疲労回復をサポートする飲み物（ドリンク）6選！抗酸化作用は疲れを取るのに役立つ？

疲労回復は飲み物（ドリンク）だけで足りる？即効性はある？

飲み物によって疲労感を軽減したり、不足している栄養素を補ったりすることは可能。ただし、飲み物だけで疲労の原因を解消することはできない。

疲労の原因は、睡眠不足や栄養バランスの乱れなど多岐にわたり、人によっても異なるため、飲み物だけに頼るのではなく、栄養バランスや生活習慣を見直し、自分に合った方法を見つけることが大切。

疲れと疲労回復のメカニズム

「疲労の感じ方や原因」には個人差があり、ある人にとってはひどく疲れる行為でも、別の人にとっては心地よいと感じることもある。

近年の研究では、疲労のおもな原因は「自律神経中枢の疲弊」と「酸化ストレス」にあることもわかってきているものの、その他の細かいメカニズムはまだ研究段階にあるのも事実。

だからこそ、何をすれば疲れるという一概な答えはなく、自分自身の疲れの原因やパターンを把握しておくことが重要になる。

また、体力はスマートフォンのバッテリーと同様に、身体や脳を使えば必ず消耗するものであり、それ自体は正常な反応。ただし、回復の時間が足りない状態でそのまま活動をすると疲労が溜まってしまう。

逆に③の休養の部分で100％の状態まで休養を取れると、疲労が回復して良い状態で活動を再開できる。

日常生活における疲れの原因

睡眠不足

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、細胞の修復や疲労物質の排出などがおこなわれており、睡眠時間が不足すると、成長ホルモンが十分に分泌されず、身体の修復や脳の疲労回復が追いつかなくなる。

また、脳は身体の司令塔として体内のあらゆる器官をコントロールしているため、睡眠不足で脳の働きが低下すると、「集中力や注意力の低下」「身体のだるさや疲れやすさ」「身体的パフォーマンスの低下」など、さまざまな悪影響を及ぼす。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人の場合「少なくとも6時間以上の睡眠」を推奨している。

栄養不足

疲れやすさの背景には、単なるエネルギー不足ではなく、栄養バランスの乱れが関係していることも。

食事量は足りていても、ビタミンやミネラルなどが不足していると、摂取した栄養素を効率よく代謝できずエネルギーに変換できない。その結果、疲れやすくなったり、疲労感が抜けなかったりという状態に陥ってしまう。

とくに糖質・脂質・タンパク質をエネルギーとして利用する際に欠かせないのがビタミンB群で、なかでもビタミンB1は糖質の代謝に深く関わっている。

また、タンパク質は筋肉だけでなく、神経伝達物質やホルモンの材料にもなる重要な栄養素。不足すると身体の修復や回復が進みにくくなり、疲れを引きずりやすくなる。

運動不足

普段から「運動をする習慣がない」「座っている時間が長い」と、血のめぐりが悪くなり、「酸素や栄養が全身に行き渡りにくくなる」「老廃物が排出されにくくなる」ことから、結果的にさまざまな不調の原因になる。

こまめに身体を動かしたり、エスカレーターではなく階段を使用したりするなど、日常生活のなかで気軽にできそうなことから始めてみよう。

適切な休息が取れていない

身体や脳に負荷がかかり続けると、疲労の回復が追いつかずに疲労がどんどん蓄積され、少し休んだだけでは、疲れが抜けきらなくなってしまう。

そのため、疲れたら休むのではなく、疲れる前にこまめに休憩を取ることが大切。たとえば、1時間作業したら5分休むなど、決まった時間になったら作業の途中でも休むようにしよう。

また、休憩中にスマホの画面を見ていると、脳や目が休まらないので、ストレッチをしたり散歩をしたりするなど、軽く身体を動かして身体をリフレッシュさせるのがおすすめ。

ストレス

ストレスとは、自分が心地よくいられる状態に対して、外部から何らかの力が加わり「本来の自分でいられなくなる」状態を指す。

「ストレス ＝ 身体に悪い」というイメージがあるが、一時的なストレスは、やる気や活力につながることもある。

ただし、急激なストレスやストレスが慢性的に続くと、自律神経のバランスが乱れて、さまざまな不調を引き起こしやすくなる。

また、ストレスを感じた際に事実以上のことを想像して悪い方向に考えてしまう「考え方の癖」にも意識を向けることが大切。

たとえば、仕事上で注意を受けただけなのに「この人は自分のことが嫌いなのではないか」と捉えてしまうなど、ストレスをどのように解釈するかによっても、心理的な負担は違ってくる。

体内の酸化

活性酸素はエネルギーを生み出す過程で自然に発生するもので、免疫細胞が細菌やウイルスを攻撃するために必要不可欠なもの。しかし、体内で過剰になると、細胞や組織を傷つけ、疲労感を強める要因になる。

とくにストレスや睡眠不足、紫外線、喫煙や過剰なアルコール摂取、激しい運動などは、体内の活性酸素を増やしやすい。

こうした負荷が重なると、身体の回復が追いつかず、疲れが蓄積し、慢性的なだるさにつながることもある。

酸化ダメージの対策として意識したいのが、抗酸化成分の摂取。ビタミンCやビタミンE、カロチノイド、アスタキサンチンやポリフェノール、イミダゾールジペプチド、ルテインなどは、活性酸素によるダメージを抑え、身体の回復を支える成分として知られている。

こうした抗酸化成分を取り入れることで、酸化による疲労の蓄積を防ぐことも期待できる。

疲労回復に必要な栄養成分

ビタミンB群

ビタミンB群は、疲労回復においてとくに重要な栄養素。

糖質や脂質、タンパク質をエネルギーとして使用するには、体内で「アセチルCoA」に変換する必要があり、この過程で必要となるのがビタミンB群。

つまり、ビタミンBが不足すると、メインの栄養素をとっていてもエネルギーとして使われにくくなる。その結果、「しっかり食べているのに疲れやすい、だるさが抜けない」といった状態に陥りやすくなる。

また、ビタミンB群はそれぞれが連携しながらエネルギー代謝を支えているため、特定のビタミンBを意識するのではなく、全体をバランスよく摂ることが大切。

クエン酸

クエン酸は柑橘類や梅製品に多く含まれる成分。エネルギー産生に関わる「クエン酸回路」の中で使われるが、クエン酸そのものが直接エネルギー産生を高めるわけではなく、体内の代謝をスムーズに進めるサポート役として働いている。

また、クエン酸には「キレート作用」があり、鉄やカルシウム、マグネシウムなどのミネラルと結びついて、身体に取り込みやすくする働きがある。その結果、エネルギー代謝に必要なミネラルを効率よく利用することができ、疲労の軽減や活性酸素の発生を抑える効果が期待できる。

クエン酸の酸味は、唾液や胃液の分泌を促す働きもある。味覚を刺激して食欲を増進させたり、消化を助けたりするため、疲労時の栄養補給を支えやすくなる。

アミノ酸（タンパク質）

タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されており、筋肉・神経伝達物質・ホルモンなどの材料になる。身体の機能を幅広く支えており、代謝の流れの中でエネルギー産生にも利用される。

肉・魚・卵・大豆製品などの良質なタンパク質を食事に取り入れることで、アミノ酸だけでなく、ほかの栄養素も一緒に補うことができる。

食事でしっかりとタンパク質を摂取するのが難しい場合は、アミノ酸のサプリメントを補助的に取り入れるのも1つの方法。

イミダゾールジペプチド

イミダゾールジペプチドは、鶏むね肉に多く含まれるアミノ酸化合物。

継続的な摂取によって疲労感の軽減に効果があることが科学的研究で示されており、抗酸化作用によって活性酸素による細胞や脳へのダメージを抑え、疲労の根本原因にアプローチできる成分として注目されている。

また、疲労の真の原因は脳（自律神経中枢の酸化）にある、という研究結果も報告されており、その研究では、自律神経中枢を酸化ストレスから守る力が一番強いのがイミダゾールジペプチドという結果が得られた。

イミダゾールジペプチドの抗酸化作用の効果は、2週間程度の継続摂取で効果が現れやすいとされており、日常の食事で取り入れつつ、飲料やサプリメントで補うのも有効な方法。

【コンビニで購入できる】疲労回復をサポートする飲み物6選

疲労回復をサポートする飲み物には、さまざまな種類がある。栄養補給を目的としたものから、水分や電解質の補給に向いたドリンク、カフェインによって一時的に気分を切り替えやすいものまで特徴はさまざま。

コンビニなどで手軽に購入できるものも多いため、シーンや体調に合わせて選び分けることが大切。

お酢

お酢の主成分である酢酸は、エネルギー代謝に関わる成分。疲労回復をサポートする栄養素として知られている。

また、酢酸には血糖値の上昇をゆるやかにする働きもある。血糖値の急な変動はだるさや眠気につながりやすいため、これを抑えることで疲れにくい状態を保ちやすくなる。

お酢は酸味が強いため、そのままでは飲みにくい場合が多い。水や炭酸水で割ると飲みやすく、日常に取り入れやすい。より手軽に飲むなら、コンビニなどで購入できる飲用酢やお酢ドリンクがおすすめ。

スポーツドリンク

スポーツドリンクは、水分とともにナトリウムやカリウムなどの電解質を効率よく補給できる。とくに大量に汗をかいたときや発熱時などには役立つ。

一方で、糖質も多く含まれているため、日常的な水分補給として飲み続けると糖質の取り過ぎにつながりやすい。疲労回復のために習慣的に飲むというより、運動後や脱水気味のときの補給用と考えるのが基本。

糖質量を調整したい場合は、粉末タイプを水で薄めて濃さを調整する方法もある。用途に応じて取り入れ方を工夫したい。

 

コーヒー・緑茶・紅茶

コーヒー・緑茶・紅茶に含まれるカフェインには、眠気や疲労感を一時的に感じにくくする作用がある。気持ちがすっきりとすることで疲れが取れたような感覚になるかもしれないが、カフェインは疲れを根本から回復させてくれるわけではない。

一方で、これらの飲み物には抗酸化成分も含まれているため、活性酸素の過剰な働きを抑える効果が期待できる。

また、緑茶に含まれるテアニンにはリラックス作用があるため、気持ちを落ち着けたいときにも適している。

ただし、カフェインを摂取しすぎると夜の睡眠に影響を及ぼすため、夕方以降はできるだけ控えるようにしよう。

野菜ジュース・フルーツジュース

野菜ジュースやフルーツジュースは、ビタミンCやβ-カロテン、リコピンなどの成分を手軽に補給できる。リコピンやβ-カロテンは加工によって吸収率が高まるので、ジュースにすることで効率よく摂取できる。

ただし、糖質が多い商品もあり、飲み過ぎると血糖値の急上昇につながるおそれがある。選ぶ際は成分表示を確認し、野菜の割合が多いものや無添加タイプを選ぶとよい。

また、生の野菜や果物の代わりではなく、足りない栄養を補う手段として取り入れることが大切。

豆乳

豆乳は植物性タンパク質を手軽に補給できる飲み物。タンパク質は筋肉や細胞の修復に必要な栄養素で、身体の回復を支える役割を持つ。

さらに、大豆イソフラボンやサポニンといった成分には抗酸化作用もあり、酸化ストレスを軽減する効果も期待できる。

そのまま飲むのはもちろん、コーヒーに加えたり、スムージーに使ったりとアレンジしやすいのも魅力。

豆乳には、無調整と調製の2種類があり、無調整豆乳は大豆と水のみで作られており、調製豆乳は砂糖や油分などを加えることで飲みやすく加工されている。

牛乳

牛乳には良質なタンパク質が含まれており、運動後の筋肉修復や身体の回復を支える。さらに、カルシウムやビタミンB2も含まれており、神経の働きを整える面からも役立つ。

就寝前に温めて飲むと、牛乳に含まれるアミノ酸の一種であるトリプトファンの働きによって睡眠の質が整いやすくなる。

牛乳には、通常の牛乳のほかに低脂肪乳や無脂肪乳などがあり、通常の牛乳は脂質も含まれる分、コクがあり満足感を得やすい。

一方、低脂肪乳や無脂肪乳は脂質が少なく、カロリーが控えめ。どちらも、タンパク質やカルシウムの量は大きく変わらない。

疲労回復には「抗酸化成分」がおすすめ？

疲労は、活性酸素による「自律神経中枢細胞」のサビ付きが原因の1つとしてあげられる。

抗酸化成分には、このサビを取り除き、細胞のダメージを修復することで疲労回復を促進する効果があるとされている。

イミダゾールジペプチドは活性酸素を除去する抗酸化作用を持ち、疲労の根本原因である細胞の酸化ダメージにアプローチできる成分として科学的に注目されている。

日本の研究機関による臨床試験でも継続摂取による疲労感軽減の効果が報告されており、信頼性の高い疲労回復成分として位置づけられている。