【男女別】一日の摂取カロリー目安とは？カロリーを抑えるポイント・ダイエット時の注意点

【一覧表】男女別の一日の摂取カロリー目安

一日の摂取カロリー目安は、厚生労働省が策定した「日本人向け基礎代謝基準値×体重×活動係数」で算出される推定エネルギー必要量（kcal/日）が基準となる。ここでは、成人男性・成人女性の摂取カロリー目安（推定エネルギー必要量）を一覧で紹介。

※基礎代謝量や活動量によって推定エネルギー必要量は変化するため、摂取カロリー目安量はあくまで参考値。

▼一日の摂取カロリー目安（メンテナンスカロリー）の計算方法

【活動レベル別】成人女性の摂取カロリー目安

※1 活動レベルI：デスクワーク中心で、日常的な運動習慣がほとんどない
※2 活動レベルⅡ：通勤・立ち仕事・軽い運動習慣がある
※3 活動レベルIII：肉体労働や活発な運動習慣がある

参考文献：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

▼年齢・体重別の摂取カロリー目安（メンテナンスカロリー）の詳細

【活動レベル別】成人男性の摂取カロリー目安

※1 活動レベルI：デスクワーク中心で、日常的な運動習慣がほとんどない
※2 活動レベルⅡ：通勤・立ち仕事・軽い運動習慣がある
※3 活動レベルIII：肉体労働や活発な運動習慣がある

参考文献：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

▼年齢・体重別の摂取カロリー目安（メンテナンスカロリー）の詳細

一日の摂取カロリーを抑えるポイント

一日の摂取カロリーを抑えるには、食事量を減らすより「食品選び・組み合わせ」でエネルギー（kcal）を調整する方が続きやすい。PFCバランスと栄養素を押さえ、食品別のカロリー目安を把握すると、満腹感を保ったまま摂取を整えやすい。

脂質を減らし、PFCバランスを整える

PFCバランスは、タンパク質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）の比率を整えて摂取カロリーを管理する考え方。同じkcalでも脂質は1gあたり9kcalと高く、揚げ物・菓子・マヨ系で摂取が跳ねやすい。一方、タンパク質は1gあたり4kcalで、肉・魚・卵・大豆を確保すると食事の満足感が上がり、間食のカロリー増を抑えやすい。

主食・主菜・副菜で栄養バランスを確保する

カロリーを抑えるほど、栄養素不足が起きやすくなる。主食・主菜・副菜を軸に、野菜・きのこ・海藻でかさ増しすると、エネルギーを上げずに食事量を確保しやすい。タンパク質と食物繊維をセットにすると、空腹で高カロリー食品へ流れるリスクが下がり、摂取のブレが小さくなりやすい。

【目標別】ダイエット時の一日摂取カロリー目安

ダイエット時の一日摂取カロリー目安は、消費カロリーから「目標の減量幅」に必要な不足分（kcal）を差し引いて計算する。体重を1ヵ月で何kg落とすかを決めると、1日あたりの摂取目安が数値で決まりやすい。

■1ヶ月の減量基準

▼摂取カロリー制限ダイエットの具体的なやり方を見る

1ヵ月で1キロ痩せるときの一日摂取カロリー目安

体脂肪1kgを減らすには、約7,000〜7,200kcalのエネルギー不足が必要とされる。1ヵ月（30日換算）で1kg減を目指す場合、【7,000÷30＝約230kcal／日】の不足をつくるのが目安。急激ではないため、比較的取り組みやすく、初めてダイエットをおこなう人にも現実的な設定といえる。

1ヵ月で2キロ痩せるときの一日摂取カロリー目安

2kg減には約14,000〜14,400kcalの不足が必要となる。30日換算では、【14,400÷30＝約480kcal／日】の不足が目安。1kg減と比べると調整幅は大きくなり、食事管理や運動習慣の見直しがより重要になる。

1ヵ月で3キロ痩せるときの一日摂取カロリー目安

3kg減には約21,000kcalの不足が必要となる。30日換算では【21,000÷30＝約700kcal／日】の不足が目安。これは日常生活への影響も出やすい水準であり、慎重な設定が求められる。

過度な制限はNG！一日の摂取カロリー不足によるリスク

一日の摂取カロリーを必要量より大きく下げるほど、健康面のトラブルと体重管理の失速が起きやすい。体調不良、筋肉量低下、リバウンドなどのリスクを把握し、基礎代謝を守れる範囲で摂取を設計する視点が大切。

 

カロリー制限だけでなく、消費カロリーを増やそう

体重管理では「摂取カロリーを減らす」ことに意識が向きがちだが、消費カロリーを高める視点も同じくらい大切。消費は大きく「基礎代謝」「活動量」「食事誘発性熱産生（DIT）」の3つで構成される。特別なことをしなくても、朝食のとり方や日常の動き方、食べ方の工夫次第で消費は底上げできる。

基礎代謝を増やす

基礎代謝は、呼吸・体温維持など生命活動に必要な最低限の消費エネルギー。性別・年齢・体重・筋肉量の影響を受け、加齢で低下しやすい傾向。推定には基礎代謝基準値（kcal/kg/日）×体重（kg）などの計算が使われ、1日の消費カロリー算出の土台になる。

活動量を増やす

活動量は、歩行・家事・通勤・運動など身体活動による消費エネルギー。身体活動レベル（低い／ふつう／高い）で日常の動き方を区分し、基礎代謝に上乗せして推定する考え方。運動習慣だけでなく、立ち仕事・移動量・座位時間でも差が出やすい領域。

食事誘発性熱産生を増やす

食事誘発性熱産生（DIT）は、摂取した栄養素を消化・吸収・代謝する過程で増える消費エネルギー。一般的な食事では総消費の約1割（目安）として推定するケースが多い。タンパク質はDITが高めで、同じkcal摂取でも栄養バランスで消費が変わる要素。

一日の摂取カロリーに関するQ&A

運動なしのカロリー制限だけでダイエットは可能？

A. ダイエットは可能だが、運動量も大切。

生理中の摂取カロリーはどう調整すべき？

A. 摂取カロリーの極度な制限は控えよう。

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