鉄分豊富なコンビニの食べ物・飲み物14選！即効性のある組合せや手軽なおやつも紹介

【コンビニで買える鉄分を補給できる食べ物】の検証ポイント

	【摂取しやすさ】 場所・タイミング・携帯性などの利便性を評価
	【食べやすさ・飲みやすさ】 味や食感、食べ応えやのど越しを評価
	【胃・腸へのやさしさ】 食後に胃もたれ・ムカつき・痛みが出にくいか、空腹時／満腹時でも問題ないかを評価

※すべての検証はWelluluがおこなっています

コンビニ大手3大チェーンに行ってきました

実際に都内のコンビニに行って、鉄分が多く含まれている食べ物を合計25品を全て購入しました。

店内を入って商品棚を見ると、鉄分が豊富そうな惣菜が多く並んでいます。

商品を比較しながら栄養成分表示を確認します。良さそうなものがあれば手に取って買い物かごに入れていきます。

気になる商品を合計14品購入しました。ここからは監修者の方の意見を交えておすすめできる商品を絞り込みます。

鉄分とは？

鉄分には大きく分けて「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、吸収のされやすさや、相性のよい栄養素が異なる。

「ヘム鉄」は肉や魚などの動物性食品に含まれ、体内に吸収されやすい。一方、野菜や豆類など植物性食品に多い「非ヘム鉄」は吸収率が低く、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂るなど、食べ方の工夫が重要。

コンビニで手に入りやすい食品の多くは、「非ヘム鉄」を中心とした食材。そのため「鉄分が多いか」だけでなく、どんな食品と組み合わせるかという視点が重要になる。

鉄分豊富な食べ物の選び方

続いては、鉄分を補う際に押さえておきたい基本的な考え方を整理しよう。

動物性・植物性をバランスよく選ぶ

鉄分には、動物性食品に多い「ヘム鉄」と野菜や豆類、海藻などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」がある。どちらか一方に偏らず、両方を組み合わせることが、鉄分補給の基本。

健康的なイメージから野菜中心の食事を続けている人も多いが、植物性食品に含まれる鉄分は吸収率が低く「摂っているつもりでも足りていない」状態になりやすい。

反対に「鉄分＝赤身肉やレバー」と考えて動物性食品に頼りすぎると、野菜や果物が不足し、鉄の吸収を助ける栄養素が足りなくなることもある。

まずは、いつもの食事を振り返り、動物性・植物性のどちらかに偏っていないかを確認することが、鉄分対策の第一歩。

一緒に食べたい栄養素を意識する

鉄分は、摂取量だけでなく、一緒に食べる栄養素によって体内での使われ方が変わる。

鉄分の多い食品を意識して食べていても、たんぱく質やビタミンが不足していると、吸収効率が下がりやすい。肉や魚、大豆製品、野菜や果物を組み合わせることで、鉄分が身体に使われやすい状態が整いやすくなる。

また、緑茶やコーヒーなどを大量に飲んでいると、含まれるタンニンの影響で、鉄分の吸収が妨げられることもある。

鉄分を含む食材だけを意識するのではなく、ほかの栄養素との組み合わせにも目を向けることが鉄分対策につながる。

毎日食べられるかを基準に選ぶ

鉄分対策で見落としがちなのが、続けやすさ。

鉄分は体内に長くためておけない栄養素のため、一度にたくさん摂るより、毎日の食事で少しずつ補うことが大切。調理に手間がかかる食材や、特別な日にしか食べない食品だけに頼ると、習慣として続けにくくなる。

冷蔵庫に常備できるものや、いつもの食事に少量プラスできる食品を選ぶなど、無理なく続けられる方法を選択しよう。

「鉄分が多い」表示を過信しすぎない

食品パッケージの「鉄分が多い」「鉄分豊富」という表示は、選ぶ際の目安にはなるが、それだけで鉄分対策が十分とは限らない。その表示がある食品を食べているだけで安心してしまい、食事全体のバランスや食べ方への意識が薄れてしまうケースも少なくない。

鉄分は、量・吸収率・一緒に摂る栄養素・続けやすさがそろって、はじめて身体に活かされる。鉄分量そのものより、どの食品をどの頻度で取り入れているか、食事全体のバランスを見直すことが重要。

【主食】コンビニですぐ買える鉄分豊富な食べ物2選

コンビニで手軽に買えて、食事の満足感も得やすい主食の中から、鉄分補給に役立つものを紹介する。

【主菜・副菜】コンビニですぐ買える鉄分豊富な食べ物4選

主菜・副菜は、鉄分だけでなく、たんぱく質やビタミンなどを一緒に補いやすいのが強み。

主食にプラスするだけで栄養バランスを整えやすく、体調に合わせて量を調整しやすい点もメリット。

ここでは、コンビニで手軽に買えて、鉄分補給に役立つ主菜・副菜を紹介する。

【お菓子】コンビニですぐ買える鉄分豊富な食べ物4選

お菓子は「食事で足りない分のサポート役」として使いやすいのが強み。食欲がない日や、間食が欲しいタイミングでも取り入れやすく、続けやすさにつながる。

ただし、お菓子だけで鉄分を十分に満たすのは難しいため、基本は食事、足りない分をお菓子で補うイメージがちょうどよい。

コンビニですぐ買える鉄分不足を解消する飲み物4選

飲み物は、食欲がないときや忙しいときでも取り入れやすいのがメリット。ただし、食べ物と違い、噛む動作がない分、消化酵素の分泌が起こりにくい。

そのため、飲み物だけで鉄分を補うより、食事を基本にして補助的に使う意識が大切。

【大手3大チェーン別】鉄分豊富なおすすめ商品

コンビニ各社には、鉄分そのものを多く含む商品だけでなく、鉄分の吸収を助ける組み合わせがしやすいシリーズがそろっている。

ここでは、セブン-イレブン・ローソン・ファミリーマートの3社から、鉄分対策に使いやすい商品やシリーズをピックアップして紹介する。

【セブンイレブン】「たんぱく質が摂れる」シリーズ

セブン-イレブンは、「たんぱく質が摂れる」シリーズをベースに、鉄分を含む惣菜や主食を組み合わせやすいのが強み。

血液中のヘモグロビンは、鉄とたんぱく質が材料。そのため、鉄分だけを意識するより、まずたんぱく質をしっかり確保することで、鉄分を使える状態を整えやすくなる。

「たんぱく質が摂れる」シリーズは、以下の点から自炊ができないときの一品や、食事量が落ちているときのプラスワンとしても使いやすい。

【ローソン】ナチュラルローソンのお菓子・ブランパン

ナチュラルローソンのブランパンに使われる「ブラン（小麦ふすま）」は、精製された小麦粉よりも、鉄分やミネラルが残りやすい素材。

また、ナチュラルローソンには、『素焼きナッツ』などの自然素材のおやつも充実しており、パンや間食で少しずつ鉄分を補いやすいのが特徴。

ロカボを意識している人や、甘いおやつを控えたい人にも取り入れやすい。

【ファミリーマート】ファミマルの魚惣菜

ファミマルの魚惣菜は、吸収率の高い動物性鉄分（ヘム鉄）を手軽に摂れるのが魅力。焼き魚シリーズは、トレーのまま温めるだけで食べられ、調理の手間がかからない。

さらに、スーパー大麦入りのおにぎりを組み合わせれば、魚＋穀物の鉄分をまとめて摂れる「簡単鉄分定食」が完成。

【悩み別に選ぶ】コンビニで買える鉄分食品

【ダイエット中】低カロリーで高鉄分

「鉄分は摂りたいけど、カロリーは抑えたい」。そのようなダイエット中の方は、低脂質・高タンパクな食材を選ぶべき。

【妊娠中・授乳中】カフェインレスと添加物に配慮する

妊娠中は、胎児に血液を送るために普段以上の鉄分が必要となる。

【生理中】温かいスープやお粥で身体を温める

生理中は出血により鉄分が失われるだけでなく、体温が下がって血流が悪くなりやすい時期。

鉄分を効率的に吸収する食べ物の組み合わせ

非ヘム鉄（野菜・穀物）×ビタミンC・タンパク質

野菜や穀物に多い「非ヘム鉄」は、吸収率が低いのが弱点。そのままでは身体に入りにくいため、ビタミンCとたんぱく質を組み合わせるのがおすすめ。

このメニュー例は納豆の鉄分を、卵のたんぱく質とビタミンCが後押しする組み合わせ。調理いらずでそろえやすく、忙しい日のランチでも実践しやすい。

あさり・魚介（ヘム鉄・非ヘム鉄）×クエン酸

あさりなどの貝類は、吸収されやすいヘム鉄と非ヘム鉄の両方を含む優秀な食材。ここに酸味（クエン酸）をプラスすることで、胃のはたらきが高まり、鉄分が利用されやすくなる。

※クエン酸はビタミンCとは別の成分だが、吸収を助ける点では共通している。

このメニュー例ではドレッシングや飲み物で「酸味」を足すのがコツ。さっぱり食べられるため、食欲が落ちているときにも向いている。

鉄分の吸収を阻害する避けたい組み合わせ

鉄分をしっかり摂っているつもりでも、飲み物の選び方によっては吸収が妨げられていることがある。

その代表が、コーヒーや緑茶、紅茶に含まれる「タンニン」という成分。タンニンは鉄分と結びつきやすく、体内への吸収を下げてしまう性質を持つ。

とくに食事中や食後すぐに、濃いコーヒーやお茶を飲む習慣があると、鉄分を十分に活かせていない状態になりやすい。

食事中は水や麦茶、ほうじ茶などタンニンの少ないものを選び、コーヒーや紅茶は食後30分〜1時間ほど時間をあけて楽しむ意識が、鉄分対策では大切になる。

コンビニで買える鉄分豊富な食べ物に関するQ&A

食べ物は貧血への即効性はある？

A：食べ物に薬のような即効性は期待しにくいため、食事だけで改善しない、症状が強いと感じる場合は、医療機関を頼る判断も大切。

コンビニ弁当や加工食品は身体に悪い？

A：すべてを一括りに避ける必要はなく、選び方次第で健康管理の味方になる

貧血にチョコレートやココアは効果的？

A：鉄分補給の主役ではなく、あくまでも補助的な選択肢

鉄分が多い食べ物は、どれも貧血に効果的？

A：貧血の改善には、鉄分だけを増やすのでは不十分