太らない低カロリーおつまみ6選！コンビニやスーパーで買えるおつまみ・ダイエット中の選び方

飲みすぎ・食べすぎを防ぐためには、お酒の量と同じくらいの水を飲むことと、おつまみはよく噛んで食べることがポイントです。

よく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激してくれるので、意識的に噛まないといけないおつまみをチョイスするとよいでしょう。

健康日本21（厚生労働省）では、「節度ある適度な飲酒」としては、１日平均純アルコールで約20g程度とされています。

• ビール：中瓶1本500ml
• 清酒：1合180ml
• ウイスキー・ブランデー：ダブル60ml
• 焼酎（35度）：1合180ml
• ワイン：1杯120ml

これを1つの目安として飲酒量について調整してみてください。

また、蒸留酒は糖質がゼロに近いので太りにくく、ビールとワインなどの醸造酒はカロリーが多いことも知っておくとよいでしょう。

脂肪の蓄積に関係しているBMAL1（ビーマルワン）18時ごろから活性化するといわれており、22時から深夜3時ごろにピークを迎えます。

また、夜遅くに飲酒をするとレム睡眠が減少したり、利尿作用による中途覚醒などによって、睡眠のリズムが乱れやすくなります。

塩分控えめの商品も、糖質オフなどと同じように、取り過ぎるとトータルの塩分量が増えることもあるので注意しましょう。塩分を控えた代わりに、糖質や添加物などが多い商品もあるので、選ぶときはぜひ栄養成分表や原材料欄を見比べてみてください。

味が濃くなくてもおいしく感じるようにするためには、香りや酸味を活用するのがおすすめです。ニンニクや生姜、ねぎなどの香味野菜や酢やレモン果汁を使ったり、香ばしく焼き目をつけるのも有効です。

タコ以外にも、いかやまぐろ、たいのお刺身もカロリーが比較的低いです。

また、カロリーを抑えるという点では、蒸す・煮る・ゆでるなどの油を使わない調理法がおすすめです。香味野菜や酢やレモン果汁などをうまく活用して、油を使わなくてもおいしい味付けを工夫してみましょう。

「低糖質」や「糖質ゼロ」と書かれていても、食べ過ぎはよくありません。代わりにいろんなものが添加されている場合があります。成分表をよく見比べて選ぶようにしましょう。

また、人工甘味料を多く使用しているケースもあります。そのため、無理に糖質ゼロにこだわらず、その分食べる量を減らすという考え方も持っておくとよいでしょう。

濃い味のものを先に食べて、そのあとに薄いものを食べると物足りなく感じてしまうため、薄いもの(塩分が少ないもの)から先に食べることがポイントです。また、お刺身などを食べる際は、しょうゆをつけすぎないようにしましょう。

レモンなど、香りの立つ食品を使うことで、塩分が少なくても満足感を得られます。柑橘類の酸味や香りが、味のアクセントになります。

食べる順番と香りの活用という2つのポイントを意識することで、減塩でも十分に満足感のある食事を楽しめます。

ビタミンB1をサプリメントを摂ること自体がNGというわけではありませんが、基本的には食事から摂るように心がけましょう。

サプリメントと食品の決定的な違いは、「咀嚼するかどうか」です。食品を噛んで食べることで、消化吸収や胃腸の働きにもよい影響があります。

また、ビタミンは単体で働くというよりは、いろんな種類が互いに作用するため、なるべく多くのビタミンを一緒に摂ったほうが効果的です。

常温で固体の油（飽和脂肪酸が多い）は皮下脂肪になりやすく、太りやすい傾向があります（例：バター、ラードなど）。一方、常温で液体の油は不飽和脂肪酸（リノレン酸、DHA、EPAなど）が多く、飽和脂肪酸に比べて太りにくいと考えられます。

ただ、どちらも油脂であることに変わりはないので、取り過ぎには注意が必要です。

食べすぎを防ぐには、大皿でドンッと出すのではなく必ず小皿に取りわけましょう。自分が「これだけ食べるんだな」と認識したうえで食べることが大切です。

また、色味は食欲に関与する重要な要素です。暖かい色(オレンジ、赤など)の暖色系は、食欲を増進したり、気分が高揚して活発になったりする効果があり、青などの寒色系は、食欲を自然と抑える効果があります。

ランチョンマットや食器に青系の色を使うなど、見えるところに青色を置いておくのも視覚的なアプローチとしては有効です。

まぐろはぶつ切りでもOK。玉ねぎは辛味が気になる場合は電子レンジ600Wで30秒程度加熱すると和らぎます。玉ねぎのスライスが面倒なときは、刻みねぎに替えたり入れなくてもおいしいです。

まぐろユッケは、おつまみとしてちょうどいい満足感とヘルシーさの両立ができました。
しょうゆとごま油の香りがしっかりしていて、少量でも「食べた感」があります。にんにくの風味も効いていて、お酒との相性も抜群でした。脂っこくないのに満足感が高く、ダイエット中のおつまみとしてもかなり優秀だと感じました。

生姜はにんにくに替えてもおいしいです。桜えびの風味が効いていてお酒が進みます。

ブロッコリーの桜えびの生姜醤油和えは、軽いのに味に深みがあるおつまみでした。
桜えびの香ばしさとしょうがのピリッとした風味がちょうどよく、冷たいビールや焼酎にぴったり。シンプルなのに満足感がありました。冷凍ブロッコリーを使うことで手軽に作れ、仕事終わりでもすぐに一品追加できる手軽さも◎。

れんこんの歯ごたえが楽しめる一品です。ツナは油漬けではなく水煮を選択するのがオイルカットのポイントです。

電子レンジで作る無限レンコンは、シャキシャキ食感がクセになる一品でした。ツナのうま味としょうゆ・ごまの風味がしっかり効いていて、冷めても美味しく、おつまみにもお弁当のおかずにも合う万能さがあります。作り置きしておくと、ダイエット中のちょっとした間食やおつまみとしても重宝しそうです。

砂糖をみりんに替えた場合は水は不要です。焼いた味噌が香ばしく、やみつきになります。

豆腐のねぎ味噌焼きは、香ばしさと甘じょっぱさのバランスが絶妙なおつまみでした。焼いた味噌の香りが食欲をそそり、豆腐のふんわりした食感とよく合います。見た目はシンプルですが、しっかりした味わいで満足感が高いです。「軽く食べたいけど満足したい」夜のおつまみとしてもおすすめです。

時間に余裕があるときは、和えてから冷蔵庫で30分から1時間程度おいておくと味がなじんでさらにおいしくなります。

きゅうりの自家製なめたけ和えは、さっぱりしているのにあとを引く味でした。なめたけのほどよい甘じょっぱさと、たたいたきゅうりの歯ごたえが好相性で、お酒の箸休めにもぴったり。特に、冷やして食べるとより一層おいしく感じました。暑い季節や食欲が落ちたときでも食べやすく、夜のおつまみや副菜として常備しておきたい一品です。

最初に食物繊維の多い野菜をとることで、糖の吸収をゆるやかにすることができます。次にたんぱく質を摂ると満腹感が得られるので、糖質の摂り過ぎを防げます。

和風ドレッシングは、ドレッシングの中では脂質と糖質が低めです。一方、ごまやシーザー、フレンチドなどのドレッシングは脂質が高めなので、できれば避けたほうがよいでしょう。

シメに炭水化物を食べるなら、ラーメンよりもご飯やおにぎりにしましょう。ラーメンだとどうしても脂質が多くなってしまいます。

おにぎりをしっかりと咀嚼して食べると、少量でも満腹感を得られます。

アルコールの摂取量を抑えるという意味では、ロックで飲むよりも水割りのほうが薄まるため、摂取量を調整しやすくなります。

ほかにも、カロリーのない炭酸水で割れば、余計なカロリーを摂取せずに済みます。一方、少し甘みのあるジュースで割る場合は、割物の種類によって余計にカロリーを摂ってしまいます。

多く感じるかもしれませんが、お酒と水の割合は1:1が理想です。水を飲む習慣がない人は、適量のお酒を飲んだら水を飲むことを意識してみてください。

食べながら飲むことで、アルコールの吸収が穏やかになります。空腹時にお酒を飲むと一気に吸収されてしまいますが、胃に食べ物がある状態だと吸収スピードが緩やかになります。

また、アルコールだけを飲み続けるよりは、胃に何か入っているほうが胃粘膜の保護にもなりますし、食べながら飲むことで自然と飲むペースがゆっくりになり、飲酒量もコントロールしやすくなります。

飲酒後にすぐ眠ると、レム睡眠が減少したり、睡眠サイクルが不安定になり、眠りの質が低下します。また、利尿作用によって夜間の覚醒が起きやすくなります。

できるだけ就寝の3時間前にはお酒を飲み終えるようにしましょう。