健康のため玄米を取り入れる人が最近増えている。白米と比較して食物繊維・ビタミンB群・ミネラルが豊富で、腸活や美容にもおすすめの玄米。この記事では、玄米の効果・食べ方・種類など玄米の気になることを紹介。玄米と使ったレシピも紹介しているので、楽しい玄米ライフを送るヒントにしてみて。
この記事の監修者
古谷 彰子さん
博士(理学) 管理栄養士
この記事の検証者
吉田 健二さん
Wellulu編集部
健康が気になる人でもできる「ズボラ食事管理法」を知りたい。コンビニ、冷凍食品、外食を味方にしながら、なるべく手間をかけない“ゆる管理”スタイルを求める。
玄米の基本情報
- 玄米の定義
- 玄米の歴史
- 玄米の値段
監修者：古谷
腸活や美容への関心が高まり、玄米を取り入れる人が増えたと感じています。また、玄米による血糖値の急激な上昇を抑えられるだけでなく、疲労回復効果を期待できる成分「ミネラル」も注目されています。
玄米の定義
稲の実からもみ殻だけを取り除いた状態のものを玄米と呼ぶ。ぬかや胚芽（はいが）が残っており、白米とは異なり栄養価が高い。
玄米と白米の違い
| 比較項目 | 玄米 | 白米 |
| 栄養価 | ビタミンB群、食物繊維、ミネラルなどを豊富に含む。 | 玄米より栄養素は少ない。糖質が主体。 |
| 食べやすさ | 炊飯前の浸水など、下準備が必要。香ばしい独特の風味があり、少し硬めの食感。 | 炊飯は比較的簡単。ほんのりとした甘みがあり、もちもちと柔らかく食べやすい。 |
| 価格 | 5kgあたり3,700円～5,000円 | 5kgあたり3,000円～4,000円 |
| その他 | 食物繊維が多く、白米よりも消化に時間がかかるため、消化不良を起こしやすい。 | 消化しやすいが、玄米値よりGI値が高く、血糖値が上がりやすい。 |
玄米の歴史
日本に稲作が伝来した縄文時代末期（約3000年前）には、白米や玄米の概念は存在していなかった。弥生時代には、今の玄米に近いものが食べられていた。古代から中世にかけて、白米は誕生したが、口にできたのは貴族や武士など一部の特権階級のみ。
玄米の値段
玄米の価格は5kgあたり3,700〜5,000円程度。白米よりも高い傾向にある。米全体の価格高騰の影響を受け、玄米も値上がり傾向に。さらに無農薬や有機栽培などの品質にこだわると価格はさらに上昇する。
玄米の栄養素・カロリー
| 栄養素名 | 100gあたり |
|---|---|
| エネルギー | 346kcal |
| タンパク質 | 6.8g |
| 脂質 | 2.7g |
| 炭水化物 | 74.3g |
| ビタミンE | 0 |
| 食物繊維 | 3.0g |
| ビタミンB1（ビタミンB群） | 0.41mg |
| ビタミンB6（ビタミンB群） | 0.45mg |
| 葉酸（ビタミンB群） | 27μg |
| 鉄（ミネラル） | 2.1mg |
| マグネシウム（ミネラル） | 110mg |
| カリウム（ミネラル） | 230mg |
| マンガン（ミネラル） | 2.06mg |
- 食物繊維
- ビタミンB群
- ミネラル
- GABA
食物繊維
| 項目 | 内容 |
| 含有量 | 3.0g |
| 働き |
腸内環境を整える 血糖値上昇を抑制する コレステロール値の調整する |
| 推奨摂取量と比較 |
男性 18～29歳、75歳以上…20g以上/日 30～64歳…22g以上/日 65歳～74歳…21g以上/日 女性 18～74歳…18g以上/日 75歳以上は17g以上/日 お茶碗1杯（約150g）で4.5g摂取可能 |
| 含有量が多い他の食材 | 豆類、わかめ、オートミール |
| おすすめな人 | 腸内環境を整えたい人、便秘がちな人、生活習慣病のリスクがある人 |
- 玄米は他の食材と比較しても食物繊維が豊富
- 便を溜めずに腸内細菌が活発に働き、代謝を促進する
監修者：古谷
玄米は食物繊維が白米の約3～6倍。食物繊維やミネラルなど、糠（ぬか）に含まれる成分には、抗酸化作用やデトックス作用が期待できます。また、水溶性食物繊維は少なめですが、玄米には水溶性（※1）と不溶性（※2）の両方の食物繊維が含まれています。
※1：水溶性食物繊維…腸内細菌のエサとなり腸内環境を改善する
※2：不溶性食物繊維…不溶性食物繊維は便のかさを増やす
ビタミンB群
| 項目 | 内容 |
| 含有量 |
ビタミンB1：0.41mg ビタミンB6：0.45mg 葉酸：27μg |
| 働き |
代謝やエネルギーの生成に関わる 酵素の働きを補い補酵素の役割 |
| 推奨摂取量と比較 |
ビタミンB1： 男性 18〜29歳、50〜64歳…1.1mg 30〜49歳…1.2mg、65歳以上…1.0mg 女性 18〜29歳、50〜74歳…0.8mg 30〜49歳…0.9mg、75歳以上…0.7mg
お茶碗1杯（約150g）で0.62g摂取可能 約1.5杯〜2杯で1日分を摂取可能 —————————- ビタミンB6： 男性 18〜64歳…1.5mg、65歳以上…1.4mg 女性 18〜75歳…1.2mg
お茶碗1杯（約150g）で0.68g摂取可能 約2〜2.5杯で1日分を摂取可能 —————————- 葉酸：240μg お茶碗1杯（約150g）で41μg摂取可能 |
| 含有量が多い他の食材 | 豚ロース、サーモン、牛レバー |
| おすすめな人 | 疲れが溜まりやすい人、ストレスを抱えてる人、食生活に偏りがある人 |
- 効率よくエネルギーを作り出すビタミンB1が玄米に多い
- アルコール代謝を助ける働きも
- 水溶性のため毎日継続的に摂取することが大切
監修者：古谷
ビタミンB1は食べた物を効率的にエネルギーに変換してくれるため、ダイエット中などにもおすすめの成分。エネルギーが効率よく作られることで活力が生まれ、疲れにくい体作りにつながります。玄米のビタミンB1は体の機能維持に役立つ栄養素です。
ミネラル
| 項目 | 内容 |
| 含有量 |
鉄：2.1mg マグネシウム：110mg カリウム：230mg マンガン：2.06mg |
| 働き |
身体の構成成分となる 代謝や生理機能を調整する 神経や筋肉の機能を正常に保つ |
| 推奨摂取量と比較 |
鉄： 男性 18〜29歳、50〜74歳…7.0mg 30〜49歳…7.5mg 75歳以上…6.5mg 女性 （月経なし） 18〜74歳…6.0mg、75歳以上…5.5mg （月経あり） 18〜29歳…7.0mg、30〜64歳…7.5mg お茶碗1杯（約150g）で3.2mg摂取可能 約2〜2.5杯で1日分摂取可能 —————————- マグネシウム： 男性 18〜29歳…340mg、30〜49歳…380mg 50〜64歳…370mg、65〜74歳…350mg 75歳以上…330mg 女性 18〜29歳、65〜74歳…280mg 30〜64歳…290mg、75歳以上…270mg お茶碗1杯（約150g）で170mg摂取可能 約1.5〜2杯で1日分摂取可能 —————————- カリウム: 男性 2500mg、女性 2000mg お茶碗1杯（約150g）で350mg摂取可能 —————————- マンガン： 男性 3.5mg、女性 3.0mg お茶碗1杯（約150g）で3.09mg摂取可能 約1杯で1日分摂取可能 |
| 含有量が多い他の食材 | わかめ、納豆、アーモンド、ほうれん草 |
| おすすめな人 | 運動をしている人、月経中の女性、足がつったり立ちくらみが多い人 |
- カルシウム、カリウム、鉄、マグネシウムなどがある
- 疲労回復成分としてアスリートからも注目されている
監修者：古谷
疲労回復などを目的に、トレーニング後や試合後にミネラルを積極的に摂取するアスリートもいます。特に暑い時期には汗をかくことでミネラルが体外に排出されるため、日常的に筋肉を動かす人にとってミネラル補給は欠かせないです。
GABA
| 項目 | 内容 |
| 含有量 |
3mg/100g ※発芽玄米は約10mg/100g |
| 働き |
リラックス効果 ストレスを軽減する 睡眠の質を向上させる |
| 推奨摂取量と比較 | 30～100mg |
| 含有量が多い他の食材 | 納豆、トマト、かぼちゃ |
| おすすめな人 | 睡眠の質を上げたい人 |
- リラックス効果・睡眠の質向上が期待できる
- 発芽玄米にするとGABAの含有量が約3倍に
- 眠気を誘う働きもあるため、夕食の摂取がおすすめ
監修者：古谷
玄米には白米よりも多くのGABAが含まれています。玄米だけでGABAの必要量（30〜100mg）を満たすのではなく、トマト、カボチャ、納豆、ジャガイモなどGABAを多く含む副菜と組み合わせることもおすすめです。
玄米の効果
- 腸内環境を整える
- 美肌効果
- 血糖値の急上昇を抑える
- 生活習慣病を予防する
- 食べ過ぎを防ぐ
腸内環境を整える
玄米の食物繊維には腸内環境を整える効果が期待できる。水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなり、不溶性食物繊維が便のかさを増しぜんどう運動を促すため腸内環境を良好な状態に保つ。
監修者：古谷
玄米は水溶性と不溶性の両方の食物繊維を含んでいるため、腸内環境改善に影響します。便通の改善と腸内細菌バランスの調整を同時にサポートできる食材です。
美肌効果
玄米には美肌に効果的な栄養素が複数含まれている。ビタミンB2が肌のターンオーバーを促進し、精白米にはほとんど含まれないビタミンEには抗酸化作用が期待できる。ビタミンEは酸化されやすい性質があるため、ビタミンCと一緒に摂取することで抗酸化力を維持できる。
監修者：古谷
ターンオーバーという視点で考えると、新しい肌を作るための材料「たんぱく質」の摂取も大切です。 年齢を重ねるとターンオーバーの周期が長くなる傾向があるため、バランスの取れた栄養摂取が美肌維持のカギとなります。
血糖値の急上昇を抑える
玄米は低GI食品で、血糖値の急上昇が緩やか。玄米にはぬか層や胚芽が残っているため、消化・吸収に時間がかかり血糖値の急上昇を抑えてくれる。これにより、食後の高血糖やインスリン分泌の急増を防ぎ、糖尿病予防や肥満対策にもつながる。
監修者：古谷
最近では、GI値よりGL値（※）の方がより実用的な指標として注目されています。玄米の場合は、GI値が約55〜68、GL値が約22〜37とともに低い数値となっています。
※GI値と比較した場合、GL値は「一般的に実際に食事で摂取できる量」を踏まえた指標となっている。
生活習慣病を予防する
白米を玄米に置き換えることで2型糖尿病の発症リスクが低下した・4週間の玄米食介入により収縮期血圧が有意に低下したなど、玄米には生活習慣病の予防効果があることが複数の研究で示されている。
監修者：古谷
健康管理視点を踏まえて白米を玄米に置き換える人も増えていますが、結果として食べ過ぎてしまうと逆効果になる可能性も。適量の摂取が大切です。
食べ過ぎを防ぐ
玄米は食物繊維が豊富で消化吸収が緩やかになるだけでなく、白米よりも噛み応えがあるため満腹中枢が刺激されやすいのが特徴。しかし、食物繊維が多い分、白米より消化はしにくい。
監修者：古谷
食べ過ぎを防ぐという視点では、玄米だけでなく副菜とのバランスも大切です。タンパク質、ビタミンC、ミネラルを含む野菜と組み合わせることで、栄養バランスが整います。意識として、一汁三菜のような伝統的な食事スタイルが理想的です。
玄米の種類
基本的にはうるち玄米ともち玄米の2種類。そこから、発芽玄米、酵素玄米、ローカット玄米などが種類としてある。
うるち玄米ともち玄米
| 種類 | 特徴 | GI値 |
| うるち玄米 | 1粒1粒の粒感があるのが特徴 | 55～60 |
| もち玄米 | 粘りが強くモチモチした食感が特 | 65 |
GI値は異なるが、血糖値に与える影響はほぼ変わらない。もし血糖値が気になる場合は、どちらを選ぶかよりも、摂取量を一口減らす方がおすすめ。
監修者：古谷
白米と比較して、玄米は硬く・糠の匂いが独特のため食べづらいと感じる人もいると思います。もし硬さや匂いが苦手な場合は、ロウカット玄米がおすすめ。白米モードで炊け調理の手間も軽減できるため、これから玄米を取り入れたい人に最適です。
発芽玄米
|
食感 |
しっとり感あり、プチプチとした食感 |
| 該当商品 | 発芽玄米、発芽玄米 無洗米 |
| 栄養成分 | とくにGABAが豊富 |
| 効果 | 便秘改善・予防、高血圧の改善、肥満改善、血糖値を下げる、リラックス効果 |
酵素玄米
|
食感 |
赤飯のようなもちもちした食感 |
| 該当商品 | 酵素玄米、酵素玄米 無洗米 |
| 栄養成分 | 通常の玄米よりもビタミン、ミネラル、アミノ酸が豊富 |
| 効果 | 便秘改善・予防、高血圧の改善、肥満改善、血糖値を下げる、リラックス効果、抗酸化作用、免疫力アップ |
- 3～4日程度保温して熟成させた玄米
- ビタミンやミネラル類は高温保温してもあまり減らない
- その他の玄米より栄養素が豊富
監修者：古谷
酵素の働きによりたんぱく質が分解され、アミノ酸や旨味成分が増します。その結果、比較的食べやすいのが特徴です。また、酵素玄米と同じ種類として寝かせ玄米もあります。どちらも製法が同じでメーカーによって呼称が変わります。
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ロウカット玄米
|
食感 |
玄米特有のパサつきがなくふっくら |
| 該当商品 | ロウカット玄米、ロウカット玄米 無洗米 |
| 栄養成分 | 食物繊維、カルシウム、ビタミンなどが豊富 |
| 効果 | 便秘改善・予防、高血圧の改善、肥満改善、血糖値を下げる、満腹感を得られやすく食欲を抑制する |
- 玄米の表面にあるロウ層を取り除いている（ローカット加工）
- 食感が白米に近く、ふっくらとした仕上がりになる
- 食物繊維やビタミンEなどの脂溶性ビタミンが若干減少する
監修者：古谷
玄米はロウ層があるため水を弾きやすいのですが、ローカット玄米は水が侵入しやすいのが特徴です。水が侵入しやすいためふっくらとした仕上がりになります。最近では、ロウ層に細かい穴を開けた商品も開発されています。
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玄米とほかのお米の違い
| 玄米 | 白米 | 雑穀米 | もち麦 | 香り米 | |
| エネルギー | 約350kcal | 約360kcal | 約350kcal | 約340kcal | 約360kcal |
| 1日の目安摂取量 | 男女ともに、茶碗１杯（150g程度）を3回 | 男女ともに、茶碗１杯（150g程度）を3回 | 男女ともに、茶碗１杯（150g程度）を1回 | 男女ともに、茶碗１杯（150g程度）を3回 | 男女ともに、茶碗１杯（150g程度）を3回 |
| タンパク質 | 7g | 6g | 8～10g | 6～8g | 6～7g |
| 脂質 | 2g | 0.9g | 2～3g | 1～2g | 0.5~1g |
| 炭水化物 | 73g | 77g | 70g | 70g | 77g |
| 糖質 | 68g | 74g | 65g | 60~65g | 72=74g |
| 食物繊維 | 3~4g | 0.5g | 3~5g | 10~13g | 1~2g |
| 主な効果・役割 | 便秘改善・予防、血糖値の上昇を抑える、食べ過ぎを抑える、抗酸化作用 | 脳や体にエネルギーを供給する | 鉄・亜鉛・マグネシウムなど補給。腸内環境改善。 | 便秘改善・予防、血糖値の上昇を抑える、食べ過ぎを抑える、コレステロールを下げる | 香りが食欲を増進させる、香りによるリラックス効果、血糖値の上昇を抑える |
| 主な違い | 糠や胚芽が残った状態のため、栄養価が非常に高い | 玄米から糠と胚芽が取り除かれており、食感が柔らかい | 白米にさまざまな雑穀を混ぜ合わせ、栄養バランスが良く、食感も楽しめる | 食物繊維が多く含まれており、プチプチとした食感が特徴 | 炊くとポップコーンのような香ばしい香りがするのが特徴 |
監修者：古谷
玄米や雑穀米には、ミネラルや食物繊維などの栄養素が多いのが特徴です。好みで好き嫌いは分かれますが、大麦やもち麦はプチプチした食感があります。玄米や雑穀に慣れる段階として、白米とのブレンドから始めるのもおすすめです。
検証者：吉田
白米派からすると、玄米や雑穀米は少し苦手意識がでるかもしれません（私がそうでした）。最初は白米とのブレンドから楽しみ、継続することで自然と玄米での食事も楽しめるようになりました。
玄米の炊き方
検証者：吉田
玄米は浸水時間をしっかり取ることでふっくら炊きあがり、香ばしさと噛むほどに甘みを感じられました。最初の水をすぐ捨てることでぬかの匂いも抑えられ、食べやすさがアップ。ていねいな下準備がおいしさしさのカギだと実感しました。
STEP1：玄米の計量
1合＝180mlですり切れで正確に計測する。
監修者：古谷
玄米は白米より粒が硬いため、水分吸収がポイントになります。まずは正確に計量して、仕上がりの安定を図りましょう。
STEP2：ボウルに移して洗う
2〜3回、素早く洗う（白米のように力強くとぐ必要はない）。洗いすぎると表面が傷つき、旨みや栄養が損なわれるので注意しよう。
監修者：古谷
とぎ始めの最初の水は、玄米表面のホコリや酸化したぬかを含むためさっと洗いすぐに流すのがポイントです。
STEP3：水に浸して寝かせる
玄米は胚芽やぬか層があるため、水が内部まで染み込むのに時間がかかるため、6時間以上を目安に寝かせる。雑菌の繁殖を防ぐため、気温が高い時期は冷蔵庫に入れて寝かせる。
監修者：古谷
浸水は玄米の食べやすさ・ふっくら感に影響します。夜に仕込んで翌朝炊くのがおすすめ。
STEP4：寝かした水を流し、さっと洗い炊飯
浸水に使った水は酸化しているため、一度捨てて新しい水で炊く。さっと軽くすすいでから炊飯器へ入れ、玄米モードがある場合は玄米モードで炊き上げる。
監修者：古谷
玄米と白米で炊飯時間が異なるため、玄米モードがある場合は活用した方が安心です。また、圧力鍋を使うとふっくら仕上がります。
玄米の効果を得るための食べ方
- よく噛んで食べる
- 海藻類や味噌汁を一緒に摂る
- 納豆やキムチと一緒に食べる
- 白米と混ぜて食べる
よく噛んで食べる
玄米は食物繊維が豊富であるため、しっかりと咀嚼することで唾液の分泌が促進され、消化吸収がスムーズになる。よく噛むことで満腹中枢も刺激され、食べ過ぎ防止にもつながる。
検証者：吉田
白米よりも玄米は食感が強いので、自然と噛む回数も増えると思います。少量でも満足感を得やすいため、ダイエット中の人などは置き換えとして玄米ライフを始めてみて。
海藻類や味噌汁を一緒に摂る
玄米は不溶性食物繊維が多いため、水溶性食物繊維を多く含む海藻類（わかめ・昆布など）や味噌汁と一緒に摂ると、腸内環境改善の効果が高まる。ミネラル補給にも効果的な組み合わせ。
検証者：吉田
白米と同じように、玄米も味噌汁に合います。せっかくであれば腸内環境も意識したいため、一汁三菜を意識するとよさそうです。
納豆やキムチと一緒に食べる
発酵食品に含まれる有益な菌と玄米の食物繊維を組み合わせることで、シンバイオティクス（※）の観点から腸内環境改善に相乗効果が期待できる。
※生きた善玉菌（発酵食品）の摂取＋善玉菌のエサ（玄米の食物繊維）の摂取で、腸内環境を整えるアプローチ
検証者：吉田
キムチを加えると味にアクセントが出て飽きずに食べられました。一緒に卵かけごはんにして食べるのもおいしかったです。
白米と混ぜて食べる
玄米のパサつきや風味が苦手な人は、白米と混ぜて炊くことで食べやすくなる。継続して摂取するためには、自分に合った割合（例：白米7：玄米3など）で始めるのが理想的。
検証者：吉田
白米とブレンドすると玄米特有の硬さが和らいで、普段のごはんと変わらない感覚でした。玄米を習慣化する一番の方法だと思います。
玄米を使ったレシピ
- 玄米 リゾット
- 玄米のチョップサラダボウル
- 玄米のライスプディング
玄米 リゾット
| エネルギー | 472kcal |
| 食材 |
玄米ごはん（炊いたもの）…150g（お茶碗1杯分） 玉ねぎ…11/4個 しめじ…150g ベーコン…130g 牛乳…1100ml 水 …1100ml コンソメ（顆粒）…1小さじ1 粉チーズ…1大さじ1（お好みで） 塩・こしょう…1少々 パセリ…1お好みで |
| 調理時間 | 約20分 |
| 食材の購入場所 | スーパー |
| 費用目安 | 約336円 |
| タンパク質※P | 16.1g |
| 脂質※F | 15.8g |
| 炭水化物※C | 66.5g |
| PFCバランス（※1） | 13.6%（P）：30.1%（F）：56.3%（C） |
※1：PFCバランスは1食ごとに完璧を目指す必要はなく、1日や数日単位で整っていればOK（レシピはあくまで一例として）。
- 玄米の食物繊維で血糖値の上昇をゆるやかに
- しめじや玉ねぎなど野菜でビタミン・ミネラルを補給
- 牛乳とチーズでカルシウム・たんぱく質をプラス
レシピ
 |
1.玉ねぎはみじん切りにする。しめじは根元を切り落とし、手でほぐす。ベーコンを食べやすい大きさに切る |
 |
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎ・きのこ・ベーコンを炒める。 |
 |
3.玄米ごはん・水・牛乳・コンソメを加え、弱火で5〜7分ほど煮たら、器に盛り、粉チーズ・塩コショウ・パセリをかける |
検証者：吉田
玄米のプチプチ食感が残っていて食べごたえがありました。牛乳のやさしいコクと粉チーズの風味が合わさり、洋風のスープごはんのように楽しめました。まろやかで食べやすいため、朝食や軽めの昼食におすすめ。
監修者：古谷
塩分はベーコンやチーズからも摂取できるため、塩の使用は控えめに調整しましょう。
玄米のチョップサラダボウル
| エネルギー | 約519kca |
| 食材 |
玄米ごはん（炊いたもの）…150g 玉ねぎ…1/2～1/4個 きゅうり…1/2本 セロリ…1/2本 ミニトマト…3個 オリーブオイル…大さじ2 レモン汁…大さじ1 塩コショウ…適宜 |
| 調理時間 | 約15分 |
| 食材の購入場所 | スーパー |
| 費用目安 | 約317円 |
| タンパク質※P | 6.1g |
| 脂質※F | 25.9g |
| 炭水化物※C | 65.6g |
| PFCバランス（※1） | 4.7%（P）：44.8%（F）：50.5%（C） |
※1：PFCバランスは1食ごとに完璧を目指す必要はなく、1日や数日単位で整っていればOK（レシピはあくまで一例として）。
- 生野菜と組み合わせることで、ビタミン・ミネラル・酵素を同時に摂取
- オリーブオイルとレモン汁でさっぱりと仕上がりに
- 彩りが豊かで、満足感を得ながらも軽めに食べられる
レシピ
 |
1.玉ねぎ、きゅうり、セロリを1センチ角に刻み、ミニトマトは4つ切りに |
 |
2.玄米を加え、オリーブオイルとレモン汁で和える。塩こしょうで味を調えたら、器に盛る |
検証者：吉田
野菜を細かく刻むので食べやすく、見た目も彩り豊かで食欲がわきました。オリーブオイルとレモンのシンプルな味付けですが、玄米の食感と野菜のシャキシャキ感が合わさって満足感があります。暑い時期のランチや軽食に取り入れやすいと感じました。
監修者：古谷
オリーブオイルは不飽和脂肪酸が豊富で心血管の健康維持にも役立ちます。塩分を控えたい場合は、塩こしょうを少なめにし、ハーブなどで風味付けをするとよさそうです。
玄米のライスプディング
| エネルギー | 約559kcal |
| 食材 |
玄米ごはん（炊いたもの）：100g 牛乳：200ml バター：15g 砂糖：小さじ2 バニラエッセンス：少々 レーズン：30g ナッツ：少々 |
| 調理時間 | 約20分 |
| 食材の購入場所 | スーパー |
| 費用目安 | 約235円 |
| タンパク質※P | 11.5g |
| 脂質※F | 23.3g |
| 炭水化物※C | 78.3g |
| PFCバランス（※1） | 8.1%（P）：36.8%（F）：55.1%（C） |
※1：PFCバランスは1食ごとに完璧を目指す必要はなく、1日や数日単位で整っていればOK（レシピはあくまで一例として）。
- 牛乳・バターでカルシウムやエネルギー補給
- レーズンの自然な甘みと鉄分、ナッツのビタミンEで栄養価アップ
- デザート感覚で食べられる
レシピ
 |
1.鍋に玄米・牛乳・バター・砂糖を入れて中火にかけ、ふつふつするまで加熱。その後、弱火にして10分煮る（時々かき混ぜて焦げ付きに注意） |
 |
2.ナッツを少し砕く |
 |
3.器に盛り、好みでレーズンをトッピング |
検証者：吉田
玄米とミルクのまろやかさがよく合っていました。レーズンの甘みがアクセントになり、自然な甘さで満足感があります。ナッツを加えると食感の変化も楽しめて、デザート感覚で食べやすかったです。
監修者：古谷
甘い白米を敬遠している人でも、玄米だと食べやすい一品かもしれません。脂質や糖質が比較的多めなので、間食として食べる場合は量に注意しましょう。
玄米に関するQ&A
玄米にヒ素が含まれている・農薬が残りやすいというのは本当？
A:本当だが、身体に大きな影響を与えるほどではない
監修者：古谷
玄米はぬか層が残るため、無機ヒ素の含有量が白米の1.3〜1.5倍（約0.13〜0.15mg/kg）。気になる場合には、雑穀や白米と組み合わせて食べる、あるいは大麦や雑穀を交互に取り入れることでリスクを分散できます。
白米よりも玄米の方が虫が湧きやすい？
A:白米と比較すると湧きやすい
監修者：古谷
玄米は表皮や胚芽が残っているため、保存状態によっては虫が発生しやすいとされています。白米でも米虫が発生することはありますが、玄米は油分や栄養分が多いため相対的にリスクが高いといえます。涼しい場所で密閉容器に保存することが望ましいです。
玄米は何歳から食べられる？
A:自分でよく噛めるようになってから。
監修者：古谷
玄米は年齢による明確な制限はありません。ただし、小さな子供は消化器が未発達で、食物繊維が負担になりやすいため、柔らかく炊いたものを自分でよく噛めるようになってから始めるのが安心です。最初は白米やおかゆと混ぜて取り入れるのも良い方法です。
博士(理学) 管理栄養士
愛国学園短期大学 家政科 准教授、早稲田大学 ナノライフ創新研究機構 招聘研究員、(株)アスリートフードマイスター 認定講師、発酵料理士協会特別講師としても勤務。「時間」という観点から、医学・栄養学・調理学の領域にアプローチすることを専門とする。科学的根拠を基にしたライフスタイルへのアドバイス、実体験を基にした食育活動や講演活動、料理教室も開催している。『食べる時間を変えるだけ！ 知って得する時間栄養学』（宝島社/2022）、『10時間空腹リセットダイエット』（主婦の友社/2023）、他多数の書籍を執筆。
【所属】
愛国学園短期大学 家政科 准教授
早稲田大学ナノ・ライフ創新研究機構 招聘研究員
あきはばら駅クリニック 非常勤管理栄養士
アスリートフードマイスター認定講師
発酵料理士協会特別講師