夜中にお腹がすく原因は、血糖値・ホルモンバランス・生活リズムなどさまざま。この記事では、「そもそも夜中に食べてもいいのか？」、「お腹がすいたときの対処法」などを詳しく解説。夜食を食べる上での基本ルールを抑えつつ、適切な食事管理をするための実用ガイド。
この記事の監修者
古谷 彰子さん
博士(理学) 管理栄養士
この記事の検証者
吉田 健二さん
Wellulu編集部
健康が気になる人でもできる「ズボラ食事管理法」を知りたい。コンビニ、冷凍食品、外食を味方にしながら、なるべく手間をかけない“ゆる管理”スタイルを求める。喉のケアはたまに温かい飲み物を飲むくらい。
夜中にお腹がすく原因
夜中にお腹がすく原因は、主に３つある。まずは原因を理解し、生活習慣や食事内容を見直すことが夜中の空腹対策の第一歩。
- 血糖値の急高下
- 食欲ホルモンや生活習慣の乱れ
- 生理周期による影響
監修者：古谷
夜食は生活リズム・食生活の乱れにつながるため、基本的には夜食は摂らず寝る工夫をした方がよいです。しかし、どうしても眠れない場合は、原因を正しく理解した上で夜食対策を考えましょう。
急激な体重増加・コレステロール値の上昇・糖尿病などの心配がある場合などは、専門医の診断も検討するようにしてください。
血糖値の急高下
夕食に糖質の多い食事を過剰に摂取すると血糖値が急上昇する。そして、血糖値が急降下すると空腹感も増してくる。3食しっかり食べていない・夕食でドカ食いしている人などに多い傾向がある。
糖質量の多い食べ物例
| 食べ物 | 主な材料 | 糖質量／1食分 |
| 菓子パン（クリームパンなど） | 小麦粉＋砂糖＋油脂 | 約40〜50g |
| 白おにぎり（具なし・1個） | 精白米 | 約40g |
| カップラーメン（一般的なサイズ） | 麺＋スープ（糖質＋脂質） | 約60〜70g |
| フルーツヨーグルト（加糖） | 果糖＋砂糖入り乳製品 | 約20〜30g |
| ポテトチップス（1袋60g） | ジャガイモ＋油＋糖類 | 約30g |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 砂糖＋カカオ＋油脂 | 約25〜30g |
| 炊き込みご飯おにぎり（1個） | 米＋調味料（砂糖入り） | 約45g |
| あんぱん（1個） | 白あん＋パン生地（小麦粉） | 約45〜55g |
| アイスクリーム（ミルク系） | 乳糖＋砂糖＋脂質 | 約25〜35g |
監修者：古谷
夜中にお腹がすく要因のひとつとして、血糖値が影響しているケースは多く見られます。急上昇・急降下がセットで起こる空腹感のため、軽い間食を摂るなどして、夕飯まで食事を我慢し過ぎないようにしましょう。
また、朝食と同じ量を夕食に摂取したとしても、夜は血糖値が上がりやすい時間帯です。夕飯では糖質の摂取量を少し控えるのもおすすめです。
食欲ホルモンや生活習慣の乱れ
食欲を増進させる「グレリン」・「NPY（ニューロペプチドY）」、食欲を抑制する「レプチン」・「GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）」がある。これらのホルモンは体内で拮抗するように作用し、適切なエネルギー摂取をコントロールしている。
しかし、睡眠不足や夜更かしなどで生活習慣が乱れると食欲を高めるホルモンの分泌が増え、深夜に強い空腹感を感じる。
食欲を高めるホルモンと作用
| ホルモン | 作用 | 乱れる主な原因 |
| グレリン | 胃から分泌される「空腹ホルモン」。食前に増え、強い空腹感を引き起こす。 | 睡眠不足／ストレス／ダイエット／不規則な食事 |
| NPY | 脳内で分泌。特に糖質・脂質を強く欲するように働きかける。 | ストレス／糖質制限／低血糖／過度の食事制限 |
食欲を抑えるホルモンと作用
| ホルモン | 作用 | 乱れる主な原因 |
| レプチン | 脂肪細胞から分泌。満腹中枢を刺激し、食欲を抑制。 | 睡眠不足／レプチン抵抗性（特に肥満時） |
| GLP-1 | 小腸から分泌。胃の排出を遅らせ、インスリン分泌と満腹感を促進。 | 高脂肪食／血糖の乱高下／運動不足 |
監修者：古谷
夜中の空腹を防ぐためには、規則正しい生活リズムを意識することも大切です。夜は身体がエネルギーを蓄えようと糖質と脂質を欲しがりやすい時間帯のため、食事選びは注意しましょう。
ホルモンバランスの変化を理解せず、食べたいものを満足するまで食べると、肥満の原因になることも。
生理周期による影響
女性の場合、夜中の空腹感は生理周期とも深く関わっている。特に排卵後から生理前までの期間は身体がエネルギーを蓄えようとするため、自然と食欲も増しやすくなる。
主に甘いものや脂質の多い食品を無性に欲する傾向が強まり、夜中に空腹を感じてしまうことも。
監修者：古谷
生理時のホルモンは食欲ホルモンと別のものですが、相互に影響し合っています。排卵後は基礎代謝が上がりやすく、いつもより多くのエネルギーを必要とする状態になります。
無理のない範囲で、生理周期に応じた食事管理や夜食対策をしましょう。
黄体期から卵胞期までの空腹対策例
| 時期 | 起こりやすいこと | 対処例 |
| 黄体期 | 基礎代謝が上がり、食欲が強まる／甘いもの・脂質を欲しやすい |
低糖質・高たんぱく食品を常備（例サラダチキン、無糖ヨーグルト、ナッツなど） 甘いものを欲したらフルーツや高カカオチョコで代替 |
| 生理中 | ホルモン変動による気分の落ち込み／鉄分不足 |
鉄分を含む食品（赤身肉、ほうれん草、レバーなど）を摂取 気分を落ち着ける温かいスープやハーブティーでリラックス |
| 卵胞期 | 食欲は比較的安定／体調が整いやすい |
バランスのよい食事を心がける 夜食が欲しくなったら水分補給や軽いストレッチで紛らわす |
そもそも夜中に食べてもいいの？
夜中に食べることは、脂肪の蓄積・睡眠の質低下・胃もたれや消化不良など、体にさまざまな悪影響を及ぼす。夜食はできる限り避け、どうしても必要な場合には消化にやさしい軽めの食事を選ぶことがポイント。
- 脂肪が蓄積される
- 眠りが浅くなる
- 胃もたれや消化不良が起きる
監修者：古谷
脂肪蓄積や睡眠への影響だけでなく、そもそも夜中に起きていること自体が心身のリズムを崩し、ネガティブループを引き起こす要因になります。その一例として、精神状態が不安定になることも。
夜は疲労やホルモンバランスの変化によって精神的に不安定になりやすいため、些細なことでもネガティブに考え込みやすい時間帯です。睡眠リズムを整えることも大切です。
脂肪が蓄積される
夜間は活動量が少なくなる夜間は、昼間に比べると余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすい。
また、体内時計を調整するタンパク質の一種「BMAL1（ビーマルワン）」の働きも関係している。脂肪合成を促す作用を持つBMAL1は夜間に分泌量が高まるため、脂肪がつきやすくなるリスクが高くなる。
監修者：古谷
特に運動不足の人や基礎代謝の低い人は、夜食に摂取したカロリーは睡眠中に消費されにくくなります。
眠りが浅くなる
身体が休息より消化活動にエネルギーを割いてしまうため、夜中に食事を摂ると睡眠の質が低下しやすくなる。
監修者：古谷
睡眠が浅くなると、成長ホルモンの分泌が減少します。筋肉の修復や脂肪燃焼を助ける働きを持つ成長ホルモンの分泌が抑制されると、翌日の疲労感や集中力低下にもつながります。
胃もたれや消化不良が起きる
深夜の時間帯に消化管への負担が大きくなると、胃もたれや翌朝の消化不良に影響する。特に脂質や糖質の多い食品は、消化に時間がかかるため胃腸への負担が大きい。
夜食に不向きな脂質・糖質の多い食品例
| ラーメン | 高脂質・高塩分で消化に時間がかかる |
| カレーライス | 脂質・糖質ともに多く、消化負担が大きい |
| ピザ | 高カロリーかつ脂肪分が多く、胃に残りやすい |
| ハンバーガー | 脂質＋糖質＋塩分が多く、消化に不向き |
| ケーキ・菓子パン | 高糖質＋脂質で血糖値も乱れやすい |
| アイスクリーム | 冷たい食品は胃の働きを弱め、消化を妨げる |
監修者：古谷
理想的には夜中の食事を避け、胃腸を休ませることが望ましいです。しかし、どうしても食べなければならない場合には、消化にやさしい食材を選び量を控えめにしましょう。例えば、おかゆ・豆腐・スープ類などが適しています。
太らない夜食の選び方と注意点
- 低糖質
- 低脂質
- 高たんぱく質
- 刺激物を避ける
監修者：古谷
どうしても夜食を食べたいときは、低糖質・低脂質・高タンパクの3つを意識しましょうまた、消化への負担を軽減するために刺激物を避けることも大切です。
低糖質
夜食において注意すべきなのは糖質の摂取量。糖質を多く含む食品を夜に食べると、血糖値が急上昇・急降下を繰り返し体を覚醒させてしまう。その結果、入眠が妨げられたり、夜型の生活リズムを助長する要因となる。
糖質が低いおすすめの食品例
| 食品 | 糖質量 | 特徴 |
| 豆腐（150g） | 約1.2g | 植物性たんぱく質が豊富で腹持ちもよい |
| ゆで卵（1個） | 約0.2g | 高たんぱく・低糖質の代表格 |
| 無糖ヨーグルト（100g） | 約4.9g | 発酵食品で腸にもやさしい |
| サラダチキン（100g） | 約0.3g | コンビニでも入手可能、高たんぱく低糖質 |
| チーズ（プロセスチーズ1個） | 約0.3g | 少量で満足感があり糖質も低い |
| アーモンド（10粒程度） | 約1.2g | 良質な脂質を含みつつ糖質は少なめ |
低脂質
脂質は1gあたり約9kcalと高エネルギー。体脂肪として蓄積されやすい栄養素であり、消化にも時間がかかる。特に夜は消化不良や胃もたれの原因になりやすく、揚げ物やスナック菓子は夜食に不向き。
脂質が低いおすすめの食品例
| 食品 | 脂質量 | 特徴 |
| 白身魚（たら・かれいなど 100g） | 約0.3〜1.0g | 高たんぱくかつ超低脂質。焼き・蒸しが適 |
| 鶏むね肉（皮なし 100g） | 約1.5g | 調理次第で高たんぱく・低脂質に仕上がる |
| はんぺん（1枚 約100g） | 約0.2g | 消化がよく、夜に適した軽食 |
| 無脂肪ヨーグルト（100g） | 0g | 脂質ゼロで整腸作用もあり |
| 味噌汁（具材が豆腐・わかめ等） | 約0.5〜1.0g | 水分が多く満腹感が得られる。具材次第で栄養バランス調整可 |
高たんぱく質
糖質や脂質に比べて血糖値を上げにくいたんぱく質は、糖質や脂質に比べて血糖値を上げにくい。また、たんぱく質を含む食品は満腹感を得やすく、夜中の強い空腹感を和らげる効果も期待できる。
高たんぱく質のおすすめの食品例
| 食品 | たんぱく質量 | 特徴 |
| サラダチキン（100g） | 約22g | コンビニでも手に入り、低脂質・高たんぱく |
| ゆで卵（1個） | 約6g | 小腹満たしに最適。脂質はやや含むが少量ならOK |
| ツナ缶（水煮タイプ） | 約13g（1缶） | 手軽で調理不要。油漬けタイプは避ける |
| 豆腐（150g） | 約9g | 大豆由来の植物性たんぱく質で消化も穏やか |
| 枝豆（100g） | 約11g | 食物繊維も豊富で、夜のおつまみにも向く |
| プロテインドリンク（1杯） | 約15〜20g | 摂取量を調整しやすく、寝る前でも使いやすい |
監修者：古谷
たんぱく質は体内時計をリセットする作用を持つため、過剰に摂取すると睡眠リズムを乱す恐れがあります。また、タンパク質が豊富な食品には脂質も多く含まれている場合が多く、選び方を誤るとカロリー過多や胃もたれにつながります。
また、豆腐や枝豆など植物性タンパク質を意識的に摂取しましょう。
刺激物を避ける
深夜は胃腸の働きが低下しているため、刺激の強い食べ物や消化に時間のかかる料理は負担になりやすい。特に香辛料が多い食品、揚げ物、アルコールやカフェインを含む飲み物は、消化不良や胃もたれを引き起こしやすく、睡眠の妨げに。
辛すぎる・冷たすぎる食べ物を避け、温かい食べ物を選ぶのもポイント。
刺激の少ない食品例
| 食品 | 特徴 |
| おかゆ（雑炊） | 水分が多く消化が早い |
| 湯豆腐 | 温かくて脂質も少なく、たんぱく質も補える |
| 卵とじスープ | 卵は加熱すれば消化がよく、温スープに適する |
| 味噌汁（豆腐・わかめ入り） | 具を工夫すれば栄養バランスも整う |
監修者：古谷
味噌汁やスープを飲む際は、熱すぎない温度（少し冷ます）に調整するのがおすすめ。
【コンビニ】夜中にお腹がすいたときのおすすめ食品11選
- サラダチキン
- ゆで卵
- 無糖ヨーグルト
- 味噌汁
- 春雨スープ
- チルド総菜
- おでん
- 納豆
- 枝豆
- チーズ
- カットフルーツ
監修者：古谷
コンビニで買える夜食を選ぶ際のポイントは、低糖質・低脂質・高たんぱく質の食べ物を選ぶ。そして、胃腸への負担が少なく、200kcal以内に抑えることも大切です。
サラダチキン
| エネルギー | 約113kcal |
| たんぱく質 | 約24.4g |
| 脂質 | 約1.8g |
| 炭水化物 | 約0.35g |
| 価格（税込） | 約268円 |
※ラインナップを踏まえての平均
- 鶏むね肉由来のたんぱく質を手軽に摂取できる
- 豊富な味展開がある（プレーン、バジル、スモークなど）
| 販売元 | 商品名 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 価格（税込） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| セブンイレブン | 糖質0gのサラダチキン（プレーン） | 114kcal | 24.1g | 1.2〜2.5g | 0g | 257円 |
| セブンイレブン | 糖質0gのサラダチキン（スモーク） | 108kcal | 23.6g | 0.8〜3.1g | 0g | 257円 |
| ファミリーマート | たんぱく質22.6g国産鶏のサラダチキン 3種のハーブ&スパイス | 127kcal | 22.6g | - | - | 268円 |
| ファミリーマート | たんぱく質21.1g国産鶏のサラダチキン てりやき味 | 97kcal | 21.1g | - | - | 268円 |
| ローソン | サラダチキン プレーン | 116kcal | 24.9g | 1.3g | 1.2g （糖質 1.0g・食物繊維 0.2g） | 279円 |
| ローソン | 素材そのままサラダチキン | 116kcal | 30.3g | 2.1g | 0.2g （糖質 0.2g・食物繊維 0.0g） | 279円 |
検証者：吉田
サラダチキンはスーパー・コンビニで手軽に買えるため、小腹がすいたときにも食べやすいのが特徴。最近は味付けのバリエーションも増えているため、飽きずに食べれるのもうれしいポイントです。
監修者：古谷
ゆで卵
| エネルギー | 約70kcal |
| たんぱく質 | 約6.3g |
| 脂質 | 約4.7g |
| 炭水化物 | 約0.6g |
| 価格（税込） | 約124円 |
※ラインナップを踏まえての平均
- 低カロリーながら良質なたんぱく質と必須アミノ酸をバランスよく含む
- ビタミン・ミネラルも豊富で「栄養食品」と呼ばれることも
- コンビニ商品は半熟タイプが多く、手軽なおかず・間食に便利
| 販売元 | 商品名 | エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 価格（税込） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| セブンイレブン | 味付き半熟ゆでたまご | 65kcal | 5.8g | 4.3g | 0.7g | 105円 |
| セブンイレブン | 味付き半熟とろっとゆでたまご | 65kcal | 5.9g | 4.4g | 0.6g （糖質 0.5g、食物繊維 0.1g） | 138円 |
| ファミリーマート | 半熟ゆでたまご | 69kcal | 6.2g | 4.7g | 0.6g | 105円 |
| ローソン | 半熟味付たまご | 81kcal | 7.3g | 5.5g | 0.6g （糖質 0.4g、食物繊維 0.2g） | 149円 |
検証者：吉田
ゆで卵は調理いらずで食べられる。そして、それなりに腹持ちするので空腹対策としてはおすすめです。
監修者：古谷
無糖ヨーグルト
| エネルギー | 約64kcal |
| たんぱく質 | 約3.4g |
| 脂質 | 約3.4g |
| 炭水化物 | 約5.0g |
| 価格（税込） | 約238円 |
※ラインナップを踏まえての平均
- 生乳や乳酸菌由来のたんぱく質とカルシウムを手軽に摂取できる
- 砂糖不使用なので甘さ控えめで、料理やデザートのベースとしても活用しやすい
- 腸内環境を整える効果が期待でき、朝食や間食に取り入れやすい
| 販売元 | 商品名 | エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 価格（税込） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 明治 | ブルガリアヨーグルトLB81プレーン 400g | 62kcal | 3.4g | 3.0g | 5.3g | 193円 |
| 森永 | ビヒダスヨーグルト プレーン 400g | 65kcal | 3.7g | 3.1g | 5.5g | 204円 |
| 雪印メグミルク | ナチュレ 恵 megumi400g | 61kca | 3.5g | 2.8g | 5.5g （糖質5.5g・食物繊維0g） | 204円 |
| 小岩井乳業 | 小岩井 生乳（なまにゅう）１００％ヨーグルト 400g | 65kcal | 3.2g | 3.8g | 4.6g | 290円 |
| よつ葉 | よつ葉北海道十勝生乳１００ プレーンヨーグルト とろっとなめらか （400ｇ） | 66kcal | 3.2g | 3.9g | 4.5g | 313円 |
| ７プレミアム | 生乳１００％ヨーグルト 400g | 67kcal | 3.3g | 3.8g | 4.8g （糖質4.8g・食物繊維0g） | 224円 |
検証者：吉田
無糖ヨーグルトはそのままでも食べられますが、フルーツやオートミールと組み合わせるともっと食べやすくなります。甘さが控えめなので、飽きずに毎日続けられるのも魅力だと思います。
監修者：古谷
味噌汁
| エネルギー | 約41kcal |
| たんぱく質 | 約2.5g |
| 脂質 | 約1.3g |
| 炭水化物 | 約5.0g |
| 価格（税込） | 約135円 |
※ラインナップを踏まえての平均
- 発酵食品の味噌を使った、日本の伝統的な低カロリースープ
- 具材によって栄養バランスが変化し、野菜・海藻・豆腐などを加えると多くの栄養素が摂れる
- インスタント商品も多く、忙しいときでも手軽に温かい汁物を取り入れられる
| 販売元 | 商品名 | エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 価格（税込） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| セブンイレブン | カップみそ汁 ７種の野菜25.8g | 57 kcal | 3.0 g | 2.4 g | 6.8 g (糖質 5.1 g / 食物繊維 1.7 g) | 約159.84円（税抜149円） |
| 永谷園 | カップ入生みそタイプ みそ汁 あさげ（具わかめ・ふ・ねぎ）18.1g | 28 kcal | 2.4 g | 0.7 g | 3.1 g (糖質 約3.1 g / 食物繊維 不明) | 約118.8円（税抜110円） |
| 永谷園 | カップ入生みそタイプ みそ汁 あさげ たっぷり野菜23.2g | 47 kcal | 2.9 g | 1.7 g | 4.9 g (糖質 約4.9 g / 食物繊維 不明) | 約170円（税抜） |
| アマノフーズ | いつものおみそ汁 野菜 10.1g | 36 kcal | 2.0 g | 0.84 g | 5.1 g（糖質推定 4.5 g / 食物繊維 0.6 g） | 約110円（1食税込） |
| アマノフーズ | いつものおみそ汁 香りゆず 9.3g | 35 kcal | 2.0 g | 0.68 g | 5.1 g（糖質推定 4.5 g / 食物繊維 0.6 g） | 約118円（希望小売） |
検証者：吉田
コンビニやフリーズドライタイプは具材がしっかり入っていて満足感があります。リラックスしたい・小腹が空いたときにぴったりな食品です。
監修者：古谷
春雨スープ
| エネルギー | 約87kcal |
| たんぱく質 | 約1.5g |
| 脂質 | 約0.8g |
| 炭水化物 | 約18.6g |
| 価格（税込） | 約189円 |
※ラインナップを踏まえての平均
- 低脂質でカロリーを抑えやすく、ダイエット中の軽食や夜食にも取り入れやすい
- 春雨が腹持ちをサポートし、スープとして温かく満足感を得やすい
- 味のバリエーションが豊富で、コンビニやスーパーで手軽に購入可能
| 商品名 | 販売元 | エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 価格（税込） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 7プレミアム 春雨スープ かきたま | セブンイレブン | 69kcal | 1.6g | 0.7g | 14.4g (糖質3.0g・食物繊維3.6g) | 181円 |
| 7プレミアム 春雨スープ ワンタン | セブンイレブン | 85kcal | 1.3g | 1.3g | 17.2g （糖質16.7g・食物繊維0.5g） | 181円 |
| 7プレミアム 春雨ヌードル シーフード味 | セブンイレブン | 124kcal | 1.4g | 0.6g | 28.6g （糖質27.8g・食物繊維0.8g） | 203円 |
| もちっと食感のスープ春雨 かきたま | ローソン | 99kcal | 1.4g | 1.4g | 20.3g （糖質19.9g・食物繊維0.4g） | 178円 |
| もちっと食感のスープ春雨 ワンタン | ローソン | 95kcal | 1.6g | 1.1g | 19.8g （糖質19.4g・食物繊維0.4g） | 178円 |
| もちっと食感のスープ春雨 酸辣湯 | ローソン | 90kcal | 1.5g | 1.0g | 19.1g （糖質18.6g・食物繊維0.5g） | 178円 |
| スープはるさめ かきたま | エースコック | 70kcal | 1.4g | 0.5g | 15.1g （糖質14.9g・食物繊維0.2g | 200円 |
| スープはるさめ わかめと野菜 | エースコック | 72kcal | 1.3g | 0.5g | 15.9g （糖質15.0g/食物繊維0.9g） | 200円 |
| スープはるさめ 柚子ぽん酢味 | エースコック | 78kcal | 1.7g | 0.3g | 17.4g （糖質16.4g/食物繊維0.7g） | 200円 |
検証者：吉田
春雨スープは小腹がすいたときや夜食にちょうど良い一品です。あっさりしているのに食感がしっかりあるので、少量でも満足感があります。コンビニごとに味のバリエーションが違うため、気分に合わせて選べるのも魅力です。
監修者：古谷
チルド総菜
| エネルギー | 約75.7kcal |
| たんぱく質 | 約4.2g |
| 脂質 | 約3.0g |
| 炭水化物 | 約9.4g |
| 価格（税込） | 約206円 |
※ラインナップを踏まえての平均
- 和惣菜からサラダ系まで種類が豊富で、栄養バランスを補いやすい
- 温め不要でそのまま食べられる商品も多い
- 低カロリーながら食物繊維やビタミンも摂れる
| 販売元 | 商品名 | エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 価格（税込） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| セブン-イレブン | ７プレミアム ひじき煮 | 56kcal | 2.9g | 1.6g | 9.2g （糖質5.8g・食物繊維3.4g） | 149円 |
| セブン-イレブン | ７プレミアム 切干大根煮 | 42kcal | 1.8g | 1.1g | 6.9g （糖質5.3g・食物繊維1.6g） | 138円 |
| セブン-イレブン | ７プレミアム きんぴらごぼう | 87kcal | 2.1g | 3.2g | 14.6g （糖質10.5g・食物繊維4.1g） | 149円 |
| ファミリーマート | チキン&たまご&ブロッコリーサラダ | 117kcal | 13g | 5.9g | 3.4g | 328円 |
| ファミリーマート | 小ねぎと蒸し鶏の塩だれサラダ | 62kcal | 4.8g | 3.2g | 4.3g | 278円 |
| ファミリーマート | 食物繊維5.2g根菜とほうれん草のごま和え | 160kcal | 7.1g | 8.6g | 15.9g | 258円 |
| ローソン | ローソンセレクト ひじき煮 | 49kcal | 2.7g | 1.1g | 8.6g （糖質5.4g・食物繊維3.2g） | 181円 |
| ローソン | ローソンセレクト 切干大根 | 39kcal | 1.6g | 0.6g | 8.0g （糖質5.6g・食物繊維2.4g） | 192円 |
| ローソン | ローソンセレクト きんぴらごぼう | 69kcal | 1.5g | 1.3g | 14.1g （糖質11.4g・食物繊維2.7g） | 181円 |
検証者：吉田
チルド総菜は一人分の小分けになっているので、食べ過ぎ防止にもつながります。特に和惣菜は家庭の味に近く、栄養バランスを手軽に補えるのが魅力。
監修者：古谷
おでん
| エネルギー | 約46.9kcal |
| たんぱく質 | 約3.4g |
| 脂質 | 約2.5g |
| 炭水化物 | 約2.8g |
※具材を踏まえての平均
- 低カロリーでありながら、具材次第でたんぱく質・食物繊維を摂取できる
- 大根やこんにゃくなどヘルシーな具材から、卵や厚揚げなどたんぱく質源まで
- 冬場はもちろん、コンビニや惣菜売り場で通年手軽に買えるのも魅力
| 具材 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 大根 | 10kcal | 0.3g | 0.0g | 2.5g |
| 玉子 | 80kcal | 6.5g | 5.5g | 0.6g |
| こんにゃく | 6kcal | 0.2g | 0.0g | 2.3g |
| しらたき | 7kcal | 0.1g | 0.0g | 2.5g |
| 厚揚げ | 120kcal | 7.0g | 9.0g | 2.0g |
| ちくわ | 40kcal | 5.0g | 0.6g | 3.5g |
| ごぼう巻 | 65kcal | 4.5g | 2.5g | 6.0g |
検証者：吉田
大根やこんにゃくなどヘルシー重視の夜食から、卵でタンパク質補給など具材次第で幅広く楽しめるのが特徴です。エネルギー量を抑えつつ、バランスよく食べることができるのがポイント。
監修者：古谷
納豆
| エネルギー | 約84.5kcal |
| たんぱく質 | 約7.5g |
| 脂質 | 約4.2g |
| 炭水化物 | 約6.0g |
| 価格（税込） | 約178円 |
※ラインナップを踏まえての平均
- 植物性たんぱく質を豊富に含み、腸内環境を整える発酵食品
- ビタミンK2やナットウキナーゼなど、骨や血流の健康をサポートする成分を含む
- 調理不要でそのまま食べられる
| 販売元 | 商品名 | エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 価格（税込） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| タカノフーズ | おかめ納豆 極小粒ミニ3（納豆のみ） | 93 kcal/50g | 7.8g | 4.8g | 6.6g (糖質3.0g・食物繊維3.6g) | 80円 |
| ミツカン | 金のつぶ パキッ！とたれ とろっ豆 3P（納豆のみ） | 79.6 kcal/45g | 6.9g/45g | 4.1g/45g | 5.4g/45g | 235円 |
| あづま食品 | 特別栽培国産小粒 3P（納豆40g＋たれ・からし） | 81 kcal/46.4g | 7.7g | 3.6g | 5.9g (糖質2.9g・食物繊維3.0g) | 約220円 |
検証者：吉田
納豆は朝のイメージが強いですが、手軽に食物性タンパク質を摂れるうえに、飽きがこない味わいがあるので夜食にも取り入れやすかったです。
監修者：古谷
枝豆
| エネルギー | 約158kcal |
| たんぱく質 | 約12.9g |
| 脂質 | 約7.5g |
| 炭水化物 | 約10.5g |
| 価格（税込） | 約192円 |
※ラインナップを踏まえての平均
- 植物性たんぱく質と食物繊維を同時に摂れるヘルシー食材
- コンビニ商品ならレンジで温めるだけで食べられる
| 販売元 | 商品名 | エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 価格（税込） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| セブン-イレブン | ７プレミアム 塩ゆで枝豆 | 158 kcal | 12.9 g | 7.5 g | 10.5 g （糖質 3.2 g・食物繊維 7.3 g） | 159円 |
| ローソン | 塩味えだまめ | 158 kcal | 12.9 g | 7.5 g | 10.5 g （糖質 3.3 ・食物繊維 7.2 g） | 289円 |
| ファミリーマート | レンジで手軽に塩味枝豆 | - | - | - | - | 128円 |
検証者：吉田
枝豆は調理いらずでそのまま食べられる手軽さが魅力です。しかし、ビールのお供というイメージが強いので、人によってはアルコールが欲しくなるかもしれません。
監修者：古谷
チーズ
| エネルギー | 約46kcal |
| たんぱく質 | 約2.8g |
| 脂質 | 約3.8g |
| 炭水化物 | 約0.25g |
| 価格（税込） | 約265円 |
※ラインナップを踏まえての平均
- 良質なたんぱく質とカルシウムを手軽に摂れる乳製品
- ベビーチーズや6Pチーズなど小分けタイプが多く、食べ過ぎ防止に
- フレーバーや種類が豊富
| 販売元 | 商品名 | エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 価格（税込） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| セブン-イレブン | ベビーチーズ 熟成チェダーチーズ入り | 46kcal | - | - | - | 116円 |
| ローソン | ベビーチーズ（プレーン） | 45kcal | 2.6g | 3.7g | 0.2g （糖質 0.2g・食物繊維 0g） | 173円 |
| QBB | ベビーチーズ（プレーン） | 45kcal | 2.7g | 3.7g | 0.2 g （糖質 0.2g・食物繊維 0g） | 258円 |
| 雪印メグミルク | 6Pチーズ コクとうまみ | 49kcal | 3.1g | 4.0g | 0.0–0.7g （糖質 0.0–0.7g・食物繊維 0g） | 511円 |
検証者：吉田
チーズは個包装になっている商品が多いので、空腹というより小腹がすいたときにおすすめ。味の種類も豊富で、飽きずに続けられるのも魅力です。
監修者：古谷
カットフルーツ
| エネルギー | 約75kcal |
| たんぱく質 | 約0.5g |
| 脂質 | 約0.1g |
| 炭水化物 | 約14.0g |
| 価格（税込） | 約228円 |
※ラインナップを踏まえての平均
- 皮むきやカットの手間がなく、すぐに食べられる
- ビタミンCや食物繊維が豊富で
- 種類が豊富で気分に合わせて選べる
| 販売元 | 商品名 | エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 価格（税込） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| セブン-イレブン | ７プレミアム 皮むきりんご | 46kcal | 0.2g | 0.1g | 11.5g （糖質10.5g・食物繊維1.0g） | 192円 |
| セブン-イレブン | ７プレミアム カットパイン | 54kcal | 0.6g | 0.1g | 13.7g （糖質12.5g・食物繊維1.2g） | 224円 |
| ファミリーマート | 大粒果実のみかん | 108kcal | - | - | - | 198円 |
| ファミリーマート | 豊潤な甘みのパイナップル | 113kcal | - | - | - | 198円 |
| ファミリーマート | いろいろ楽しむミックスフルーツ | 113kcal | - | - | - | 198円 |
| ローソン | 皮むきりんご | 53kcal | 0.1g | 0.2g | 15.5g （糖質14.1g・食物繊維1.4g） | 259円 |
| ローソン | パイナップル | 64kcal | 0.7g | 0.1g | 16.4g （糖質15.0g・食物繊維1.4g） | 259円 |
| ローソン | 3種のフルーツ | 50.7kcal | 0.7g | 0.1g | 12.7g （糖質11.6g・食物繊維1.1g） | 297円 |
検証者：吉田
エネルギー量の点でも、アイスやケーキの代替えとしてカットフルーツはおすすめ。さっぱりした味わいで、ごはん系ではなくまずは夜食としてフルーツを食べてみるとよさそうです。
監修者：古谷
夜中にお腹がすいた時のNG食品
- アイス
- 菓子パン
- スナック菓子・チョコレート
- インスタント食品(ラーメン・うどん)
- ホットスナック
監修者：古谷
エネルギー量が多い（400～500kcal以上）と1食分に相当する量となります。血糖値の急激な上昇につながり、肥満など生活習慣病のリスクも高まります。
アイス
| エネルギー | 約235kcal |
| たんぱく質 | 約3.6g |
| 脂質 | 約13.5g |
| 炭水化物 | 約24.9g |
| 価格（税込） | 約217円 |
※ラインナップを踏まえての平均
- 糖質や脂質が多く200kcal以上の商品が多い
- 消化に時間がかかり内臓に負担がかかる
- 夕食後に再び血糖値が急上昇・急降下を繰り返す
| 販売元 | 商品名 | エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 価格（税込） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ハーゲンダッツ | ミニカップ バニラ | 244kcal | 4.6g | 16.3g | 19.9g | 351円 |
| 森永乳業 | MOW バニラ | 221kcal | 4.3g | 10.1g | 28.1g | 172円 |
| 明治 | エッセル スーパーカップ 超バニラ | 374kcal | 5.6g | 23.4g | 35.3g | 194円 |
| 森永乳業 | ピノ（バニラ） | 31kcal | 0.4g | 2.0g | 2.9g | 194円 |
| 森永製菓 | チョコモナカジャンボ | 312kcal | 3.4g | 17.7g | 34.7g | 194円 |
| ロッテ | 爽 バニラ | 230kcal | 3.2g | 11.4g | 28.6g | 194円 |
検証者：吉田
お風呂上りや就寝前などについついアイスクリームを食べたくなりますが、糖質の少ないフルーツなどがおすすめ。食後のデザートとしてアイスを食べる習慣が、血糖値の急上昇・急降下につながり、夜中の空腹感を招いているかも。
監修者：古谷
菓子パン
| エネルギー | 約274kcal |
| たんぱく質 | 約5.0g |
| 脂質 | 約12.0g |
| 炭水化物 | 約36.4g |
| 価格（税込） | 約148円 |
※ラインナップを踏まえての平均
- 糖質と脂質が多く、400kcalを超える商品も
- 甘味料や油脂が多いため消化に時間がかかり、就寝時に胃腸へ負担をかける
- 夜食に取り入れると1日の摂取エネルギーオーバーになりやすい
| 販売元 | 商品名 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物（糖質・食物繊維） | 価格（税込） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ヤマザキ | ホワイトデニッシュショコラ | 411kcal | 6.8g | 25.4g | 38.9g | 160円 |
| ヤマザキ | 北海道チーズ蒸しケーキ | 316kcal | 5.6g | 12.5g | 45.2g | 149円 |
| ヤマザキ | 薄皮クリームパン | 104kcal | 1.8g | 3.8g | 15.7g | 159円 |
| フジパン | ネオバターロール | 163kcal | 2.8g | 9.3g | 17g | 193円 |
| ベーキングカンパニー | ミニクロワッサンバター | 119kcal | 2.2g | 5.0g | 16.3g | 160円 |
| ヤマザキ | コッペパン ジャム＆マーガリン | 420kcal | 8.2g | 16.3g | 60.1g | 106円 |
| Pasco | サクふわっメロンパン | 382kcal | 7.6g | 11.8g | 61.3g | 106円 |
検証者：吉田
菓子パンは手軽でつい手に取りやすいのですが、夜中に食べると重たく感じやすいです。特に甘いパンや油脂の多いパンは胃もたれにつながることも。
監修者：古谷
スナック菓子・チョコレート
| エネルギー | 約262kcal |
| たんぱく質 | 約3.0g |
| 脂質 | 約16.3g |
| 炭水化物 | 約26.6g |
| 価格（税込） | 約209円 |
※ラインナップを踏まえての平均
- 揚げ油や砂糖を多く含むため、夜間は脂肪として蓄積されやすい
- スナック菓子は塩分も高く、夜に食べると翌朝のむくみにつながることも
- チョコレートはカフェインを含むため、眠りを浅くする可能性がある
| カテゴリ | 商品名 | エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 価格（税込） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| スナック | ポテトチップス うすしお味（55g） | 308kcal | 2.8g | 19.8g | 29.7g | 130円 |
| スナック | ポテトチップスザ厚切り のためのうすしお味（55g） | 308kcal | 2.9g | 19.8g | 29.5g | 162円 |
| スナック | 堅あげポテト うすしお味（65g） | 333kcal | 3.9g | 17.4g | 40.2g | 151円 |
| チョコレート | 明治ミルクチョコレート（50g） | 283kcal | 3.8g | 18.4g | 26.7g（糖質 24.5g・食物繊維 2.2g） | 228円 |
| チョコレート | 明治オリゴ糖ミルクチョコレート100（45g・3枚） | 79kcal | 1.7g | 5.9g | 6.9g（糖質 6.1g・食物繊維 1.8g） | 374円 |
検証者：吉田
夜中にポテチやチョコをつまむと「ちょっとだけ」のつもりが止まらなくなりがちです。翌朝のむくみや胃の重さを感じることもあり、やはり夜の間食には不向きだと実感しています。代わりにドライフルーツを少しだけ食べると満足感が得られやすいです。
監修者：古谷
インスタント食品(ラーメン・うどん)
| エネルギー | 約373kcal |
| たんぱく質 | 約9.3g |
| 脂質 | 約15.6g |
| 炭水化物 | 約49.0g |
| 価格（税込） | 約254円 |
※ラインナップを踏まえての平均
- 400kcal以の商品も多く、間食ではなく夕食の位置づけ
- 脂質や塩分が多く、就寝前に摂ると胃腸に負担がかかる
- スープを飲み干すと1日の塩分摂取量を大きく超える可能性がある
| 販売元 | 商品名 | エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 価格（税込） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 日清食品 | カップヌードル（レギュラー） | 354kcal | 10.6g | 13.6g | 47.4g | 260円 |
| 日清食品 | カップヌードル シーフードヌードル | 340kcal | 8.9g | 13.6g | 45.5g | 260円 |
| 日清食品 | カップヌードル カレー | 422kcal | 9.0g | 20.4g | 50.6g | 260円 |
| 東洋水産 | マルちゃん 緑のたぬき天そば | 482kcal | 11.8g | 24.3g | 53.9g | 260円 |
| 東洋水産 | マルちゃん 赤いきつねうどん〈東〉 | 412kcal | 9.9g | 18.0g | 52.6g | 260円 |
| エースコック | わかめラーメン（しょうゆ） | 329kcal | 8.8g | 11.5g | 50.5g（糖質44.5g・食物繊維6.0g） | 260円 |
| サンヨー食品 | サッポロ一番 カップスター 醤油 | 300kcal | 8.6g | 9.8g | 44.3g | 235円 |
| サンヨー食品 | サッポロ一番 カップスター 旨塩 | 342kcal | 7.1g | 13.9g | 47.2g | 235円 |
検証者：吉田
夜中に無性にカップラーメンが食べたくなることがありますが、食べたあとに喉が渇いたり、翌朝に胃が重たく感じたりすることが多いです。特に天ぷらやカレー味などは油分も多く、寝る前に食べるのはやはりきつい印象です。
監修者：古谷
ホットスナック
| エネルギー | 約261kcal |
| たんぱく質 | 約14.1g |
| 脂質 | 約16.1g |
| 炭水化物 | 約14.9g |
| 価格（税込） | 約238円 |
※ラインナップを踏まえての平均
- 油で揚げた商品が多く、夜に食べると消化が遅く胃もたれしやすい
- 脂質が多いため、就寝中に脂肪として蓄積されやすい
- 味付けが濃く塩分も多いため、翌朝のむくみや喉の渇きにつながる
| 販売元 | 商品名 | エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 価格（税込） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| セブン-イレブン | 若鶏のからあげ（もも）５個入り | 291kcal | 18.5g | 15.8g | 18.9g （糖質 18.5g・食物繊維 0.4g） | 302円 |
| セブン-イレブン | ささみ揚げ（梅しそ） | 129kcal | 12.0g | 5.3g | 8.6g （糖質 8.2g・食物繊維 0.4g） | 180円 |
| セブン-イレブン | スパイスチキン | 200kcal | 14.2g | 11.0g | 11.2g （糖質 10.8g・食物繊維 0.4g） | 240円 |
| ローソン | からあげクン レギュラー | 226kcal | 14.4g | 15.4g | 7.8g （糖質 7.3g・食物繊維 0.5g） | 259円 |
| ローソン | Ｌチキ レギュラー | 255kcal | 13.7g | 16.6g | 12.8g （糖質 12.3g・食物繊維 0.5g） | 248円 |
| ローソン | メガメンチ | 586kcal | 15.8g | 43.4g | 32.6g （糖質 31.6g・食物繊維 1.0g） | 235円 |
| ファミリーマート | ファミチキ | 251.7kcal | 12.7g | 15.7g | 14.8g | 240円 |
| ファミリーマート | クリスピーチキン | 183.1kcal | 12.2g | 9.6g | 11.9g | 189円 |
| ファミリーマート | チキンタツタ | 223.4kcal | 13.8g | 11.7g | 15.9g | 248円 |
検証者：吉田
夜に買い物へ行くと、ついレジ横のホットスナックに惹かれてしまいます。ただ、食べたあとに胃が重たく感じたり、翌朝の体のだるさにつながることもありました。
監修者：古谷
【ダイエットにもおすすめ】夜中にお腹がすいたときのレシピ
- サラダチキンと野菜のレンジ蒸し
- わかめの春雨スープ
- レーズンヨーグルト
サラダチキンと野菜のレンジ蒸し
| エネルギー | 約88kcal |
| 食材 |
サラダチキン…60g程度 野菜ミックス…80g程度 ポン酢…小さじ2程度 |
| 調理時間 | 約5分 |
| 食材の購入場所 | コンビニやスーパー |
| 費用目安 | 約193円 |
| タンパク質※P | 15.1g |
| 脂質※F | 0.76g |
| 炭水化物※C | 5.2g |
| PFCバランス（※1） | 68.6%（P）：7.8%（F）：23.6%（C） |
※1：PFCバランスは1食ごとに完璧を目指す必要はなく、1日や数日単位で整っていればOK（レシピはあくまで一例として）。
- サラダチキンで高たんぱく＆低脂質
- 冷凍・カット済み野菜ミックスで時短調理
- ポン酢でさっぱり食べられる
レシピ
 |
1.耐熱皿・タッパーに野菜ミックスを入れる |
 |
2.サラダチキンをのせる。ふんわりラップをかけて、600Wで約2分30秒〜3分加熱 |
 |
3.電子レンジで加熱したら、ポン酢を回しかけする |
検証者：吉田
電子レンジだけで簡単に作れて、調理時間が短いのが良かったです。サラダチキンの塩気とポン酢の酸味でしっかり味がつき、野菜も食べやすく感じました。
監修者：古谷
塩分を気にする場合は、ポン酢を減らして調整しましょう。また、野菜の種類を変えることでビタミンや食物繊維をさらに補えます。
わかめの春雨スープ
| エネルギー | 約160kcal |
| 食材 |
春雨（乾燥）…約20g わかめ…少々 卵…1個 鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ1 醤油…小さじ1塩 こしょう…少々 水…300ml |
| 調理時間 | 約15分 |
| 食材の購入場所 | コンビニやスーパー |
| 費用目安 | 約72円 |
| タンパク質※P | 7.0g |
| 脂質※F | 5.7g |
| 炭水化物※C | 19.4g |
| PFCバランス（※1） | 17.8%（P）：32.7%（F）：49.5%（C） |
※1：PFCバランスは1食ごとに完璧を目指す必要はなく、1日や数日単位で整っていればOK（レシピはあくまで一例として）。
- 腹持ちがよく、低カロリーの春雨を使用
- わかめのミネラルと卵のたんぱく質を同時に摂取
- リラックスしたい・体を温めたい時にも最適
レシピ
 |
1.鍋に水・鶏ガラスープの素を入れて火にかける |
 |
2.沸騰したら春雨とわかめを入れる |
 |
3.3〜4分煮たら、醤油・塩・こしょうで味付けし溶き卵を回し入れる |
検証者：吉田
シンプルな調理で作れるのが良かったです。春雨がスープを吸って食べごたえがあり、少しカロリー高めですが夜食にちょうど良いボリュームでした。
監修者：古谷
炭水化物に偏りがちな春雨ですが、卵やわかめを加えることで栄養バランスが整います。塩分量が気になる場合は、醤油をに減らして調整しましょう。
レーズンヨーグルト
| エネルギー | 約92kcal |
| 食材 |
プレーンヨーグルト：100g レーズン：適量 |
| 調理時間 | 約1分 |
| 食材の購入場所 | コンビニ |
| 費用目安 | 約70円 |
| タンパク質※P | 3.9g |
| 脂質※F | 3.0g |
| 炭水化物※C | 12.9g |
| PFCバランス（※1） | 16.5%（P）：28.7%（F）：54.8%（C） |
※1：PFCバランスは1食ごとに完璧を目指す必要はなく、1日や数日単位で整っていればOK（レシピはあくまで一例として）。
- ヨーグルトの乳酸菌で腸内環境をサポート
- レーズンで鉄分・ポリフェノールを手軽に摂取
- 自然な甘みで砂糖を加えなくてもおいしい
レシピ
 |
1.ヨーグルトを器に入れる |
 |
2.レーズンをのせる ※好みでシナモンや好きなフルーツも入れる |
検証者：吉田
満足度は低いですが、手軽に作れて夜食にぴったりでした。レーズンの甘さが加わることでヨーグルトがより食べやすくなり、デザート感覚で楽しめました。
監修者：古谷
プレーンヨーグルトでもトッピングをし過ぎると糖質が高くなるので注意しましょう。
夜中の空腹感を紛らわす対処法
- 水を飲む
- ガムを噛む
- 歯磨きで脳に「食後」と錯覚させる
- 食欲を抑えるツボを押す
- 軽いストレッチをする
監修者：古谷
入浴もおすすめの方法です。お風呂につかることで体温が一旦上がり、その後体温が下がるとともに自然と眠気が促されます。お湯が熱いと目が覚めてしまう可能性があるため、ぬるめのお湯で入浴しましょう。
水を飲む
「のどの渇き」が空腹感の正体となっているケースもある。とくに、普段から水分摂取量が少ない人ほど空腹と脱水を混同しやすい傾向に。夜間は冷たい水ではなく、常温または白湯にして飲むようにしよう。
ガムを噛む
咀嚼によって脳の満腹中枢を刺激できるため、ガムを噛むことで空腹感を抑えられる。甘味料入りのガムより、糖質ゼロのガムがおすすめ。
歯磨きで脳に「食後」と錯覚させる
歯磨きは、脳に「もう食事は終わった」というサインを送る手段として有効。口の中をリセットできるため、就寝前の「食欲リセット習慣」としておすすめ。
食欲を抑えるツボを押す
ツボ押しも、食欲をコントロールするひとつの方法。耳の前にある「飢点（きてん）」などは、空腹感をやわらげると言われている。ツボ押しの際は、強く押しすぎず「気持ちいい」と感じる程度の圧で押すのがポイント。
軽いストレッチをする
ストレッチで副交感神経を優位にして心身をリラックスさせることで、夜中の空腹対策や眠気につながる。激しい運動は逆に目が冴えてしまうため、あくまで「軽め」にとどめることがポイント。
空腹感を抑えるための夜ごはんの食べ方
- 腹持ちがいい夕食を食べる
- よく噛んで食べる
腹持ちがいい夕食を食べる
夜中の空腹を防ぐためには、夕食の内容を工夫することが大切。特に、食物繊維やたんぱく質を多く含む食品は消化吸収が緩やかで腹持ちがよく、夜遅くに強い空腹を感じにくくなる。
食物繊維・たんぱく質を多く含む食品例
| 食品カテゴリ | 食品例 | 主な栄養素 | 特徴 |
| 穀類（主食） | 玄米、雑穀ごはん、オートミール | 食物繊維、ビタミンB群 | 消化吸収が緩やかで血糖値が安定しやすい |
| 豆類 | 納豆、豆腐、レンズ豆、ひよこ豆 | たんぱく質、食物繊維 | 植物性たんぱく質と食物繊維を同時に摂れる |
| 魚・肉類 | 鶏むね肉、魚（サバ・鮭）、卵 | 高たんぱく質、ビタミンD、鉄 | 消化しやすい脂質が少ないタンパク源を選ぶのが◎ |
| 野菜 | ブロッコリー、キャベツ、ほうれん草、ごぼう | 食物繊維、ビタミンC、カリウム | 野菜の食物繊維が満腹感を長く維持する |
| きのこ類 | しいたけ、エリンギ、しめじ | 食物繊維、ビタミンD | 低カロリーでボリュームを出せる |
| 海藻類 | わかめ、もずく、昆布 | 水溶性食物繊維、ミネラル | 噛みごたえがあり、腸内環境も整えやすい |
例えば、玄米や雑穀ごはん、野菜や豆類、魚や鶏肉などを組み合わせることで、満足感を長時間維持できる。一方、白米やパン、麺類などの精製された炭水化物は血糖値が急上昇しやすく、食後しばらくすると空腹感がぶり返しやすいため注意が必要。
監修者：古谷
血糖値の急激な上昇を避ける方法として、夕飯の30分前に野菜ジュースを飲むこともおすすめ。カゴメの研究によると、食事の30分前に野菜ジュースを摂取することで血糖値を抑制する効果があると報告されています。
参考：https://www.kagome.co.jp/company/nutrition-health/azayakaseikatsu/detail/13/
よく噛んで食べる
食事の際にしっかり噛むことも、夜中の空腹感を抑える効果的な方法。噛む回数を増やすことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことにつながる。また、よく噛むことは消化を助け、胃腸への負担を軽減するため、睡眠の質を守る上でも有効。
夜食に関するQ&A
空腹を感じたらすぐに食べるべき？それとも少し我慢？
A:一旦は寝る工夫をしよう。少し我慢して、眠れなければ軽い間食を。
監修者：古谷
夜中に空腹を感じた場合、すぐに食べるのではなくストレッチや入浴など一旦寝る努力をしましょう。お腹がすいたときに何を食べるかを考えるより、健康的な食事リズムを守るためにもまず寝てみることが効果的なアプローチです。
夜食をとった翌朝、何を気をつけるべき？
A:空腹感がなくても、朝食は食べる。
監修者：古谷
食事リズムを整えるためにも、朝食を抜かないことがポイントです。消化の良い食べ物を選択し、お水をしっかりと摂取しましょう。夜食を食べたからといって朝食を抜いてしまうと、夜にまた空腹になり夜食を摂る悪循環に陥りやすくなります。
博士(理学) 管理栄養士
愛国学園短期大学 家政科 准教授、早稲田大学 ナノライフ創新研究機構 招聘研究員、(株)アスリートフードマイスター 認定講師、発酵料理士協会特別講師としても勤務。「時間」という観点から、医学・栄養学・調理学の領域にアプローチすることを専門とする。科学的根拠を基にしたライフスタイルへのアドバイス、実体験を基にした食育活動や講演活動、料理教室も開催している。『食べる時間を変えるだけ！ 知って得する時間栄養学』（宝島社/2022）、『10時間空腹リセットダイエット』（主婦の友社/2023）、他多数の書籍を執筆。
【所属】
愛国学園短期大学 家政科 准教授
早稲田大学ナノ・ライフ創新研究機構 招聘研究員
あきはばら駅クリニック 非常勤管理栄養士
アスリートフードマイスター認定講師
発酵料理士協会特別講師