フロー状態とは？フローの入り方や条件・ゾーンとの違いを解説

フローとはどのような状態？

フローの基本概念

心理学者のミハイ・チクセントミハイ氏が提唱した概念で「時間が経つのを忘れるほど 1つのことに没頭し、周りが気にならなくなるような心理状態」のこと。フローに入りやすい行動や環境、時間帯は人によって異なるので、こうすれば絶対にフローに入れるという方法は存在しない。

また、フローは集中状態に加えて没頭している感覚が非常に重要であるため、どのような作業でも入れるわけではない。

フローの種類と持続時間

フローの持続時間は数秒～数分程度と言われており、一般的には持続時間が短い「マイクロフロー」と持続が長い「ディープフロー」の2種類に分けて説明されることが多い。

ただし、単純に2種類に分類されるわけではなく、フローにはいくつかの段階（レベルのようなもの）がある。より深いフローに入ることで持続時間も長くなり、より高いパフォーマンスを発揮できるようになる。

フローとゾーンの違い

ミハイ・チクセントミハイ氏の定義によると、フローとゾーンは本質的に同じ概念。どちらも高度な集中や没頭、パフォーマンスを発揮しているときの心理的状態を指す用語。

ゾーンは主にスポーツや競技の場面で語られることが多いが、フローはスポーツ以外にも創作活動や仕事などの場面でも表現されることが多い。

フロー状態に入るメリット

フローに入ることで、判断力や情報処理の速度などのパフォーマンスが向上することがわかっている。

また、フロー状態は幸福度とも正の相関がある。自己決定には以下の5段階があるとされており、フローに入れる活動は最上位の「楽しいからやる」状態に該当する。

フロー状態に入る条件や入りやすい活動

ミハイ・チクセントミハイ氏が提唱する7つの条件

ミハイ・チクセントミハイ氏の書籍「フロー体験入門―楽しみと創造の心理学」における7つのフロー条件は以下の通り。

ただし、「フローに入ることを目的にする」のは逆効果で、入ろうと思って入れるものではない。自身の状態や環境を整え、目の前のことに没頭できる状態をつくることで、自然とフローに入りやすくなる。

自身のスキルと課題の難易度のバランスが重要

フローは、自身のスキルレベルと課題の難易度が高い次元で釣り合っているときにもっとも起こりやすいとされている。自分の力を十分に発揮できている実感があり、なおかつ少し背伸びが必要な課題に取り組んでいる状態では、時間を忘れて没頭しやすくなる。

いつも同じような作業を繰り返していると、刺激が不足してマンネリ化してくるので、「もっと効率的な方法はないか」「別の方法でやったらどうなるか」など、ゲーム感覚で新しいことに挑戦するといい。

フロー状態に入りやすい活動の例

一般的には創作活動・スポーツ・クリエイティブな作業などは比較的フローに入りやすいとされている。

 

ただし、フローに入りやすい活動には個人差が大きく、何をするかよりも「その活動が楽しいか」「難易度が適切であるか」「内発的動機を見出せているか」などの要素が大きく影響している。

フロー状態に入る方法

前提として、フローは「入ろうと意識して入れるもの」ではないため、「どうすればフローに入れるか」と考えすぎること自体が、かえって逆効果になる場合もある。

重要なのは、フローを目指すことではなく、自分の心の状態を理解し、整えていくプロセスである。

自分の心の状態を理解する

まずは、「普段の自分はどのような心の状態で生活しているのか」「心のノイズになっているものは何か」「何に不安や引っかかりを感じているのか」を振り返ることが第一歩となる。

不安やイライラといった心のノイズが強いアンリソースフルな状態から、いきなりフロー状態に入ることは難しい。

また、1日の中で「自分がリソースフルな状態で過ごせている時間がどのくらいあるか」を意識してみることも、有効なセルフチェックになる。

感情を受け入れて共感する

人はネガティブな出来事や感情を引きずりやすく、気づかないうちに自分の思考が自分自身を苦しめているケースも少なくない。自分の状態を理解し、そのまま受け入れることが、リソースフルな状態へ整えていく第一歩となる。

このときに重要なのは、感情を否定したり、すぐに改善しようとしないことである。まずは「そう感じている自分がいる」と認め、共感することから始めよう。

自分の感情を受け入れるだけでも、心の緊張が和らぎ、リソースフルな状態に近づきやすくなる。

環境を整えて悪い習慣を減らす

自分の心の状態を受け入れられるようになったら、次はリソースフルな状態を維持し、フローに入りやすい環境を整えていこう。

外的要因によって集中力が妨げられる環境では、フローに入りにくい。たとえば、スマートフォンが視界に入るだけでも集中力が低下することが知られている。

また、日常的に「SNSで他人と自分を比較する」「マイナス思考な発言が多い」といった心のノイズを生みやすい習慣を減らすことも、リソースフルな状態に近づく助けとなる。

フロー状態に入るコツ

過去のフロー体験を可視化する

過去に「何かに没頭できた」「フローに入っていたかもしれない」と感じた体験を思い出し、その時の活動内容や環境、時間帯などの共通点を整理してみよう。

集中しやすい状況や環境が見えてきたら、現状とのギャップを洗い出し、できそうなことから一つずつ整えていくことが大切。

姿勢や呼吸を整える

心と身体は密接につながっており、姿勢を整えることで心の状態も整いやすくなる。

たとえば、猫背の姿勢が続くと気分が下がりやすくなり、逆に背筋が自然に伸びた姿勢をとることで、気分も前向きになりやすい。

また、呼吸は自律神経と体性神経の両方に関わる数少ない生理機能であり、自動的に行われる一方で、意識的にコントロールすることも可能。

ネガティブな言葉を使わないようにする

「不満」「愚痴」「悪口」といったネガティブな言葉を頻繁に使うと、体内のストレス反応が高まり、心はアンリソースフルな状態に傾きやすくなる。

また、同僚や部下に対してネガティブな発言をすると、自分だけでなく周囲の心理状態にも影響を与え、結果としてチーム全体の生産性やモチベーションを下げやすくなる。

ネガティブワードが思い浮かんできたら「疲れた→よくがんばった」「無理→できるか試してみよう」というふうに、言葉を言い換えることを意識してみよう。

ワクワクする目標を設定する

自分が向かうゴールや目的が具体的かつ、ワクワクするものであるほどやる気やモチベーションは高まりやすくなる。

また、誰かに一方的に与えられた目標ではなく、自分で納得して設定した目標であるほど、高い集中力と主体性をもって取り組みやすい。

たとえば、部下の目標を設定する際に意識したいポイントは以下の通り。

目標設定後は、具体的な数字を用いて進捗を可視化（前に進んでいる感覚）し、定期的な振り返り・フィードバックをおこなうことで、安心して進められる環境を整えることが大切。

自身のレベルに合った難易度のタスクに挑戦する

一般的には、自身のスキルレベルとタスクの難易度のバランスが取れている状態がフローに入りやすいとされている。

ただし、「どの程度の難易度が適切か」には大きな個人差がある。ハードルの高い目標を掲げることでモチベーションが高まる人もいれば、現実との乖離が大きすぎると、かえってやる気を失ってしまう人もいる。

すぐにフィードバックが得られる環境をつくる

フィードバックがすぐに得られる環境では、自分の行動が適切かどうかを判断でき、前に進んでいると感じやすくなる。

たとえば部下に仕事を依頼したあとは「こまめにフィードバックを共有する」「チーム内で意見を言い合える環境を整える」など、「自分のやっていることは間違っていない」「前に進んでいる感覚が持てている」という状況をつくることが重要。

フロー状態にうまく入れないときはどうすればいい？

フローに入れない原因の1つとして「作業が重すぎる」ケースがあげられる。長時間かかる作業は終わりが見えづらく、前に進んでいる感覚が得られないことも多い。

対策としては、タスクを「10分」「20分」「30分」単位に分解して「最初の30分でここまで進めよう」というふうな目標を決める。タスクを分解することにより、成果が可視化され、小さな成功体験が得られる。このプラスの循環を続けていくことで、自然とフローにも入りやすくなる。