肩を鍛えるダンベルショルダープレスのやり方！正しいベンチの角度・重量目安

ダンベルショルダープレスのメリット

ダンベルショルダープレスは、肩を狙う代表的な筋トレ。ダンベルとベンチがあればジムでも自宅でも実施しやすく、トレーニングの選択肢として扱いやすい。

ここでは、マシン・バーベルを使ったショルダープレスとダンベルショルダープレスに違いを紹介。

ダンベル ショルダープレスで鍛えられる部位

※負荷の強度＝各部位にアプローチできる負荷量の差

ダンベルショルダープレスの効果

ダンベルショルダープレスは肩トレの軸になりやすく、三角筋の発達を通じて見た目と動作の両方にトレーニング効果が出やすい。

筋肥大による肩の丸みとボリューム、肩幅の印象づくりに直結し、押す動作の筋力強化にもつながる。

ダンベルショルダープレスのやり方・ベンチの角度

STEP1：ベンチの角度を60～75度にし、上体をまっすぐ保つ

STEP２：足を少し開き、ダンベルを肩の高さで持つ

STEP３：ダンベルを頭上に持ち上げ、元の位置に戻す

ダンベル ショルダープレスの注意点

ダンベルショルダープレスは肩関節に負荷が乗りやすい反面、フォーム崩れが起きると痛みや怪我につながりやすい。

フォームが安定しない場合は、NG動作を理解して、修正ポイントを先に押さえるようにしよう。

首・肩をすくめない

首・肩をすくめる動きは、肩関節が上がり、肩前面の痛みや詰まり感も出やすい。原因は重量過多か、トップでダンベルを寄せすぎる軌道になりやすい点にある。

修正ポイントとして、「首を長く保つ」「肩を下げたまま押す」意識を入れ、ダンベルを頭上でぶつけないこと。

ダンベルをひじの真下に

ダンベルがひじの真上に位置する状態を保つことが大切。ひじの真上にダンベルを乗せるイメージを持つことで、肩の真上へまっすぐ押し上げる軌道を作りやすくなる。

修正ポイントとして、スタートポジションでダンベルの位置をしっかり確認しておくと、動作中の軌道も安定しやすい。

呼吸を止めない

呼吸を止めると血圧が急に上がりやすく、めまい・頭痛につながることがある。

呼吸のポイントは、押し上げる動作で吐き、下ろす動作で吸うこと。もし高重量で息が詰まりやすい場合は、息を整えたまま動ける負荷が安全ラインになる。

ダンベル ショルダープレスの重量目安

ダンベルショルダープレスは8〜12回で限界がくる重量が目安となる。セットは3〜4、頻度は週1〜2から始めると管理しやすい。

未経験者は片手5～6kg

▲片手6㎏でトレーニングする検証スタッフ

未経験者は「片手5～6kg」が目安。注意点として、目安値に合わせて重量を選ぶよりも、フォームを維持できるかどうかを優先する方が大切。

肩関節が安定しない段階で高重量を扱うと、反動や腰の反りが出やすく、三角筋への刺激が分散しやすい。

初級者は片手8～16kg

▲片手13㎏でトレーニングする検証スタッフ

トレーニングに慣れてきた初級者では、片手8〜16kg程度が目安になりやすい。フォームが崩れて反動が混ざる場合は、その重量がまだ適切でないサイン。

まず回数（10～12回）を安定させてから、段階的に上げていく方がトレーニングの再現性を保ちやすい。

中級～上級者は片手18～20kg以上

▲片手18㎏でトレーニングする検証スタッフ

トレーニング経験を積んだ中級〜上級者では、片手で18k～20g以上を扱えるケースも多くなる。注意点として、肩は関節への負担が大きい部位でもあり、無理な高重量は怪我リスクを高めやすい。

ダンベルショルダープレスの種類

ダンベル ショルダープレスに関するQ＆A

肩が痛いときの対処方法は？

A. まずはフォームや重量の見直しから。

ダンベル ショルダープレスは女性にもおすすめ？

A. 中級者以上で、肩をしっかり鍛えたい女性にはおすすめ。