空腹のまま高強度のトレーニングをすると、低血糖症状やケガのリスクが高まるため、筋トレの前には、エネルギー源となる糖質を補給しておくことが大切。
この記事では空腹状態で筋トレをするデメリットや摂取したい栄養素、コンビニで買える空腹対策、空腹時の筋トレで気をつけることを紹介。
この記事の監修者
古谷 彰子さん
博士(理学) 管理栄養士
この記事の検証者
山田 しおりさん
フィットネスクラブで身体を動かす習慣はあったものの、きちんと身体に合った方法で運動できているか不安になり、2023年からパーソナルトレーニングに定期的に通い始める。 仕事が忙しい時期はとくに運動不足気味のため、歩いて移動できる場所は電車やバスは使わないように心がけている。
空腹状態で筋トレするデメリット
- 筋肉が分解されやすくなる
- パフォーマンスが低下する
- 低血糖の症状が出る
筋肉が分解されやすくなる
空腹時は利用しやすいエネルギーが少ないため、高強度の筋トレではエネルギー不足になりやすく、筋たんぱくの分解が進みやすい方向に傾く可能性がある。
ただし、食事を1回抜いた程度ですぐに筋肉が大きく分解されるわけではない。
とはいえ、空腹のまま高強度のトレーニングをすればコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が増加し、筋分解のリスクは高まる。
そのため、トレーニング前におにぎりやパンなどを軽く食べて、糖質を補給しておくようにしよう。
監修者：古谷
筋トレ前に軽く食べる場合は、直前ではなく30分程度は空けてからトレーニングをするようにしましょう。
また、脂質や食物繊維が多い食品は消化に時間がかかるので、筋トレ前は避けたほうがよいでしょう。
パフォーマンスが低下する
高強度・長時間・ボリュームの多い筋トレでは、空腹によってパフォーマンスが低下しやすい。
軽い運動やトレーニング程度であれば支障がないこともあるが、一定の負荷をかけて追い込む場合は、空腹状態を避けるようにしよう。
どうしても空腹で筋トレをする場合は、いつもより負荷を軽くする・時間を短くするなど、身体への負担を抑えつつ、様子を見ながらおこなうことが重要。
低血糖の症状が出る
空腹時の筋トレでは、エネルギー不足により、めまい・冷や汗・手の震え・動悸・吐き気などの症状が出ることがある。
また、こうした状態ではトレーニング中のケガにつながるため、空腹のまま高強度の筋トレに臨むのは避けたい。
【低血糖のおもな症状】
- めまい
- 冷や汗
- 手足の震え
- 動悸
- 吐き気 など
筋トレをしている人が摂取したい栄養素
基本的には、筋トレの有無に関わらず、なるべく多くの食品から栄養素をバランスよく摂取することが大切。
- タンパク質：筋肉の材料になる
- 糖質：エネルギー源となる
- ビタミン・ミネラル：エネルギーの代謝や筋合成をサポート
筋肉の材料となるタンパク質はもちろん重要だが、それを体内で合成・代謝するにはビタミンやミネラルの助けが必要になる。
また、トレーニングのエネルギー源となる糖質が不足していると、せっかく摂ったタンパク質がエネルギー補填に回されてしまい、筋肉の合成に使われにくくなる。
検証者：山田
最近、筋トレ前にクレアチンを摂ったほうがよいという話も聞きます。クレアチンにはどのような働きがあるのでしょうか。
監修者：古谷
クレアチンは肉や魚にも含まれる成分で、体内でエネルギーをすばやく使うのを支える働きがあります。サプリメントの中では比較的エビデンスがしっかりしていて、とくに筋トレやスプリントのような短時間・高強度の運動において、筋力や瞬発力の向上が期待されています。
一方で、脳機能への影響については研究が進められているものの、効果についてはまだはっきりしていないのが現状です。
時間がないときに！コンビニ食品で筋トレ前の空腹対策
- おにぎり
- バナナ
- プロテインバー
- プロテインドリンク
- プロテイン・アミノ酸系ゼリー
おにぎり
|
おすすめポイント |
・ほどよくお腹が満たされる |
|
満足度 |
★★★☆☆ |
|
重さ（筋トレ前に食べる場合） |
★★★☆☆ |
|
その他 |
・具はできるだけシンプルなものをチョイス |
検証者：山田
ほどよくお腹にたまりつつも重たすぎず、軽い食事としてかなり取り入れやすい印象でした。
ただし、食べるタイミングが直前だと少しお腹に残る感覚もあるため、30分〜1時間前くらいに取り入れると動きやすいと感じました。
|
おすすめのおにぎり |
・具なし |
|
筋トレ前はさけたほうがよいおにぎり |
・脂質が多い（脂っこい）もの |
基本的には具なしのおにぎりか、鮭、梅、昆布、おかかなどがおすすめ。
逆に、雑穀米のおにぎりのような食物繊維が多いものは消化・吸収に時間がかかるので、筋トレ前は避けて、筋トレ後に食べるのがおすすめ。
おにぎりよりもパンが好きな人はパンでもOK。
監修者：古谷
おにぎりは運動前のエネルギー補給に向いてます。特に空腹で筋トレするのを避けたいときに使いやすい食事の1つ。
具は脂質の少ないシンプルなものがおすすめですが、運動直前ではなく30分～1時間ほど前までに食べておくと胃腸の負担が少ないでしょう。
【セブンイレブンでの取り扱い商品】
|
商品名 |
値段（税込） |
熱量（kcal） |
タンパク質（g） |
脂質（g） |
炭水化物（g） |
食塩相当量（g） |
|
塩むすび |
156円 |
173 |
2.6 |
0.9 |
39.5（糖質37.9g、食物繊維1.6g） |
1.4 |
|
味付海苔 炭火焼紅しゃけ |
232円 |
180 |
4.6 |
2.5 |
35.8（糖質33.9g、食物繊維1.9g） |
0.85 |
|
手巻おにぎり 北海道産昆布 |
196円 |
176 |
3.3 |
1.4 |
38.7（糖質36.5g、食物繊維2.2g） |
1 |
|
手巻おにぎり 熟成仕立て紀州南高梅 |
196円 |
166 |
2.9 |
0.8 |
37.8（糖質35.8g、食物繊維2.0g） |
1.6 |
|
手巻おにぎり おかか |
192円 |
176 |
4.4 |
0.9 |
38.6（糖質36.5g、食物繊維2.1g） |
1.2 |
【ファミリーマートでの取り扱い商品】
|
商品名 |
値段（税込） |
熱量（kcal） |
タンパク質（g） |
脂質（g） |
炭水化物（g） |
食塩相当量（g） |
|
塩おむすび |
150円 |
186.00 |
2.60 |
1.10 |
41.70 |
1.00 |
|
手巻 紅しゃけ |
235円 |
168.00 |
4.30 |
1.50 |
34.60 |
0.70 |
|
手巻 紀州南高梅 |
198円 |
176.00 |
2.70 |
0.90 |
39.50 |
1.40 |
|
手巻 真昆布 |
198円 |
183.00 |
3.20 |
1.30 |
40.20 |
1.10 |
|
おかかたくあんおむすび |
160円 |
162.00 |
3.30 |
1.30 |
34.40 |
1.20 |
【ローソンでの取り扱い商品】
|
商品名 |
値段（税込） |
熱量（kcal） |
タンパク質（g） |
脂質（g） |
炭水化物（g） |
食塩相当量（g） |
|
塩にぎり |
138円 |
173 |
2.9 |
0.9 |
38.7（糖質37.8g、食物繊維0.9g） |
0.70 |
|
手巻おにぎり 北海道産日高昆布 |
184円 |
173 |
3.5 |
0.9 |
38.6（糖質36.8g、食物繊維1.8g） |
1.34 |
|
手巻おにぎり 炙り熟成紅鮭 |
221円 |
174 |
4.8 |
1.9 |
35.1（糖質33.9g、食物繊維1.2g） |
1.19 |
|
手巻おにぎり 熟成紀州南高梅 |
184円 |
169 |
3.0 |
37.5 |
36.7（糖質36.7g、食物繊維0.8g） |
1.62 |
|
味付海苔 手巻おにぎり 追い鰹製法おかか |
184円 |
171 |
4.3 |
0.9 |
37.2（糖質35.8g、食物繊維1.4g） |
1.25 |
バナナ
|
おすすめポイント |
・ほどよくお腹が満たされる |
|
満足度 |
★★★☆☆ |
|
重さ（筋トレ前に食べる場合） |
★★★★☆ |
|
その他 |
・手軽に糖質を補給できるが、タンパク質は少なめ |
検証者：山田
1本でほどよくお腹が満たされて、運動前でも重たさを感じにくかったです。
持ち歩きもしやすく、出先からトレーニングに向かうときでも取り入れやすいと感じました。
消化吸収がよいので、トレーニング前に小腹を満たす・トレーニング後の糖質補給としておすすめ。
監修者：古谷
バナナは手軽に糖質補給できる点が魅力。食べやすく、時間がないときの補食として使いやすいですよね。
一方で、人によっては食べ過ぎるとお腹が張ることもあるので、1-2本程度を目安に、自分の体調に合わせて調整するとよいでしょう。
【コンビニでの取り扱い商品】
|
商品名 |
販売店舗 |
値段（税込） |
|
７プレミアム フレッシュバナナ |
セブンイレブン |
237円（パック） |
|
７プレミアム フレッシュバナナ１本 |
セブンイレブン |
118円（1本） |
|
高地栽培バナナパック |
ファミリーマート |
289円（パック） |
|
高地栽培バナナ（1本） |
ファミリーマート |
140円（1本） |
|
Premium Highlandバナナ（1本） |
ファミリーマート |
190円（1本） |
|
田辺農園バナナ |
ローソン |
127円（1本）／322円（パック） |
プロテインバー
|
おすすめポイント |
・手軽に食べられて持ち運びもしやすい |
|
満足度 |
★★★★☆ |
|
重さ（筋トレ前に食べる場合） |
★★★☆☆ |
|
その他 |
商品によって糖質の量に差がある |
検証者：山田
1本でしっかり満足感があり、トレーニング前の軽食としてはややしっかりめの印象でした。空腹を満たすにはちょうどいい一方で、トレーニング直前だと少し重たく感じることもありました。
手軽に食べられて持ち運びもしやすい点は、間食としてかなり便利に感じます。
おやつ感覚でタンパク質を摂取でき、味や栄養成分のバリエーションも豊富。
「タンパク質補給には便利」な反面、商品差がかなり大きい。
【筋トレ前には控えたほうがよいもの】
- 脂質が多いもの
- 糖アルコールが多いもの
- 食物繊維が多いもの
※お腹が重くなったり、張ったりしやすい
監修者：古谷
プロテインバーはとっても便利ですが、商品によって脂質や食物繊維の量が大きく異なります。
筋トレ前に選ぶなら、タンパク質量だけでなく、脂質や食物繊維が多すぎないものを選ぶと胃腸の負担を抑えやすいですよ！
【コンビニでの取り扱い商品】
|
商品名 |
値段（税込） |
熱量（kcal） |
タンパク質（g） |
脂質（g） |
炭水化物（g） |
食塩相当量（g） |
|
ザバス プロテインバー ミルクチョコレート味 |
記載なし（60g） |
309 |
23.7 |
17.6 |
13.9（糖類10.4） |
0.52 |
|
inバープロテイン ザクザクチョコ |
183円（43g）※希望小売価格 |
209 |
17.9 |
9.8 |
12.9（糖質11.7、食物繊維0.6～1.9） |
0.26～0.92 |
|
一本満足バー プロテイン チョコ |
記載なし（39g） |
181 |
16 |
8.3 |
11.45（糖質9.5、食物繊維1.4～2.5） |
0.49 |
|
ザバス ソイプロテインバー ビターチョコ味 |
記載なし（45g） |
227 |
16.5 |
13.7 |
10.7 |
0.49 |
|
ゼロ プロテインチョコバー |
記載なし（38.4g） |
172 |
15.1 |
9.9 |
11.4（糖質8.6、食物繊維2.8） |
0.36 |
プロテインドリンク
|
おすすめポイント |
・食事が取れないときのエネルギー補給として |
|
満足度 |
★★☆☆☆ |
|
重さ（筋トレ前に食べる場合） |
★★★★★ |
|
その他 |
・空腹は満たしづらい |
検証者：山田
液体でサッと飲めるため、時間がないときのエネルギー補給としてはかなり使いやすいと感じました。1本で無理なく飲みきれる量で、トレーニング前でもお腹に残りにくい印象です。
ただし、空腹が強い状態だと、軽食としては物足りなさを感じる場面もありました。
筋トレ前に食べる時間がないときの選択肢としておすすめ。タンパク質を補充しておくことで、筋肉の分解を防いでくれる。
【空腹対策として取り入れるなら】
プロテイン（タンパク質を補給）＋パンや和菓子（糖質を補給）
監修者：古谷
食事が取れないときの選択肢としておすすめでしょう。筋トレ前後に必要なタンパク質を補いやすく、筋肉の回復や合成をサポートしやすいメリットがあります。
飲むタイミングは、少量なら30分前後でもよいですが、胃腸が弱い人はもう少し早めでも◎。
空腹対策という点では、プロテインだけでなく少量の糖質を一緒に摂れるとより実用的になりますね！
【コンビニでの取り扱い商品】
|
商品名 |
値段（税込） |
熱量（kcal） |
タンパク質（g） |
脂質（g） |
炭水化物（g） |
食塩相当量（g） |
|
（ザバス）MILK PROTEIN 脂肪0 ヨーグルト風味 |
記載なし（430ml） |
96 |
15.0 |
0 |
10.0（糖質7.8、食物繊維0.8～3.6） |
0.34 |
|
inPROTEIN マンゴーオレ風味 |
248円（330ml）※希望小売価格 |
147 |
23.1 |
0 |
13.6 |
0.7 |
|
ザバス MILK PROTEIN 脂肪0 バナナ風味 |
記載なし（200ml） |
103 |
15.0 |
0 |
10.8（糖質10.5、食物繊維0～0.7） |
0.26 |
|
ザバス ホエイプロテインウォーター グレープフルーツ風 |
記載なし（500ml） |
67 |
15.0 |
0 |
2.0（糖質1.0～2.0、食物繊維0～1.0） |
0.10 |
|
オイコス バナナ 高吸収タンパク質・脂肪0・砂糖不使用 |
記載なし（240ml） |
125 |
18.0 |
0 |
13.2（糖類11.0） |
0.26 |
|
ザバス SOY PROTEIN 糖類0 ソイラテ風味 |
記載なし（200ml） |
81 |
15.0 |
1.0 |
3.8（糖質1.7、食物繊維1.8～3.2） |
0.92 |
|
アーモンド効果 PROTEIN ナッツミックス 砂糖不使用 |
記載なし（250g） |
96 |
10 |
4.8 |
5.8（糖質1.0、食物繊維4.8） |
0.52 |
|
ザバス WHEY PROTEIN マスカット風味 |
記載なし（430ml） |
94 |
20.0 |
0 |
3.9（糖質3.2、食物繊維0～1.4） |
0.38 |
プロテイン・アミノ酸系ゼリー
|
おすすめポイント |
・のどごしがよくドリンク感覚で食べられる |
|
満足度 |
★★★☆☆ |
|
重さ（筋トレ前に食べる場合） |
★★★★☆ |
|
その他 |
・エネルギーとして糖質の補給を忘れずに |
ゼリー形状のメリットは、固形物より飲み込みやすく、時間がないときにも摂りやすいこと。
タンパク質やアミノ酸の補給には適しているが、筋トレ前はおにぎりやパンなどで軽く糖質を補給しておこう。
【アミノ酸の特徴】
アミノ酸はタンパク質より吸収が速い
※ISSN（国際スポーツ栄養学会）では、筋たんぱく合成を最大限刺激するには「必須アミノ酸約10g」もしくは「高品質タンパク質20～40g」程度を1つの目安として示している。
検証者：山田
のどごしがよくドリンク感覚で食べられるので、トレーニング前でも負担なく取り入れやすい印象でした。
1袋でちょうどよく、空腹を軽く満たしながら栄養補給できる感覚です。お腹に溜まりすぎずに満足感が得られました。
監修者：古谷
ゼリーは時間がないときでも摂りやすいところがメリットですが、腹持ちはあまりよくありません。
アミノ酸はタンパク質より吸収が速い形になるものの、筋トレ前はアミノ酸だけでなく、エネルギー源となる糖質が不足しないようにすることも大切です
【コンビニでの取り扱い商品】
|
商品名 |
値段（税込） |
熱量（kcal） |
タンパク質（g） |
脂質（g） |
炭水化物（g） |
食塩相当量 |
|
inゼリー プロテイン5g |
226円（180g） |
35 |
5.0 |
0 |
3.5～5.5（糖質1.2～4.4g、食物繊維1.0～2.4g） |
0.038～0.16 |
|
inゼリー プロテイン15g |
313円（180g） |
94 |
15.6 |
0.8 |
4.4～7.8 |
0.036～0.17 |
|
カロリーメイト ゼリー アップル味 |
238円（215g）※希望小売価格 |
200 |
8.2 |
4.4 |
33.2g（糖質31.2g、食物繊維2g） |
0.08 |
|
アミノバイタル ゼリードリンク SUPER SPORTS |
記載なし（100g） |
100 |
3.0 |
0 |
21.7（糖質21.5g、食物繊維0.2g） |
0.14 |
|
即攻元気ゼリー アミノ酸&ローヤルゼリー 栄養ドリンク味 |
220円（180g） |
100 |
1.7 |
0 |
23.5 |
0.16 |
|
即攻元気ゼリー アミノ酸&ローヤルゼリー 糖類0 コーラ風味 |
220円（180g） |
20 |
1.7 |
0 |
3.6 |
0.18 |
空腹時の筋トレで気をつけること
- 時間・強度を控える
- 水分補給は忘れずに
- 筋トレ後は糖質とタンパク質を補給する
時間・強度を控える
空腹時はエネルギーが不足しているので、運動強度の高いトレーニングをおこなうと、パフォーマンスの低下やケガのリスクが高まるおそれがある。
また、長時間のトレーニングは低血糖を引き起こす可能性があるため、空腹状態で筋トレをする場合は、いつもより負荷を下げて短い時間でおこなうようにしよう。
監修者：古谷
時間以外にも、息の上がり方や汗のかき方を基準に考えるのも大切です。たとえば30分のランニングでも、ゆっくり走るのと速く走るのでは全然違いますよね。
なので、時間だけで判断するよりも、自分がどのくらいきついと感じるかも確認しながら調整する方法がおすすめです。
1つの基準だけではなく、ご自身の無理のない範囲でおこなうようにしましょう。
水分補給は忘れずに
トレーニング中に水分が不足するとパフォーマンスが落ち、めまい・頭痛などの症状が起こることがあり、空腹と合わさると余計にリスクも高まる。
トレーニング前後も含めて、少量ずつ水分を補給することが大切。
監修者：古谷
水分補給はもちろん大切ですが、水を飲んだから空腹のリスクがなくなるわけではありません。
プロテインやアミノ酸系ドリンクで補充するのも何も食べないよりはよいですが、食事でエネルギーを補給することを一番に考えるようにしましょう。
筋トレ後は糖質とタンパク質を補給する
筋トレ後は、筋肉の分解を防ぐために糖質とタンパク質を摂取しよう。順番を厳密に気にする必要はなく、早めに両方を補うことが大切。
また、筋肉を再合成するにはビタミンやミネラルも必要になるので、一緒に摂取しておくとよい。
【手軽に糖質を補給】
おにぎり・パン
【手軽にタンパク質を補給】
プロテイン・プロテインバー・ゆで卵
監修者：古谷
コンビニの商品でビタミンやミネラルを補給するなら、「バナナ、カットフルーツ、牛乳、飲むヨーグルト、豆乳、サラダ、味噌汁」のような食品を組み合わせるのが実用的です。
脂肪燃焼を狙うなら、朝（空腹時）の有酸素運動はあり？
朝（朝食前）は体内の糖質が枯渇しやすく、脂肪が燃えやすい時間帯。ただし、身体が温まっていない分、ケガをしやすいというデメリットも。
検証者：山田
空腹時に脂肪が燃えやすいのは朝に限った話ではないですか？
監修者：古谷
朝に限った話ではないですが、朝は夜の絶食時間がある分、空腹の度合いが強い傾向にあります。
脂肪燃焼の場合は朝食前がよいと言われたりするのは、そういうところからきています。
検証者：山田
そう考えると、脂肪燃焼が目的の場合は朝に有酸素運動をするのがよいでしょうか。
監修者：古谷
朝におこなうメリットはありますが、身体が温まっていない分ケガをしやすいというデメリットもありますし、夕方は日中に活動していて体温も上がっており、運動パフォーマンスが高いという側面もあります。
個人的には続けやすい時間帯にやるくらいの意識でよいかなと思います。
空腹時の筋トレに関するQ&A
最後に、空腹時や筋トレ前の食事に関する疑問点を聞いてみた。
食事が取れないときの対策としてアミノ酸サプリはあり？
A. 食事で栄養補給できないときの選択肢として活用する
監修者：古谷
すぐに食事が摂れないときの選択肢としてはありだと思います。商品によっては糖質が多く含まれているものもあるので、そこは確認したほうがよいです。
また、サプリであっても摂り過ぎると腎臓に負担がかかるので、サプリに頼りすぎず、まずは食事から補うのが基本です。
腎機能に不安がある人や持病のある人は、自己判断で多用しないようにしましょう。
筋トレ前の空腹と満腹、どっちの方がよくない？
A. どちらが良い・悪いかは一概に言えない
監修者：古谷
空腹だとパフォーマンス低下や筋肉が分解されるデメリットがありますし、食べ過ぎると消化不良を起こしやすくなるといったデメリットがあります。
もし筋トレの前に食べ過ぎてしまった場合は、トレーニング時間を遅らせたほうがよいですが、難しい場合は、軽い負荷からゆっくり始めていくようにしましょう。
筋トレの何分前に食事を摂るとよい？
A. ある程度しっかり食べる場合は2～3時間は空ける
監修者：古谷
内容や量にもよりますが、しっかりとした食事なら2〜3時間前、軽食なら30分くらい前までには済ませるようにしましょう。
また、脂質が多いものや食物繊維の多いものは、消化の観点からトレーニング前は摂り過ぎないようにしましょう。
筋トレ前にコーヒーを飲むとパフォーマンスが上がる？
A. 研究データはあるが、個人差も大きい
監修者：古谷
コーヒー（実質的にはカフェイン）を摂ることでパフォーマンスが上がる、という研究はあります。
ただし、劇的効果ではなく平均的には小〜中程度の改善、かつ個人差が大きいので、トレーニング前に無理に摂取しなくても大丈夫です。
博士(理学) 管理栄養士
愛国学園短期大学 家政科 准教授、早稲田大学 ナノライフ創新研究機構 招聘研究員、(株)アスリートフードマイスター 認定講師、発酵料理士協会特別講師としても勤務。「時間」という観点から、医学・栄養学・調理学の領域にアプローチすることを専門とする。科学的根拠を基にしたライフスタイルへのアドバイス、実体験を基にした食育活動や講演活動、料理教室も開催している。『食べる時間を変えるだけ！ 知って得する時間栄養学』（宝島社/2022）、『10時間空腹リセットダイエット』（主婦の友社/2023）、他多数の書籍を執筆。
【所属】
愛国学園短期大学 家政科 准教授
早稲田大学ナノ・ライフ創新研究機構 招聘研究員
あきはばら駅クリニック 非常勤管理栄養士
アスリートフードマイスター認定講師
発酵料理士協会特別講師