ハンドグリップは、前腕屈筋群を中心に「握る力」を集中的に鍛えられるトレーニング器具。握力強化によるスポーツや筋トレのパフォーマンス向上、他にも血流促進・認知機能の維持などの健康面でのメリットも報告されている。この記事では、ハンドグリップで得られる具体的な効果、スポーツ・筋トレ・健康へのメリット、効果を出すための正しい使い方を紹介。
この記事の監修者
関根 綾さん
パーソナルジムDecision 代表トレーナー
この記事の検証者
吉田 健二さん
Wellulu編集部
学生時代は運動部に所属。過去にトレーニングの継続を二度挫折したが、6ヵ月前から再びジム通いをスタート。現在は「続けられる筋トレ習慣」をテーマに、週2〜3回の全身トレーニングを中心に実践している。
ハンドグリップは効果ない？
「ハンドグリップは効果がない」「意味がない」といった声を見かけることがあるが、結論から言えば一概に否定できるものではない。ハンドグリップは前腕や握力を中心に刺激を入れられる器具であり、筋トレ初心者でも扱いやすい特徴を持つ。
- ハンドグリップに効果がないと言われる理由
- 効果を感じにくい人の共通点
ハンドグリップに効果がないと言われる理由
ハンドグリップが効果ないと評価されがちな理由として、刺激できる筋肉が限定的な点がある。主に前腕や握力を鍛える器具であり、全身の筋肥大や大きな見た目変化を期待するとギャップが生じやすい。また、反復動作になりやすく、筋トレとしての負荷設定が曖昧になりがちなのも要因のひとつ。
監修者：関根
負荷が軽すぎたり、ただ握るだけの使い方になっていたりすると、トレーニング効果を実感しにくくなります。目的と器具の特性が噛み合っていないと「意味がない」と感じるきっかけになります。
効果を感じにくい人の共通点
初心者に多いのが負荷設定のミスで、簡単に何十回も握れる強度を選んでしまうケース。刺激が不足すれば筋肉の適応も起こりにくい。また、疲労感だけを指標にして継続している場合も注意が必要。効果を実感するには、目的に沿った使い方と適切な負荷設定が前提となる。
監修者：関根
もしハンドグリップで握力の向上が見られない場合、違う種目に切り替えて試してみるのもよいかもしれません。
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ハンドグリップは前腕屈筋群を鍛える
ハンドグリップは、主に前腕の屈筋群（くっきんぐん）に刺激が入るトレーニング器具。指を曲げて握り込む動作によって、前腕の筋肉だけでなく握力や手首の安定性にも関与する。日常動作や筋トレで使われる「握る力」を集中的に使う点が特徴で、どこに効くのかを理解することで目的に合った使い方につながる。見た目の変化よりも機能面の強化を狙う意識が重要となる。
【前腕屈筋群を構成する筋肉】
| 筋肉名 | 位置 | 主な働き・特徴 |
|---|---|---|
| 浅指屈筋（せんししくっきん） | 前腕の内側・やや表層（ひじ寄りから手のひら側にある） | 指を曲げる動作を担う。ハンドグリップを握り込む際に強く使われ、握力発揮の中心となる筋肉。 |
| 深指屈筋（しんししくっきん） | 前腕の内側・深層にある | 指の第一関節まで深く曲げる役割を持つ。強く握り続ける動作や、長時間のグリップ保持で関与が大きい。 |
| 橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん） | 前腕の内側〜親指側にある | 手首を曲げる・安定させる働きがある。ハンドグリップ使用時の手首のブレを抑え、力を逃がさず伝える役割を担う。 |
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ハンドグリップの効果【スポーツ・筋トレへのメリット】
ハンドグリップの効果は、前腕や握力の強化にとどまらず、スポーツや筋トレ全体のパフォーマンス向上にも関わる点にある。多くの競技やトレーニングでは「握る力」が土台となり、安定した出力を支えている。補助トレーニングとして取り入れることで、主運動の質を底上げしやすくなる。ここでは、スポーツと筋トレの場面に分けて具体的なメリットを整理する。
- 握力強化でスポーツパフォーマンスが向上
- 筋トレの安定性が向上
握力強化でスポーツパフォーマンスが向上
握力が高まると、道具を扱う安定性や力の伝達効率が向上し、スポーツパフォーマンス全体に好影響を与えやすい。ラケット競技や球技、クライミング系の種目では、前腕と手指の持久力がプレー精度を左右する場面が多い。ハンドグリップを使ったトレーニングにより、試合終盤でも握力が落ちにくくなり、動作の再現性を保ちやすくなる。競技特性に応じた補助トレーニングとして取り入れる価値が高い。
握力強化における各スポーツへの影響
| スポーツ | 握力が関与する具体的な動作・種目 | 握力強化による効果 |
|---|---|---|
| テニス・バドミントン | ラケットのスイング、インパクト時の面の安定 | ラケットのブレが減り、ショットの安定性・コントロール精度が向上する |
| 野球 | バットスイング、投球時のボールリリース | バットの振り抜きがよくなり、投球では指のかかりが安定しやすくなる |
| ゴルフ | クラブのグリップ保持、インパクト時の手元の安定 | クラブフェースのブレを抑え、再現性の高いスイングにつながる |
| クライミング・ボルダリング | ホールドをつかむ・保持する動作 | 前腕と指の持久力が向上し、保持時間や連続ムーブが安定する |
| 柔道・レスリング | 組み手、相手の道着・腕をつかむ動作 | 組み負けしにくくなり、主導権を握りやすくなる |
監修者：関根
道や柔道のように、竹刀や道着を長時間しっかり保持する競技では、前腕の筋力や握力が自然と鍛えられやすい傾向があります。
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筋トレの安定性が向上
筋トレにおいても、握力は見過ごせない要素の一つ。デッドリフトや懸垂、ローイング系の種目では、握力が先に限界を迎えることで本来鍛えたい筋肉まで追い込めないケースが起こりやすい。ハンドグリップによる前腕トレーニングを重ねることで、バーやダンベルを安定して保持しやすくなり、動作中のブレが減少する。結果として、狙った筋肉に集中しやすい環境が整う。
監修者：関根
高重量を扱う種目ほど、握力が弱いと無意識にフォームが崩れやすくなります。前腕を補助的に鍛えておくことで、背中など主動筋の動きに集中しやすくなります。一方で、握力が追いつかない段階ではパワーグリップを使用するのも有効な選択肢です。無理に握り切ろうとせず、補助具を活用しながら安全にトレーニングをおこない、並行して前腕や握力を強化していくことで、安定したフォームを身につけやすくなります。
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ハンドグリップの効果【健康へのメリット】
ハンドグリップは健康維持の観点からも注目されている。握る動作では前腕の筋肉を繰り返し収縮させるため、血流調整や神経活動に関与しやすい特徴がある。特別なスペースや長時間の運動を必要とせず、短時間でおこなえる点も大きな利点であり、高齢者や運動習慣が少ない人でも日常に取り入れやすい。近年は、国内研究においても血圧や認知機能、リハビリ領域との関連が報告されており、健康管理の一手段としての可能性が示されている。
- 血圧改善・血流促進
- 認知機能の維持
- リハビリ効果
血圧改善・血流促進
握力トレーニングと血圧の関係については、複数の研究で関連性が報告されている。一定のリズムで筋肉を収縮させる動作は、前腕周辺の血流を促し、末梢循環に良い影響を与える可能性がある。特に軽負荷での反復動作は、体への負担が小さく、高齢者や運動初心者でも取り組みやすい。
認知機能の維持
握る動作は、筋肉だけでなく脳への刺激にもつながると考えられている。手指を使う運動は感覚入力が多く、神経活動を活性化しやすい傾向がある。ハンドグリップのような単純な運動でも、継続することで認知機能の維持に関与する可能性が示唆されている。実際、リハビリの現場でも握力トレーニングが取り入れられることがあり、運動量を抑えつつ脳と体の連動を促す手段として活用されている。
リハビリ効果
ハンドグリップは、リハビリの現場でも活用されるケースがある。手首や指を大きく動かさずに負荷調整がしやすく、筋力低下の予防や回復段階の運動として取り入れやすい。前腕や手指の筋肉を安全に刺激しやすいため、体力に不安がある高齢者にも対応しやすい。無理のない範囲で反復でき、日常動作の安定性向上にもつながりやすい点が特徴となる。
ハンドグリップの効果的な使い方
| 難易度 | ★☆☆☆☆ |
| 続けやすさ | ★★★★★ |
| ケガのリスク | 低い |
| 初心者の重量目安・回数 | 20～30㎏×20～30回（3セット） |
※1：続けやすさ ＝ トレーニングができる場所の自由度／器具や設備の必要性
- 手のひらでグリップを握り込み、できるだけ強く閉じる
- ゆっくり戻して繰り返す
- しっかり握り込む
しっかり握り込む
監修者：関根
ハンドグリップの使い方で意識したいのは、コントロールした動作を繰り返す点です。またしっかり手の奥で握ることも大切です。
検証者：吉田
ハンドグリップを握りこめていないと、動作がそもそもやりにくかったです。また、ハンドグリップのハンドル部分がくっつくまで握り込まないと十分な負荷をかけられないので注意してください。
【検証】グーパーを繰り替えすVS握った状態を保持する、どっちが効く？
検証者：吉田
ハンドグリップは基本的には握ると開くの動作を繰り返す器具ですが、ずっと握った状態を保持して前腕に負荷をかけ続けるやり方もあります。そこで今回、どちらの方が握力に効くのか？Wellulu編集部スタッフが検証してみました。30回動作するのにかかる時間が約60秒のため、30回のグーパー運動 VS 60秒握り続ける方法で検証しました。
検証者：吉田
グーパー動作の方がトレーニング効率は高い
60秒間握り続ける方法は、前腕にじわじわとした張りが出て「耐える」感覚が強かったです。一方で、30回のグーパー動作を繰り返したほうが、前腕全体がしっかり動き、握る・開く動作のたびに血流が入る感覚がありました。短時間でも負荷のメリハリがつきやすく、トレーニングとしての効率はグーパーを繰り返す方法のほうが高いと思います。特に「握力を鍛えている実感」や疲労の溜まり方は、反復動作のほうがわかりやすかったです。
ハンドグリップの回数・頻度
回数は1セットあたり20～30回を基準とし、2〜3セット程度から始めると調整しやすい。頻度については毎日おこなう必要はなく、前腕の張りや疲労感が残る場合は間隔を空ける判断も重要となる。筋トレの補助として取り入れる場合、週2〜3回を目安にすると回復とのバランスが取りやすい。
ハンドグリップで鍛える際の注意点
ハンドグリップは手軽に取り組める反面、使い方を誤ると不調につながりやすい器具でもある。特に負荷設定や実施頻度を軽視すると、前腕や手首に過度なストレスがかかりやすい。やりすぎによる違和感や腱鞘炎を防ぐためにも、注意点を把握したうえで取り入れる意識が重要大切。
- 適切な負荷で鍛える
- 筋肉痛が続く場合は控える
適切な負荷で鍛える
負荷が強すぎるkg設定は、フォームの崩れや過度な力みを招きやすい。握り切れない強度を無理に使い続けると、前腕や手首に負担が集中し、違和感やケガにつながるリスクが高まる。
目安としては、最大握力のおよそ80％前後で、反動を使わずコントロールした動作を複数回おこなえる負荷を選ぶことが重要である。筋力の向上に合わせて段階的にkgを上げていくことで、前腕への刺激を保ちつつ、安全性とトレーニング効果の両立がしやすくなる。
【レベル別】負荷設定の目安
| レベル | 目安となる最大握力 | 推奨ハンドグリップ負荷（約80％） | 想定する人 |
|---|---|---|---|
| 初級 | 男性：40〜45kg 女性：25〜30kg |
男性：32〜36kg 女性：20〜24kg |
筋トレ経験はあるが、ハンドグリップは初めての人 |
| 中級 | 男性：50〜55kg 女性：35〜40kg |
男性：40〜44kg 女性：28〜32kg |
定期的に筋トレをしており、前腕も意識している人 |
| 上級 | 男性：60kg以上 女性：45kg以上 |
男性：48kg以上 女性：36kg以上 |
握力強化が目的の人／競技者・上級トレーニー |
筋肉痛や疲労感が強い場合は控える
前腕に筋肉痛が残っている状態で無理に続けると、回復が追いつかず不調につながりやすい。特に毎日のようにハンドグリップをおこなっている場合、疲労が蓄積しやすくなる。筋肉は回復の過程で適応が進むため、張りや痛みが強いときは休養を優先する判断も必要となる。違和感を放置せず、負荷や頻度を見直すことが長期的な継続につながる。
【100均・スポーツ用】おすすめのハンドグリップ
ハンドグリップは、目的やレベルに合った器具選びが効果を左右する。初心者の場合、強度が高すぎるkg設定を選ぶと使いづらさを感じやすい。一方、100均やダイソーで購入できるタイプは手軽に始めやすく、習慣化のきっかけとして活用しやすい。スポーツ用は強度の幅が広く、段階的に負荷を調整しやすい点が特徴となる。
▼おすすめのハンドグリップ
| 商品 | 参考価格（税込） | 負荷 | 販売サイト |
|---|---|---|---|
 oscalee | 899円 | 5-60kg ※可変式 | amazon |
 IRONMIND | 3,590円 | 27‐165㎏ ※固定式 | amazon |
 ダイソー | 110円 | 約15kg ※固定式 | ダイソーネットストア |
小松商事 | 1,150円 | 5-100kg ※可変式 | YAHOOショッピング |
 鉄人倶楽部 | 399円 | 10-50kg ※固定式 | amazon |
検証者：吉田
100均のハンドグリップは手軽に試せる反面、実際に使ってみると負荷がかなり軽く、前腕にしっかり効かせるには物足りなさを感じました。握る動作の確認や、習慣づけとして使う分には問題ありませんが、握力向上や前腕を鍛えたい目的には負荷不足になりやすい印象です。
段階的に負荷を上げていきたい場合や、トレーニング効果を実感したい人は、スポーツ用の強度調整ができるタイプを選んだほうが使いやすいと感じました。
ハンドグリップ以外のおすすめ自宅トレーニング
ハンドグリップ以外にも、自宅で取り組める筋トレにはさまざまな選択肢がある。前腕を刺激したい場合でも、器具を使わない自重トレーニングや簡単な器具を組み合わせる方法が考えられる。複数の種目を取り入れることで刺激に変化が生まれ、飽きずに継続しやすくなる。目的や環境に合わせて選択肢を知っておくことが、効率的なトレーニングにつながる。
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ハンドグリップの効果に関するQ&A
毎日おこなうと効果はある？
A：痛みや疲労感が残る場合は注意が必要。
監修者：関根
毎日ハンドグリップをおこなうことで握力や前腕に刺激を与えることは可能です。ただし、必ずしも毎日続けることが最適とは限りません。筋肉は刺激と回復を繰り返すことで適応が進むため、疲労が強い状態で継続すると効果を感じにくくなる場合があります。
ハンドグリップで手首は太くなる？
A：太くなる可能性はある。
監修者：関根
ハンドグリップによって前腕の筋肉が刺激されるため、手首が太くなる可能性はあります。もし手首や前腕を太くしたい場合はリストカールなどの種目を取り入れるのがおすすめです。しかし、手首周辺に筋肉は少ないため、見た目の変化より握力の向上を目的に取り入れた方がよいかもしれません。
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手首の平均の太さは？ 一般的に、手首の太さの平均は成人男性でおよそ16〜17cm前後、女性で14〜15cm前後。 手首は関節まわりの筋肉が小さく、太さは主に骨格.....
【参考文献】
Nemoto Y. et al. (2021)
Effects of Isometric Handgrip Training on Home Blood Pressure in Hypertensive Japanese Patients
Internal Medicine
日本人高血圧患者を対象に、等尺性ハンドグリップトレーニングが家庭血圧を有意に低下させることを示した介入研究。
https://www.jstage.jst.go.jp/article/internalmedicine/60/14/60_5865-20/_article
Okamoto T., Hashimoto Y., Kobayashi R.（2020）
Isometric handgrip training reduces blood pressure and wave reflections in East Asian, non-medicated, middle-aged and older adults: a randomized control trial
8週間の等尺性ハンドグリップ運動が中心血圧・末梢血圧の低下と動脈の波反射改善につながることが示された。
https://link.springer.com/article/10.1007/s40520-019-01330-3
日本体育・スポーツ・健康学会大会（2023）
等尺性ハンドグリップトレーニングが情報処理速度に及ぼす影響
運動習慣のない中高齢者に対する8週間の握力トレーニングは、降圧効果に加えて単純な課題における反応時間の短縮（情報処理速度の改善傾向）が示された。
https://confit.atlas.jp/guide/event/jspehss73/subject/2a1201-04-01/detail
Haruo Sasaki ほか（2023）
等尺性ハンドグリップトレーニングと認知機能の関係に関する実験的検討
運動習慣のない中高齢者に対し週3回×8週間等尺性ハンドグリップ運動を実施したところ、単純課題における反応時間の改善傾向が確認された。
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspehssconf/73/0/73_232/_article/-char/ja/
年間約1000セッションを指導。経営者や芸能関係者の指導経験も多く、ダイエット・ボディメイク・健康維持など、さまざまな悩みに幅広く対応している。2021年より大原学園大宮校スポーツトレーナー科講師としても活動。
【保有資格／実績など】全米エクササイズ＆フィットネス協会認定トレーナー（NESTAーPFT）／IMBF公認ファスティングカウンセラー／関東オープンメンズフォジーク選手権入賞