握力の鍛え方13選！効果的なトレーニング・鍛えるメリット・男女別の平均も紹介

握力は健康指標になる！

握力は維持されやすいのが特徴

一般的な筋肉は20歳頃にピークを迎えて、年齢とともに緩やかに低下していく傾向にある。

しかし、握力は他の筋肉とは異なる特徴を持っている。握力は20歳から上昇を続け、男性の場合は35歳頃、女性の場合は40歳頃にピークを迎える。

また、日常生活で手を使う機会が多いため、握力は自然と維持されやすく、高齢になっても他の筋肉ほど大幅に衰えることがない。

握力は病気のサインの可能性がある

握力は簡単に衰える筋肉ではないため、大きく低下した場合には体内で何らかの異常が起きている可能性がある。認知症・心疾患・糖尿病・うつ病などとの関連も報告されており、通常あまり落ちない握力が急激に低下したときは病気の兆候を示すサインとして役立つ。

さらに握力低下は生活そのものに直結するリスクを伴い、物を強く握れない、長時間持ち続けられない、細かい動作が難しくなるといった影響が出る。料理を作ってキッチンから運ぶだけで疲れてしまうような状況が生じる場合は注意が必要。

握力はどこの筋肉を使う？

握力は大きく分けて、「深指屈筋」や「浅指屈筋」などの4本の指（人差し指、中指、薬指、小指）を動かす筋肉群と、「長母指屈筋」などの親指を動かす筋肉群に分かれている。

握力の3つの種類

クラッシュ力（握りつぶす力）

役割・説明	手のひら全体と指を使い、物を強く握って押しつぶす力。
日常生活で使われる場面	鍋など固いものを握る ビンの蓋を開ける スポーツでグリップを保持する 雑巾やタオルを絞る
鍛え方	ハンドグリップ テニスボールやストレスボールを握る

ピンチ力（つまむ力）

役割・説明	親指と他の指を使って物をつまむ力。指先の筋力を使う。
日常生活でのメリット	ペットボトルの蓋を開ける 書類や紙をつまみ上げる 料理で食材をつかむ ボタンを留める
鍛え方	両手の指先を合わせるトレーニング 洗濯バサミをつまむ

ホールド力（握り続ける力）

役割・説明	物を長時間握り続けるための持久力。握力を持続させる筋持久力の要素が大きい。
日常生活でのメリット	買い物袋を長く持つ 鍋を持ち続けて運ぶ スポーツで器具を保持し続ける
鍛え方	重りやダンベルを握って保持する

握力を鍛えるメリット

日常生活の動作が楽になる

日常生活では意識することは少ないが、様々な場面で握力が活用されている。

ペットボトルや瓶のフタを強く握って開けたり、雑巾を絞ったりする場面では「クラッシュ力」が役割を果たしている。洗濯バサミやクリップをつまんだり、鍵をつまんで回したりする場面では「ピンチ力」、料理中に重い鍋を運ぶ動作や、長時間物を持ち続ける場面では、「ホールド力」を使っている。

高齢になると箸を持つことも困難になる場合があるため、若いうちから握力を維持することは将来の生活の質を保つ上で重要になる。

スポーツのパフォーマンスが向上する

握力強化は、道具を使用するスポーツのパフォーマンス向上に直結する。ゴルフ・テニス・野球など、バットやラケット、クラブなどを使用して行う競技では、握力を鍛えると長時間の競技でもグリップ力が維持されるため、技術力が向上する。

またバスケットボールなどでも、ボールをしっかりとつかむ能力が向上し、ボールハンドリングの安定性が増す。

筋トレの効率がアップする

握力を鍛えることは筋トレの効率アップにつながる。

バーベルやダンベルなど重い重量を扱うトレーニングをおこなう場合、握力がないと前腕が先に疲れてしまい、筋トレで十分な負荷を与えられなくなる。

握力を向上させることで、より重いバーベルを保持できるようになり、メインターゲットとなる筋肉により集中して刺激を与えることが可能になる。

リハビリや介護予防になる

加齢により心身が老い衰えた状態である「フレイル」を防ぐための手段の1つが握力。フレイルの代表的な指標は、「体重減少」「筋力低下」「疲労感」「歩行速度の低下」「身体活動量の低下」であり、3項目以上当てはまるとフレイルの可能性がある。

握力トレーニングはフレイルの予防として使われることもある。

体力が低下している高齢者や、身体が動かしにくい状況にある人にとって、握力トレーニングは有効な運動手段。

また、握力トレーニングは、運動習慣のない人にとっても取り組みやすい。スクワットなどの全身運動は効果的だが、運動経験のない人には負担が大きく感じられる場合がある。それに対して、握力トレーニングは座りながらでも実施でき、ながら運動としても取り組める。

指先には多くの神経が集中しているため、手を動かすことで脳への刺激も期待できる。

【自重】握力を鍛えるトレーニング3選

【器具使用】握力を鍛えるトレーニング10選

握力測定器の使い方・測り方

※以下で紹介するのは、「スメドレー握力計」を使った計測方法です

STEP1：指針が外側になるように持つ

 

STEP2：直立の姿勢で腕を自然に下げる

STEP3：握力計を力一杯握りしめる

【男性・女性】握力の平均

日常生活の中で手を使う場面が多く、握力は自然と維持されやすい筋力である。

一般的に筋肉量は20歳前後がピークであるのに対して、握力は20歳以降も向上を続けるという特徴がある。高齢になってからの衰えも他の筋肉ほど顕著ではない。

【男性】握力の平均値

年齢	男性平均
20〜24歳	44.11kg
25〜29歳	45.60kg
30〜34歳	45.67kg
35〜39歳	46.28kg
40〜44歳	45.78kg
45〜49歳	45.30kg
50〜54歳	44.31kg
55〜59歳	43.41kg
60〜64歳	41.94kg
65〜69歳	39.36kg
70〜74歳	37.50kg
75〜79歳	35.07kg

【女性】握力の平均値

年齢	男性平均
20〜24歳	26.84kg
25〜29歳	27.66kg
30〜34歳	27.78kg
35〜39歳	28.13kg
40〜44歳	28.16kg
45〜49歳	27.84kg
50〜54歳	27.05kg
55〜59歳	26.08kg
60〜64歳	26.08kg
65〜69歳	25.08kg
70〜74歳	23.75kg
75〜79歳	22.80kg

※スポーツ庁（2023）「体力・運動能力、運動習慣等調査 報告書　Ⅲ 統計数値表」を参考

 

握力の鍛え方に関するQ&A

握力トレーニングは毎日おこなってもよい？

A.握力に関わる筋肉は比較的小さな筋群のため、毎日トレーニングをしても問題ない。

握力が弱い原因は何？

A.握力低下にはいくつかの要因がある。

ハンドグリップとダンベル、どちらが効果的？

A.握力強化ならハンドグリップなど握る動作がいい