肩・三角筋に効くダンベル筋トレ10選！効果的に鍛えるコツ・肩の筋肉の構成

ショルダープレスは肩にしっかり負荷が乗りやすい反面、ダンベルの動きを追おうとして、無意識に目線が上がりやすいと感じました。上を向き過ぎると首や背中に力が入り、押し上げる動作が不安定になりました。

ショルダープレスは肩にしっかり負荷が乗りやすい反面、ダンベルの動きを追おうとして、無意識に目線が上がりやすいと感じました。上を向き過ぎると首や背中に力が入り、押し上げる動作が不安定になりました。

ショルダープレスは肩にしっかり負荷が乗りやすい反面、ダンベルの動きを追おうとして、無意識に目線が上がりやすいと感じました。上を向き過ぎると首や背中に力が入り、押し上げる動作が不安定になりました。

ひざを完全に伸ばした状態だと体が固まりやすく、ダンベルを上げる際に反動を使ってしまいがちでした。ひざを軽く緩めることで下半身が安定し、上半身のブレが抑えられて三角筋中部に集中しやすく感じました。

ひじを伸ばしきると腕に力が逃げやすく、ダンベルを振り上げる動きになりやすかったです。ひじを軽く曲げた状態を保つことで、ダンベルを持ち上げる軌道が安定し、肩への効きがはっきりと分かりました。

背中をまっすぐにした状態でおこなうと、三角筋後部への刺激が分散してしまうように感じました。背中をしっかり丸めた姿勢をつくることで、腕を後ろへ開く動作に集中しやすくなり、狙った部位に明確な刺激が入る感覚があります。直立姿勢でおこなう方法もありますが、ベンチに座ったほうが体が安定し、フォームを保ちやすかったです。

ダンベルを持ち上げる際に腰が反ってしまうと、勢いを使った動きになりやすく、三角筋前部への効きがぼやける印象でした。おへそを軽く引き込み、背中と腰を反らさず丸めず一直線に保つことで、腕を前へ持ち上げる動作に集中しやすくなり、狙った部位に刺激が入りやすかったです。

フロントレイズは三角筋前部を狙う代表的な種目です。腰が反ると負荷が逃げやすいため、下半身を安定させた状態でおこなうことが重要になります。ひじを伸ばしすぎず、肩をすくめない高さまでていねいに引き上げることで、前部に刺激を集めやすくなります。

手先を意識して引き上げると腕だけで動かしてしまい、肩への効きが弱く感じました。ひじを先に引き上げる意識を持つことで、ダンベルの軌道が安定し、三角筋にしっかり負荷が乗る感覚がありました。

アップライトロウでは、ひじを主導にして引き上げることがフォームの安定につながります。ひじが手首よりも先に上がる位置関係を保つことで、肩への刺激をコントロールしやすくなります。

ダンベルを押し上げる際に目線が上がりすぎると、背中と腰が反りやすくなり、動作が不安定になる印象でした。目線を斜め上付近に保つことで、体のブレが抑えられ、左右それぞれのプレス動作に集中しやすかったです。

オルタネイトショルダープレスでは、目線が上がりすぎると姿勢が崩れやすくなります。背中と腰を反らさず丸めず一直線に保つ意識を持ち、押し上げる動作だけに集中できる状態を作りましょう。

手のひらを内側から外へひねりながら持ち上げることで、三角筋全体が連動して使われ、動作の中で効いている範囲が広がる印象です。しかし、動作が複雑になるのでシンプルなショルダープレスがおすすめです。

アーノルドプレスは、ダンベルを回旋させながら押し上げる種目です。反動を使うと軌道が乱れやすいため、コントロールした動作でおこないましょう。

アームカールでダンベルを持ち上げ、その流れのままショルダープレスへつなげる意識を持つことで、動作がスムーズになり、全体のリズムも安定しました。しかし、三角筋と上腕二頭筋で扱える重量に差がある人は別々の種目として取り入れた方がよさそうです。

カール＆プレスは、上腕二頭筋から三角筋前部へと負荷を連動させる複合種目です。動作のつながりと軌道の安定性を優先しましょう。

押し上げる際に手首が反ってしまうと、ケトルベルの重心がずれ、前腕や手首に余計な力が入る感覚がありました。手首を立てたまま構えることで重心が安定し、肩で押し上げる動作に集中しやすかったです。

ケトルベルショルダープレスでは、手首の角度が安定性に影響します。重心を真下から支える意識を持つことで、肩への負荷をコントロールしやすくなります。

手で引き上げようとすると、ケトルベルが体から離れやすく、動作が不安定になりました。ひじを先に引き上げる意識を持つことで、ケトルベルの軌道が体に近づき、肩への効きもはっきり感じられました。

ケトルベルアップライトロウでは、ひじ主導で引き上げることで三角筋への刺激をコントロールしやすくなります。ひじが手首より高い位置を通る軌道を意識し、無理のない重量でおこないましょう。