ゴブレットスクワットのやり方！効果・重量・ダンベルやバーベルとの違い

ゴブレットスクワットは安定性が高く、柔軟性の低い人におすすめ

ゴブレットスクワットは柔軟性が低い自分でも深くしゃがみ込みやすいと感じました。ノーマルスクワットで可動域を広げるとバランスを崩しがちでしたが、ペットボトル程度の軽い重りでも安定したフォームを再現できました。

ノーマルスクワットでバランスを崩しやすくなる理由として、身体に上からの圧がかからず、安定性を保ちにくくなる点にあります。特に足首の可動域が狭い人は、かかとが浮きやすく、より前傾しやすくなります。

深くしゃがみ込むことで大殿筋やハムストリングへの負荷が高まりやすく、ノーマルスクワットの次のステップとしてゴブレットスクワットを取り入れるのもおすすめです。

フォームの再現性はゴブレットスクワット、筋肥大目的ならダンベルスクワット

フォームの安定性という観点では、ゴブレットスクワットのほうが再現性が高く毎回同じ動作を続けやすいと感じました。重心が前にあるためバランスが取りやすく、深くしゃがむ動作も安定します。一方で、重量が10kgを超えてくると胸の前で保持する腕の負担が大きくなり、途中で前腕が疲れてしまう場面が出てきました。

筋肥大目的で中重量を扱いたい場合は、ダンベルスクワットの方が継続しやすいと感じました。

ゴブレットスクワットは重りを胸前に保持することで身体が起きやすく、しゃがむ動作を安定させやすいのが特徴です。特に可動域をしっかり使いたい段階では非常に有効です。

しっかり鍛えるなら、バーベルスクワットが一番！

筋肥大を狙うのであれば、最終的にはバーベルスクワットが最も効率がよいと実感しました。翌日の筋肉痛の出方も明確で、全身にしっかり負荷が入っていた感覚があります。一方で、ゴブレットスクワットは持てる重量に限界があり、私の場合は10kg程度でも腕が先に疲れてしまい、下半身を追い込む前にフォーム維持が難しくなりました。

しかし、「引き締めたい」というニーズの場合は、深くしゃがめることで下半身をしっかり使えるため、ゴブレットスクワットは最適な選択肢だと感じます。

バーベルスクワットが筋肥大に適している最大の理由は、身体全体で高重量を支えながら動作することにあります。バーベルを背中上部に担ぐことで、左右・前後のバランスを自ら取る必要があり、その過程で下半身だけでなく上半身・体幹深層部にも自然と負荷がかかります。扱う負荷を高めることで筋肉の発達を効率的に促すことができます。

深くしゃがむことが姿勢改善や腰痛予防に効く

深い可動域で動作することで、骨盤が前傾から後傾へと自然に動き、本来の機能を引き出しやすくなります。その結果、姿勢の崩れや腰への負担を減らす方向へつながります。ただし、腰に痛みがある状態での実施は避けるようにしてください。フォームが乱れやすく、かえって症状を悪化させる可能性があります。

身体の裏面を狙うならかかと重心でしゃがむ

ヒップアップを狙う場合は、かかと重心でしゃがみ込む意識が重要です。重心が適切に乗ることで、お尻やハムストリングといった身体裏面の主要筋群がしっかり働き、狙った部位に負荷を集めやすくなります。

体幹力の向上は不安定性をつくることがポイント

幹力をさらに高めたい場合は、①扱う負荷を少しずつ増やす、②重りを持つ位置を変えて不安定性を作るなどの工夫が効果的です。いずれも体幹への刺激を高め、より「支える力」を養いやすくなります。ただし、難易度が上がるため、安全にコントロールできる範囲から段階的に取り入れていきましょう。

ワイドスタンスで動作するのもおすすめ

柔軟性を高めるには、足幅やつま先の向きを変えてしゃがむ方法も有効です。たとえばワイドスタンス（足幅を広めに開く）にすると、股関節が外に開きやすくなり、可動域が自然と広がります。普段とは違うスタンスを試しながら、無理のない範囲で股関節や足首がスムーズに動く姿勢を探してみてください。

お尻を後ろへスッと引きながらゆっくり腰を下げると、太ももとお尻にしっかり効いてくるのを感じました。勢いよく下ろすとフォームが崩れて腰への負担も増えるので、下ろす動作をゆっくりおこなうことで負荷が高まる感覚がありました。

しゃがむ深さは「どこまで下げるか」よりも、筋肉の力が抜けない範囲でコントロールできることが優先です。動作全体を通して負荷が抜けない“自分にとっての最適な深さ”を見つけましょう。

床を押すイメージで立ち上がることで、下半身がバランスよく使われる感覚がありました。ゆっくり腰を落とし・素早く立ち上がるイメージで取り組むと、テンポにメリハリがでてフォームも崩れにくくなると感じました。

立ち上がる際は 足裏全体で地面を押すのが基本ですが、目的に応じて押し方を変えるバリエーションもおすすめです。

・かかとで押す：お尻（大殿筋）やハムストリングに効かせやすい
・つま先寄りで押す：太もも前（大腿四頭筋）に効かせやすい

また、腰を落とす際は徐々にゆっくり下げることで、トレーニング効率も高くなります。