スクワットの重量の目安！種類別の平均重量や重量を伸ばすコツを紹介

スクワットの重量は何キロからがすごい？

スクワットで扱う重量は性別・体重・トレーニング経験によって大きく異なるが、一般的には体重比を指標にすることが最もわかりやすい基準。

多くの場合、男性は「自分の体重を扱えること」、女性は「自分の体重の70％を扱えること」がまずひとつの目標とされ、男性は体重の1.5倍、女性は自分の体重1.1倍を上げられれば「すごい」と評価されやすい。 

重要なのは、何キロを持ち上げたかよりも、どのように重量を上げているのか、つまりきれいなフォームで10回反復できているかという質の部分。

重量は成長の指標のひとつであるが、量だけを追い求めるのではなく、動作の質を担保したうえで段階的に負荷を高めていくことが本質的な成長につながる。

■【種目・レベル別】体重比の目安（6～8回でおこなう場合）

RM換算を踏まえたスクワットの重量

RM換算とは？

RM換算とは「Repetition Maximum（最大反復回数）」の略称で、自分が1回だけ持ち上げられる最大重量（1RM）を推定する方法。たとえば「10RM」であれば、10回持ち上げるのが限界の重さを意味する。

1回の挙上可能な重量「1RM」を実際に計測（実測）するのは危険なため、複数回挙上可能な重量から推定最大重量を算出するのがおすすめ。

RM換算は「目安」や「ベース」として考えるのが基本。この数値を基準にトレーニング強度を調整することで、目的に合った筋肉への負荷をかけられる。

重量設定を間違ってしまうと、ケガのリスクやオーバーワークの原因となってしまうため、RM換算をふまえたトレーニングプランを立てるのがおすすめ。

■1RM換算表

男性のスクワットの目標重量の設定

男性の場合、最初は「自分の体重を扱えること」を目標とし、ある程度慣れてきたら体重の1.5倍を上げられることを目指すのがおすすめ。 

ただし健康の維持・増進を目的とする場合、ダイエットを目的とするは体重と同じ重さ、あるいは1.25倍の重さでで10回反復できれば十分。

■目的別の重量の目安（10〜12回でおこなう場合）

【種目別】スクワットの重量の目安

ダンベルスクワットの重量の目安

ダンベルの場合は両手で重量を保持するため、脚よりも先に握力が疲れてしまうことがあり、下半身を十分に追い込めないケースがみられる。パワーグリップや作業用の軍手などを用いることで、これを軽減できる。

また、バーベルスクワットと比べて重心位置が低くなることから、安定性が高く、また機器の導入しやすさという面でも、自宅でも比較的取り入れやすい。

【男性】体重別の重量目安（10〜12回でおこなう場合）※左右の合計重量

参考：https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-squat/kg

【女性】体重別の重量目安（10〜12回でおこなう場合）　※左右の合計重量

参考：https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-squat/kg

以下の記事では、ダンベルスクワットのやり方や重量を上げるためのコツを詳しく紹介。

バーベルスクワットの重量の目安

バーベルは高重量にも対応しやすく、筋力向上を目指す場合にとくに効果的だが、誤ったフォームで扱うと負担が大きくなるため、注意が必要。

落下による脊柱・脊髄の損傷を防ぐために、ジムでおこなうにしても自宅でおこなうにしても必ず「セイフティーバー」を骨盤の高さに設定して実施してください。

【男性】体重別の重量目安（10〜12回でおこなう場合）

参考：https://strengthlevel.com/strength-standards/squat/kg?utm_source

【女性】体重別の重量目安（10〜12回でおこなう場合）

参考：https://strengthlevel.com/strength-standards/squat/kg?utm_source

以下の記事では、バーベルスクワットのやり方や重量を上げるコツを詳しく紹介。

マシンを使ったスクワットの重量の目安

マシンは軌道が固定されているため安全性が高く、正しいフォームを維持しやすい。強度の調整もしやすく、高重量でも比較的安全に扱えるため、初心者から上級者まで幅広く利用できる。

【男性】体重別の重量目安（10〜12回でおこなう場合）

参考：https://strengthlevel.com/strength-standards/smith-machine-squat/kg

【女性】体重別の重量目安（10〜12回でおこなう場合）

参考：https://strengthlevel.com/strength-standards/smith-machine-squat/kg

スクワットの正しいフォーム・やり方

スクワットの重量を伸ばすコツ

ウォームアップをしっかりおこなう

スクワットは下半身に大きな負荷がかかるため、いきなり目標の重量で始めるのではなく、まずは自重スクワットなどの軽い動作で身体を温めることが重要。

股関節まわりや太ももの筋肉を軽く動かして可動域を広げておくことで、フォームが安定し、ケガの予防にもつながる。

適切な回数とセット数を設定する

スクワットは、目的に合わせた回数とセット数を設定することが効果を高める。一般的には、6〜12回を基準とした3セットが多くの人にとって取り組みやすい目安に。

初心者は2セットから始め、慣れてきた段階で3セットへ移行するとよい。スポーツのパフォーマンスアップのために筋力向上を目的とする場合は、1～5回できる高重量を2～5分の長めの休息を挟んで行ってください。筋持久力を高めたい場合は逆に14回以上できる低負荷で高回数行い、30秒程度と休息を短くしましょう。

適切なフォームを維持したままおこなう

スクワットは、正しいフォームを維持できる範囲の重量でおこなうことが前提。重さにこだわりすぎてフォームが崩れると、腰やひざに過度な負荷がかかり、ケガのリスクが高まる。とくに下半身種目は負荷が大きくなりやすいため、動作の安定性が大切。フォームが乱れる、身体に違和感が生じるといった兆候が現れた場合は、無理をせずいったん中断し、重量を軽くしてフォームを見直そう。

既定の回数がこなせるようになったら負荷を上げる

スクワットで筋力を伸ばすには、プログレッシブオーバーロード（漸進的過負荷）の原則に沿って負荷を高めることが重要。

12回×3セットを難なくこなせるようになった段階が、負荷を上げるタイミングの目安なので、このタイミングで重量を約5〜10％増やして回数を6～8回に減らして毎週少しずつ回数を増やしていく、この漸進的に負荷を上げていく方法が筋力・筋肥大の向上につながる。

以下の記事ではスクワットの平均的な回数や回数を伸ばすためのコツを紹介。

適度に休息を取る

筋肉はトレーニング中に損傷し、休息中に修復・成長するため、毎日同じ部位を酷使するとオーバーユース（使いすぎ）になり、回復が追いつかずケガや伸び悩みを招く。

下半身のような大きな筋群は疲労も蓄積しやすいため、同じ筋群のトレーニング間隔は48〜72時間程度空けよう。

関連する筋肉を一緒に鍛える

スクワットの効果を高めるには、下半身だけでなく、連動して働く体幹や股関節まわりの筋肉もあわせて鍛えることがおすすめ。

腹筋群・臀筋群・背筋群などが強化されることでフォームが安定し、動作効率が上がり、ケガの予防にもつながる。

以下の記事では、各部位の鍛え方やおすすめのメニューをより詳しく紹介。

「大臀筋の鍛え方とおすすめメニュー」についての記事を見る

「ハムストリングスの鍛え方とおすすめのメニュー」についての記事を見る

スクワットの重量に関するQ&A

Q：スクワットの重量が伸びないときに見直すことは？

A：フォーム・負荷設定・休息を見直すことが効果的

Q：自分に合った重量設定がわからないときは？

A： 目的に合わせて少しずつ調整する

Q：ダンベルやバーベルがない場合に負荷を上げる方法は？

A： 自重を工夫したり身近な物を使って負荷を高める