上腕三頭筋の筋トレメニュー7選！自重・ダンベル・ケーブルマシンを使った種目を紹介

上腕三頭筋を構成する筋肉

上腕三頭筋は腕全体の約60～65%を占める大きな筋肉群で、長頭、外側頭、内側頭という3つの筋束で構成されている。とくにトレーニング初心者は、腕の太さにこだわるあまり上腕二頭筋に注力しがちだが、見た目のボリュームアップには上腕三頭筋を鍛えることが重要。

長頭（ちょうとう）

長頭は肩甲骨から上腕骨まで伸びている上腕三頭筋の中の最大の筋肉。腕の付け根から肘にかけてのシルエットを生み出す重要な役割を担っている。トライセプスエクステンションなど、肩関節を伸ばしながらおこなうトレーニング種目で効果的に刺激できる。

外側頭（がいそくとう）

外側頭は上腕骨の外側面に位置し、腕を横から見たときのボリュームを左右する筋肉。腕を下ろした状態で横から見たときのシルエットに大きく影響を与える。ナローベンチプレスなど、ひじを体幹に近づけた状態で押す動作で活躍する。

内側頭（ないそくとう）

内側頭は上腕骨の内側面に位置し、腕の内側のラインを形成する筋肉。腕を曲げた際の安定性を高め、力強い腕の動きを支える土台となる部位。プッシュアップやベンチプレスなど、上半身を支える基本的な動作で重要な働きを担っている。

上腕三頭筋を鍛えることで得られる効果

たくましい太い腕をつくれる

上腕三頭筋が強化されることで、腕周りのサイズアップや腕を後ろから見たときのシルエット改善が期待できる。360度どの角度から見ても印象的なたくましく太い腕を手に入れたい人にもおすすめ。

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二の腕の引き締め

上腕三頭筋をほどよく鍛えることで二の腕周辺の血行が促進され、むくみの解消や肌のハリ改善にもつながる。筋肉量が増加することで、腕全体のラインがすっきりとした印象に近づけやすくなる。

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スポーツパフォーマンスが向上

上腕三頭筋を鍛えると、スポーツシーンで求められる押す動作や腕を伸ばす動作のパワーと安定性が向上しやすくなる。ベンチプレスやプッシュアップなどの基本的なトレーニングのパフォーマンス向上にもつながるので、上半身をしっかりと鍛えたい人にもおすすめ。

【自重】上腕三頭筋の筋トレメニュー2選

リバースプッシュアップ（ベンチディップス）

「リバースプッシュアップ」は椅子やベンチを使用して、手の位置を後方に配置し、ひじを曲げ伸ばしするトレーニング。体幹を使いながら、ひじを体側に寄せることを意識しておこなうのがポイント。支える台の高さや足の位置を変えることで負荷を調整できるのが特徴。

ナロープッシュアップ

肩幅よりも狭い手幅でおこなう「ナロープッシュアップ」は、上腕三頭筋の外側頭と内側頭に効果的にアプローチできる。ただし、通常の肩幅で手をつく「プッシュアップ」よりも負荷がかかりやすく、上級者向けのトレーニング。はじめておこなう場合は通常の手幅で身体の使い方を習得しよう。

上腕三頭筋の自重トレーニングはどちらが最適か？

上腕三頭筋へアプローチできる自重トレーニングとして、リバースプッシュアップとナロープッシュアップのどちらが最適なのか？筋電センサー「筋肉phone」のデータを活用して、Wellulu編集部が検証してみた。（※柔軟性や体重など人によって異なる可能性はあります。）

リバースプッシュアップのデータ

リバースプッシュアップの数値として、平均値は約245となった。負荷が最もかかるタイミングは、身体を一番下げた状態のときだった。

ナロープッシュアップのデータ

ナロープッシュアップの数値として、平均値は約197となった。負荷のかかるタイミングは、身体を持ち上げるとき。特に腕を伸ばすときに数値が大きく上昇していた。

【ダンベル・バーベル・マシン】上腕三頭筋の筋トレメニュー5選

ダンベル・バーベル・マシンを使った効果的な筋トレメニューを紹介。フレンチプレスやナローベンチプレスなど、それぞれの種目が持つ特徴を活かし、バランスよく刺激を加えて、効率的に腕を仕上げよう。

目的別おすすめ種目一覧表

上腕三頭筋を効果的にトレーニングするためには、目的に応じた種目の選択がポイント。

筋肥大を目指す場合は、フレンチプレスやトライセプスエクステンションのように筋肉が伸びた状態で負荷がかかりやすい種目がおすすめ。一方、ダンベルキックバックやケーブルプレスダウンは外側頭を中心に刺激できるため、二の腕の引き締めにおすすめ。

フレンチプレス

「フレンチプレス」は上腕三頭筋全体を鍛えるトレーニングだが、その中でもとくに長頭を刺激できる。ひじを耳の横に固定して腕を垂直に保つのがポイント。ダンベルを落としてケガをする恐れがあるため、まずは軽めの重量から始めて正しいフォームを習得しよう。片手の方が可動域は大きくなるが、両手でダンベルをもつやり方もおすすめ。

▼筋電センサーのデータ

ダンベルキックバック

「ダンベルキックバック」は上体を前傾させた状態で、腕を後ろに伸ばすトレーニング。上腕三頭筋の形状を整えるのにぴったりのトレーニングで、上腕を体幹と平行に保ち、肘から先の部分のみを動かすのがポイント。軽めの重量でも十分な効果が得られ、腕の後面のラインを美しく整えるのに効果的。

▼筋電センサーのデータ

トライセプスエクステンション

「EZバー」は持ち手の部分が波状になっているバーベルで、手首への負担が軽減されやすいのが特徴。「EZバートライセプスエクステンション」は重い重量でも扱いやすく、フレンチプレスに比べて肩関節に負担をかけずにトレーニングできる。

ポイントはひじを固定し、上腕三頭筋に意識を集中させること。重量設定は初心者なら体重の15%程度から開始し、フォームの習得を優先しよう。

▼筋電センサーのデータ

ナローベンチプレス

「ナローベンチプレス」はベンチに仰向けになることでバランスが取りやすく、安定した姿勢でおこなえる。通常のベンチプレスより手幅を狭めることで上腕三頭筋に負荷を大きくかけられるのが特徴。バーの軌道を意識し、ひじの位置を適切に保つことで肩関節への負担を軽減できる。

▼筋電センサーのデータ

ケーブルプレスダウン

「ケーブルプレスダウン」はストレートバーやVバーを使用したトレーニング。上腕三頭筋全体にバランスよく負荷を与えられる。アタッチメントの種類や握り幅を変えることで、刺激を与える部位を調整でき、目的に応じた使い分けが可能。

▼筋電センサーのデータ

上腕三頭筋の筋トレの回数・頻度（目安）

筋肥大目的：8～10回を3セット

筋肥大を目指すなら、8～10回を目安に3セットおこない、セット間の休憩は60～90秒を目安に確保しよう。週に2～3回のペースでおこなうことで、筋肉の十分な回復時間を確保しつつ筋肥大につなげられる。

引き締め目的：12～15回を3セット

引き締め目的なら比較的軽い負荷で12～15回を目安に3セットおこなうのがおすすめ。低負荷で回数を多くこなす方が筋持久力は向上しやすくなる。ただし、腕を細くしたい場合はやりすぎに注意しよう。

上腕三頭筋を鍛える際の注意点

自分に合う重量でおこなう

上腕三頭筋のトレーニングをおこなう上で、最後まで正しいフォームを維持できる重量選びが重要。初心者の場合は8～12回を連続でおこなえる重量から始め、フォームが安定してから徐々に重量を増やすようにしよう。

過度に負荷をかけすぎない

上腕三頭筋は日常生活でも頻繁に使用する筋肉のため、過度な負荷は機能性に支障をきたすリスクにも。トレーニング中の急激な重量増加や限度を超えた回数設定は、肘関節への不必要な負担となりうるため、避けるようにしよう。

筋肉の回復期間をとる

上腕三頭筋は比較的回復が早い筋群であるものの、適切な休息なしでは十分な発達は見込めない。同じ部位のトレーニングは48時間以上の間隔を空けることで、筋肉の超回復を促進しやすくなる。休養日には軽いストレッチやマッサージをおこない、血行を促進することで回復を促そう。

上腕二頭筋とのバランスを意識する

上腕三頭筋と上腕二頭筋のバランスの崩れは、肘関節への負担の増加や見た目のバランスの悪さにもつながることに。それぞれのトレーニング量を適切に配分することで、バランスのよい筋力アップを目指そう。

隙間時間に鍛える！上腕三頭筋の筋トレメニュー

「二の腕がたるんできた…」「Tシャツを着ると腕の後ろが気になる」——そんな悩みに応えるべく、Wellulu編集部が着目したのが“隙間時間に効かせる”上腕三頭筋のトレーニング。

忙しくても、トレーニングウェアに着替えなくても大丈夫。身近なものを活用しながら、超簡単なエクササイズを紹介。勤務中、家事の合間など、日常のちょっとした“スキマ”で腕の引き締めを狙いましょう。

【7:00】目覚めのナロープッシュアップ15回×3セット

【8:00】鞄を持つ、そしてフレンチプレス 各20回×2セット

【13:00】カフェにて椅子リバースプッシュ 15回×2セット

【15:00】休憩時間は談笑×リバースプッシュアップ 15回×2セット

【20:00】就寝前の読書タイムでフレンチプレス 各20回×2セット

上腕三頭筋の筋トレに関するQ&A

上腕三頭筋は何日おきに鍛えるのがおすすめ？

A：完全な回復には72時間空ける

ひじを痛めずに鍛えるコツは？

A：肘関節の過伸展に気をつける

上腕二頭筋と同じ日に鍛えてもよい？

A：鍛えてよい