吉野家でカロリーの低いおすすめの牛丼・定食一覧！ダイエット時の注意点・NGメニュー

ダイエットにおすすめメニューの選定ポイント

	【セットでカロリーが800kcal以下】 牛丼はどうしてもカロリーが高くなりがちなので、800kcal以下のメニューに絞って紹介。牛丼＋ヘルシーなトッピング＋みそ汁の組み合わせはカロリーも抑えつつ、満足感も高め。
	【満足度が高め】 塩分も高めのメニューが多いので、セットの組み合わせで食塩相当量6.0g以下のメニューをチョイス。牛丼はつゆを少なめにするなどの工夫を。
	【定食メニューも選択肢として◎】 牛丼以外にも鮭・さば・納豆定食などの定食メニューが豊富で、栄養バランスも調整しやすい。

今回の取材・検証結果

吉野家はダイエットには向かない？

牛丼の並は633kcalで、特盛にすると単品で1000kcalを超えるため、炭水化物・脂質・塩分の摂取量も増えやすいため、選び方が重要。

ごはん少なめ、揚げ物・タルタル・カルビ系のメニューは避け、サラダやおろしポン酢、玉子などを追加してバランスを整えよう。吉野家では「五穀米」や「ご飯を豆腐に変える」といった選択肢がないので、炭水化物を減らすには、ごはんの量を調整する必要がある。

一方、朝定食には、焼き魚定食や塩さば定食、納豆定食などのダイエット中の人にもおすすめできるメニューがあるので、朝食として定食を選ぶという使い方は有効な選択肢の1つ。

【低カロリー順】牛丼・豚丼・その他メニューのカロリー・栄養成分

吉野家のどんぶりメニューの中では、豚丼は576kcal、牛丼は633kcalと比較的カロリーが低め。

ダイエット中は、から揚げ丼のように揚げ物と主食が一体になったメニューは、脂質やカロリーが高くなりやすいため、できるだけ避けたいところ。

1食で完璧を目指すのではなく、前後の食事も含めた「トータルのバランス」で調整することが大切。

また、牛丼単品では栄養が偏りやすいため、サラダやみそ汁などを組み合わせ、できるだけ多くの食品を取り入れる意識を持つと、外食でも栄養バランスを整えやすくなる。

ダイエット中に吉野家を食べるときのコツ

ごはんの量を少なめにする

牛丼の並と牛皿を比較すると、ごはんのカロリーが約350g、炭水化物が約83gと大部分を占めていることがわかる。

一方、並盛のカロリー633kcalに対し、アタマ（牛肉）の大盛りは725kcalと、そこまで大きな差がないので、ご飯の量を減らすことでカロリーや炭水化物をカットできる。

また、並盛のご飯の量は約250gで、お茶碗一杯（約150g）よりも多いので、普段からお茶碗一杯で十分な人は、ご飯少なめを頼むようにしよう。

しっかりと食べたい場合は「大盛りではなくアタマの大盛りにする」「みそ汁や野菜などのサイドメニューで満腹感を補う」とよい。

セパレート・定食を頼む

牛丼は並盛でもごはんの量が多く、つゆも加わることで食欲が進んでしまう。とはいえ、小盛にすると満足感も下がるので、セパレートで頼むか牛皿定食などの定食メニューを選ぶようにしよう。

牛皿定食にはみそ汁と玉子がついてくるので、サラダやキムチなどの一品を追加すると、栄養バランスも整いやすくなる。

サラダ・卵・納豆などを加えて栄養バランスを整える

生野菜サラダやキムチなどの食物繊維を摂取できるサイドメニューに、卵や納豆などでタンパク質をプラスすると、栄養バランスが整いやすくなる。

また、野菜や納豆などを一緒に食べることで、血糖値の急上昇も抑えられるので、ごはんの量を少なめにして、ヘルシーなサイドメニューで満足感を補うようにしよう。

夜遅い時間は避ける

夜間は活動量が減り、エネルギー消費が低下する。とくに夜の食事は体脂肪として蓄えられやすいので、就寝の3時間前には済ませるようにしよう。

また、寝る前に食事をすると消化不良の原因にもなり、睡眠の質の低下や倦怠感（けんたいかん）にもつながる。

揚げ物はできるだけ控える

からあげなどの揚げ物は脂質が高く、少量でもカロリーが跳ね上がる。牛丼も脂質が高めなので、揚げ物を追加すると1食で1日の脂質摂取目安の大半を占めてしまう。

とくに夜は脂質の分解や代謝が落ちるので、どうしても食べる場合は日中や夕方の早い時間帯に済ませるようにしよう。

低カロリーな牛丼とサイドメニューの組み合わせ例

【カロリーが低い】定食のおすすめメニュー

【カロリーが低い】朝食のおすすめメニュー

ダイエット中は避けたほうがいいメニュー

吉野家のメニューの中でも「から揚げ系」「牛鋤鍋」「牛と牛カルビの組み合わせ」はカロリーが高くなるのでダイエット中は避けるようにしよう。

食事のカロリーを細かく把握したいならPFCバランスを見る

PFCバランスとは、タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の摂取比率のこと。個人差はあるものの、厚労省の基準では、1日の総摂取カロリーに対して「P：13〜20%（タンパク質）」「F：20〜30%（脂質）」「C：50〜65%（炭水化物）」が理想とされている。

栄養成分表示では、これらはgで記載されていることがほとんど。「炭水化物とタンパク質はg×4」「脂質はg×9」を掛けると、グラム数をカロリーに変換できる。

上記のように、炭水化物・タンパク質・脂質のカロリーを足すと、その食品のカロリー（熱量）と近い値になる。普段の食事の摂取カロリーを細かく計算したい場合は、この方法を試してみよう。

松屋・すき家との牛丼のカロリーを比較

牛丼の並で比較すると、「吉野家：633kcal」「松屋：687kcal」「すき家：715kcal」で吉野家が一番カロリーが低いものの、1日の摂取カロリーで考えると、そこまで気にしなくても大丈夫。

吉野家のデメリットとしては、すき家の「牛丼ライト」や松屋の「ロカボライフ応援メニュー」のようなヘルシーメニューがないので、自身で調整して工夫する必要がある。

一方、吉野家・松屋・すき家もそれぞれ、カロリーが高いメニューやヘルシーなトッピングがあるので、どこで食べるかを気にするよりもどのメニューを選ぶかを気にするようにしよう。

吉野家のカロリーに関するQ＆A

吉野家を毎日食べるのは避けたほうがいい？

Ａ：毎日食べること自体は大丈夫

カレー系のメニューはダイエットに不向き？

Ａ：糖質と脂質が多くなりやすい

塩分の摂りすぎが気になる場合は？

Ａ：カリウムを多く含む食品を摂ろう