ダイエット中の太らないアイス8選！低カロリーの商品・種類・レシピ

カロリーの摂り過ぎにつながる

商品によって異なるが、アイスは1個あたり200〜300kcalほどあるものも多く、意外と高カロリーな食品。

食後のデザートや間食として食べると、1日の総摂取カロリーをオーバーしやすく、知らないうちにカロリー過多になってしまうリスクが高い。

1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、脂肪が蓄積され、太ってしまう原因になる。

監修者：荒井

板チョコ1枚とアイスクリーム100gは大体同じくらいのカロリーです。どちらが間食におすすめというわけではなく、どちらも食べる量に気をつける必要があります。

冷たいアイスは甘味を感じにくいため、ついつい食べ過ぎてしまいやすい点も注意が必要です。

糖質・脂質が多く含まれている

アイスの主成分である砂糖や乳脂肪には、糖質と脂質が多く含まれている。とくにハーゲンダッツなどの濃厚なタイプのアイスは、脂質量が高くエネルギー密度が高い。

糖質は血糖値を急上昇させ、脂肪を蓄積しやすくするはたらきがある。脂質は消化に時間がかかるため、過剰摂取すると内臓脂肪の原因に。

アイスを食べることで、糖質・脂質を摂りすぎてしまうと、太る原因になりうる。

監修者：荒井

アイスにはビタミンやミネラルがほとんど含まれていないため、栄養的には偏りがあります。一方、普通の食事では糖質や脂質だけを摂っているわけではありません。そのため、食事で糖質を控えてアイスに置き換えるということはしないでください。

食事はちゃんと摂ったうえで、アイスを食べたい場合は別物として考えましょう。

身体が冷えて代謝が下がる

冷たいアイスを頻繁に食べると、内臓が冷えてしまい、代謝が一時的に低下する。代謝が下がると脂肪が燃焼しにくくなり、体重が増えやすい状態に。

また、身体の冷えは消化機能にも影響し、胃腸の働きを弱める要因にもなる。

監修者：荒井

身体が冷えることによって血流が滞ります。その結果、手足などの末端が冷え、さらに身体が冷えるという悪循環に陥ります。

身体が冷えることで、以下のような症状が現れやすくなります。

• むくみやすくなる
• 便秘
• 肩こり
• 精神的な不調

場合によっては「何となくだるい」という精神的な不調が続いてしまうこともあるので、身体を冷やさないことは、身体的にも精神的にも健康を保つために非常に重要です。

アイスクリーム（乳脂肪が多く濃厚で少量でも満足できる）

アイスクリームは乳脂肪分が8％以上と高く、濃厚でコクのある味わいが特徴。そのぶんカロリーは高いが、少量でも満足感が得られやすく食べすぎを防げるメリットがある。

なかでも、脂質が多いアイスは、少量でも満たされる傾向が強い。ダイエット中に食べるなら、小カップタイプをゆっくり味わうのがおすすめ。

検証者：吉田

ひと口でしっかりとしたコクと甘みを感じられ、「少しで満足できる」のがアイスクリームの良さだと実感しました。食後やリラックスタイムに小カップをゆっくり味わうと、満足感が持続して「もっと食べたい」という気持ちが起きにくいです。

アイスミルク（コクは残し脂質はやや控えめ）

アイスミルクは乳脂肪分3〜8％で、アイスクリームよりも脂質を抑えつつ、ほどよいコクを楽しめる。味の満足度とカロリーのバランスが取れたタイプといえる。

牛乳ベースで口当たりが軽く、甘さも控えめな商品が多い。「濃厚すぎず、軽すぎない」アイスを選びたい人にぴったりの中間タイプ。

検証者：吉田

甘すぎないタイプを選ぶと後味が良く、仕事中や夜に食べても重くなりません。「濃厚系はちょっと重たいけど、氷菓では物足りない」というときにちょうどよく、普段使いしやすいタイプだと感じました。

ラクトアイス（糖質・脂質が多く太りやすい）

ラクトアイスは乳脂肪分が少ない代わりに、植物油脂や糖分を多く含むのが特徴。そのため、同じ量でも脂質と糖質の割合が高く、カロリー過多になりやすい。

スーパーなどで安価に販売されている商品はこのタイプが多く、手軽に買える反面、ダイエット中は注意が必要。成分表示を確認し、できるだけ「低脂質」「低糖質」と記載のあるものを選びたい。

検証者：吉田

一度食べ始めると止まりにくく、満腹感より「もう少し食べたい」が先にくる印象です。カロリーオーバーしやすいため、量を決めて小分けに食べるのがポイントだと感じました。

氷菓（低脂質＆低カロリーで太りにくい）

氷菓は乳成分を含まず、水や果汁、砂糖をベースに作られている。脂質がほとんどないため、カロリーを抑えたいときに最適な選択肢。

シャーベットやガリガリ君のようなタイプは、さっぱりしていて、しっかり噛むことによる満腹感も得やすい。ただし、糖分が多いものもあるため、低カロリーだからといって食べすぎには注意が必要。

検証者：吉田

さっぱりしていて、口の中をリセットできる感覚がありました。暑い時期や運動後など、スッキリしたいときにぴったりです。「冷たくてさっぱり、でも甘みもほしい」というときにちょうどよい存在でした。

低カロリーのアイスを選ぶ

太りにくさを重視するなら、まずはカロリー表示をチェックすること。1個あたり100〜150kcal程度のアイスを目安に選ぶと、食後でも安心して楽しめる。

カロリーオフ商品や糖質ゼロタイプは、ダイエット中の間食にもおすすめ。また、氷菓タイプや豆乳ベースのアイスは自然とカロリーが低めで満足感も得やすい。

監修者：荒井

物足りなさを感じた場合は、ドライフルーツのような噛みごたえのあるものをトッピングすると、満足感が得られるのでおすすめです。

抹茶パウダーやココアパウダーで味を変えると、飽きずに楽しむことができます。

糖質・脂質が少ないものを選ぶ

太ってしまう最大の原因は、糖質と脂質の摂りすぎ。アイスには砂糖や乳脂肪が多く含まれているため、これらを抑えた商品を選ぶことが重要となる。

「糖質オフ」「脂肪分カット」と表記されている商品は、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪蓄積を防ぐ効果が期待できる。乳成分の少ない氷菓やソイ（大豆）タイプを選ぶのも有効な方法。

監修者：荒井

低糖質アイスには砂糖の代わりに甘味料が使われていることがほとんどです。

人工甘味料を食べ続けていると、味覚自体が鈍ってきてしまいます。その結果、「物足りない」という状態になってしまうことがあります。

低糖質アイスは便利ですが、そればかりを選びすぎないように注意しましょう。たまに普通のアイスを食べるなど、バランスを取ることが大切です。

小分けでサイズが小さいものを選ぶ

太らないためのもっともシンプルな方法は、「食べすぎない」こと。そのため、小分けパックやミニカップなど、1回分の量が少ないアイスを選ぶのがおすすめ。

食べきりサイズなら、満足感を保ちながら摂取カロリーを自然にコントロールできる。無意識の食べすぎを防ぐことが、肥満を防ぐ第一歩となる。

監修者：荒井

時間帯を工夫できるなら、夜ではなくお昼過ぎくらいに食べるようにしましょう。

脂肪の蓄積に関係しているBMAL1（ビーマルワン）は、14〜16時ごろに働きが弱まると言われています。

レシピ

	1.食材を用意する
	2.ブルーベリーを耐熱容器に入れ600Wで1分30秒加熱する。
	3.②の粗熱が取れたらポリ袋に入れ、ギリシャヨーグルトを加えてよくもむ。
	4.冷凍庫で1時間以上冷やしたら完成。

監修者：荒井

ヨーグルトの酸味が効いていて、あっさりと食べられます。冷凍フルーツもいろいろな種類があるので、お好みのものを使ってアレンジしてみてください。

検証者：吉田

とても簡単で、しかも罪悪感なく食べられるヘルシーアイスでした。アイスというより、シャリっとしたフローズンヨーグルトのような食感で、冷凍庫から出した直後は少し固めですが、数分置くと滑らかになって食べやすいです。味のアレンジもしやすく、いちごやマンゴーなど他の冷凍フルーツでも楽しめると思いました。

レシピ

	1.食材を用意する
	2.バナナは皮をむいて耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけて600Wで1分20秒加熱する。
	3.②の粗熱が取れたらポリ袋に入れて手でもんで潰し、牛乳を入れてよくなじませる。
	4.冷凍庫で1時間以上冷やしたら完成。

監修者：荒井

バナナは一度加熱するとやわらかく潰しやすくなり、さらに甘みが増しておいしく仕上がります。

検証者：吉田

冷凍庫から出した直後はやや硬めですが、少し置くとクリーミーさが増して食べやすくなります。夜やトレーニング後など、「甘いものを食べたいけど重たくしたくない」ときにぴったりでした。

レシピ

	1.食材を用意する
	2.焼きいもをポリ袋に入れて手でもんで潰し、牛乳を入れてよくなじませる。
	4.冷凍庫で1時間以上冷やしたら完成。

監修者：荒井

スーパーの一角で見かけることが多い焼きいもを使ったアイスです。ねっとりとした品種の安納芋や紅はるかなどがおすすめです。品種により、牛乳の量を調整してみてください。

検証者：吉田

砂糖を使わなくてもほのかな甘さがあり、自然な香ばしさとねっとりとした口あたりが特徴です。濃厚なスイートポテトのような食感。

15時前後の代謝が高いタイミングを狙う

人の身体は1日のなかで代謝が変動しており、とくに15時前後は脂肪がつきにくい時間帯といわれている。

そのため、この時間にアイスを食べることで、エネルギーとして消費されやすくなる。血糖値の上昇も穏やかで、夜に食べるよりも体脂肪として蓄積されにくい。

間食を我慢せず楽しみたい人は、15時前後を「おやつタイム」に設定するのがおすすめ。

監修者：荒井

お風呂上がりや就寝前にアイスを食べるときは、温かい飲み物と一緒に楽しむことをおすすめします。これにより、身体の冷えを緩和することができます。

睡眠の質を考慮すると、ハーブティーやカモミールティー、ノンカフェインのコーヒーなどを飲むようにしましょう。

空腹時は避け、食後のデザートに取り入れる

空腹時にアイスを食べると、血糖値が急上昇しやすく、脂肪を溜め込みやすい身体になってしまう。そのため、空腹時は避けて、食後のデザートとして取り入れるのがベスト。

食事で摂った栄養と一緒に吸収されることで、血糖値の急激な上昇を防ぐことにもつながる。また、食後にゆっくりアイスを味わうことで、少量でも満足感を得やすい。

監修者：荒井

ドライフルーツなど、食物繊維が含まれるものを組み合わせて取り入れることで、血糖値の上昇を緩やかにできます。

また、食後にアイスを食べると決めているのであれば、アイスまで含めたトータルのバランスで食事を考えることが大切です。

寝る直前に食べるのは避ける

寝る前にアイスを食べると、消費されずに脂肪として蓄積されやすい。また、体温が下がり代謝が落ちることで、さらに太りやすい状態になる。

アイスに限らず、寝る直前に食べることは避け、就寝2〜3時間前には食べ終えるのが理想。

監修者：荒井

寝つきをよくするには、副交感神経を刺激することが効果的です。副交感神経を刺激するには体温を上げることが有効なため、温かい飲み物を飲んでお腹も落ち着かせて寝るのが理想的です。

何か食べる場合は、干し芋やカカオ70%以上のチョコレート、ドライフルーツがおすすめです。

とはいえ、どうしてもアイスが食べたいときは「今日だけはOK」と割り切るようにしましょう。罪悪感を持ったまま食べるのはよくありません。

1日1個・200kcal以下を目安にする

アイスを太らず楽しむためには、「量のルール」を決めることが大切。間食は1日200kcalまでに抑えるのが理想。アイスも1日1個、200kcal以下のルールを目安にするのがおすすめ。

1日の総摂取カロリーを意識することで、ストレスなくダイエットを継続できる。

監修者：荒井

間食を減らすには、毎回の食事をちゃんと摂ることです。バランスのよい食事をすることで、血糖値が適正に上がり、また適正に下がります。そして次の食事の時間にまた食べるというサイクルができると、甘いものを食べたいという欲求自体が減ってきます。