タンパク質を摂りすぎってどれくらい？摂りすぎのサインや症状・摂取量の目安も紹介

タンパク質のおもな役割

三大栄養素のひとつ「タンパク質」は、筋肉・臓器・皮膚・髪・爪などの身体を構成する主要な材料。また、免疫機能やホルモンの働きにも深く関わっており、生命維持に欠かせない。

近年は筋トレや健康志向の高まりから、コンビニやスーパーでも「高タンパク」食品が増加している。

タンパク質を摂りすぎるとどうなる？

タンパク質は健康維持に欠かせない栄養素だが、過剰摂取はかえって健康を損なってしまう。とくに腎臓などの臓器に負担をかけることや、体重増加、腸内環境の悪化など、さまざまな弊害が指摘されている。

内臓（肝臓や腎臓）に負担がかかる


若年層の腎臓病の増加が近年増えている。

その背景に過剰なタンパク質摂取が問題。日本腎臓学会の「CKD診療ガイドライン2024」によれば、腎機能が正常範囲内にある段階でも、タンパク質の摂取上限は「1.3g/kg/日」。

アメリカの研究では、軽度腎機能低下の女性が動物性タンパク質（特に乳製品以外）を多く摂取した場合、腎機能の低下が早まる傾向が確認されている。

カロリーの摂りすぎになる

タンパク質は1gあたり4kcalを持ち、炭水化物と同等のエネルギー源となる。摂取量が過剰になるとカロリーオーバーとなり、体重増加につながる可能性がある。

腸内環境が乱れる

動物性タンパク質は腸内の悪玉菌のエサとなるため、過剰摂取は悪玉菌の増殖を促進する。また、腸内でタンパク質を分解する過程でアンモニアなどの有害物質が発生し、便秘や下痢、ガスの悪臭といった不調が生じやすくなる。

尿路結石のリスクが高まる


動物性タンパク質を摂りすぎると尿中のカルシウムやシュウ酸が増加し、結石の原因となる。特にシュウ酸カルシウム結石の形成リスクが高まる点に注意。

頭皮や肌への悪影響が出ることも

タンパク質自体が直接的に髪を減らすことはない。しかし、動物性タンパク質を過剰に摂取すると脂質の摂取量が増え、頭皮が脂っぽくなったり炎症を起こしやすくなる。

タンパク質の摂りすぎってどれくらい？1日の摂取量の目安

【年齢別】タンパク質の目安量

年齢	男性	女性
6～7歳	30g	30g
8～9歳	40g	40g
10～11歳	45g	50g
12～14歳	60g	55g
15～17歳	65g	55g
18～64歳	65g	50g
65歳以上	60g	50g

タンパク質の目標量は、1日の摂取エネルギーの20%程度。生活習慣や運動量に応じて、摂取量の調整を。運動習慣がない場合、体重1kgあたり2.0gを超えると過剰摂取となる恐れがあるため注意しよう。

【体重別】運動習慣があまりない人の目安量

体重	目安量（0.8g/kg）
40kg	32g
45kg	36g
50kg	40g
55kg	44g
60kg	48g
65kg	52g
70kg	56g
75kg	60g
80kg	64g
85kg	68g
90kg	72g

運動習慣のない人であれば、体重1kgあたり0.8〜1.0g程度が目安。

たとえば、体重60kgの場合、48〜60gのタンパク質が1日の適正範囲となる。現代の食生活だと、朝食でのタンパク質が不足しやすいため意識的に補うようにしよう。

筋トレをしている人の目安量

体重	目安量（1.2g/kg）
40kg	48g
45kg	54g
50kg	60g
55kg	66g
60kg	72g
65kg	78g
70kg	84g
75kg	90g
80kg	96g
85kg	102g
90kg	108g

筋トレをしている人の場合、筋合成の促進と筋分解の抑制を目的として体重1.2〜2.0g/kg/日のタンパク質がおすすめ。アメリカスポーツ医学会では、レジスタンストレーニングを行う人に対して1.6g/kg前後の摂取がもっとも効果的と報告されている。

1日3〜5回に分け、1回あたり20〜40gずつ、3〜4時間間隔で摂取する方法もおすすめ。

タンパク質を摂りすぎたときのサインや症状

タンパク質を過剰に摂取した場合、体にさまざまな不調が現れることも。初期症状や体からのサインを理解し、適切なタンパク質の摂取量を把握しよう。

効率的にタンパク質を摂取する食事法

タンパク質は一度に大量に摂取しても体内で有効に使われない。吸収効率を高め、体に負担をかけずに取り入れるための摂取方法を紹介。

3食にわけて摂取する

タンパク質は1日3回に分けて摂取するのが理想。朝食でのタンパク質摂取は特に重要で、午前中の活動パフォーマンスや筋肉合成、睡眠の質にもよい影響を与える。実際に朝食の工夫によって体重管理が成功した例も多く報告されている。

動物性・植物性タンパク質を組み合わせる

動物性タンパク質と植物性タンパク質はそれぞれ異なるメリットを持つため、半々の割合で摂取することが望ましい。動物性には必須アミノ酸が豊富に含まれ、植物性は腸内環境に優しく脂質が少ない。

食物繊維やビタミンを一緒に摂る

タンパク質の代謝にはビタミンB6が不可欠であり、同時に摂取することで体内での利用効率が向上する。ビタミンB6は魚、バナナ、ささみ、ナッツ類などに多く含まれる。

また、食物繊維や発酵食品を一緒に摂ることで腸内環境の悪化を防ぐこともできる。善玉菌のエサとなる食材と組み合わせることで、消化吸収をサポートし、健康的な摂取が可能に。

食品別でのタンパク質の量

ここでは動物性タンパク質を多く含む食品・植物性タンパク質を多く含む食品を紹介。

動物性タンパク質を多く含む食品

植物性タンパク質を多く含む食品

タンパク質を適正に摂取する食事例

タンパク質を無理なく、かつ効率的に摂取するには、1日3食それぞれの役割を意識した食事設計が重要。朝・昼・夜の具体例を紹介。

タンパク質はプロテインで摂取しても問題ない？

市販のプロテインは、時間がないときや食事で十分に摂れないときの補助食品として有効。ただし、過剰摂取や成分の選び方には注意が必要。

プロテインは食事の補助として使う

プロテインはあくまで「補助的な栄養源」であり、食事の代替ではない。基本は食事からタンパク質を摂り、不足分をプロテインで補うという使い方がおすすめ。

最近はプロテインバーやドリンクでタンパク質を摂取している人も増えているが、過剰摂取によりカロリーオーバーや体重増加につながるケースも多い。朝食代わりに1本プロテインバーを取り入れるなど、無理のない範囲で活用することが現実的。

成分表示を確認し信頼できる商品を選ぶ

プロテイン製品はメーカーによって成分に違いがあるため、必ず成分表示を確認しよう。海外製品の中には日本人の体質に合わない成分が含まれているケースもあるため、信頼性の高い国内メーカーの製品を選ぶのが安心。

選ぶ際のポイント

タンパク質の摂取に関するQ＆A

タンパク質が不足するとどうなる？

A:筋肉量の減少・肌や髪の質の低下など。

筋トレをしたあとはすぐにタンパク質を摂取したほうがいい？

A:できるだけ筋トレ後30分以内に。糖質も一緒に摂取する

時間がない人でも効率的にタンパク質を摂取できる食べ物は？

A:プロテインバーやサラダチキンなど