寝る前にプロテインを飲む効果とは？朝と夜での違い・太らない飲み方

寝る前にプロテインを飲むと太る？

寝る前にプロテインを飲むと太るのでは？と心配する人は多い。しかし、体重の増減は、摂取カロリーと消費カロリーのバランス＝「カロリー収支」によって決まる。

1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、夜にプロテインを飲んでも問題ない。ただ、以下2点を理解した上で摂取するようにしよう。

※消費エネルギー量によって摂取エネルギーの目安は異なる。

プロテイン摂取を含めた摂取エネルギーの目安

就寝前&起床後の摂取による効果

プロテインに含まれるたんぱく質や必須アミノ酸（トリプトファンなど）は、体の機能を支える重要な栄養素。これらの栄養素を就寝前に摂取することで、以下のような効果やメリットが期待できる。

寝る前にプロテインを摂取するメリット

また近年では、プロテインやたんぱく質を摂取するタイミングに関する研究も多く発表されている。ここでは、以下の効果に関する研究について紹介。

【飲み方】寝る前のプロテイン摂取方法

寝る前にプロテインを取り入れる際は、摂取タイミング・量・飲み方を正しく理解しておくことが大切。体の仕組みや消化のタイミングに合わせて摂取することで、睡眠中の栄養吸収を最大限に活かすことができる。

就寝する1時間前に飲む

プロテインは摂取後すぐに吸収されるわけではなく、消化・吸収にはある程度の時間がかかる。就寝の1時間前に摂取することで、寝入りを妨げずにたんぱく質の供給タイミングを整えることができる。

摂取量は10～15g程度に抑える

たんぱく質は体に必要な栄養素であるが、多く摂ればよいというわけではない。就寝前は活動量が少なく消費カロリーも限られるため、過剰摂取はカロリーオーバーや胃腸への負担につながる。

水や牛乳で割る

プロテインパウダーは水や牛乳、豆乳などで割って飲むのが一般的。寝る前に摂取する場合は、以下のような特徴を踏まえて選ぶとよい。

【選び方】寝る前におすすめのプロテイン

寝る前にプロテインを摂取する場合、吸収スピードや胃腸への負担、カロリーや添加物の量を考慮して選ぶことがポイント。睡眠を妨げずに、筋肉の修復や回復をサポートできるプロテインを選ぼう。

「ソイ」が原材料

プロテインには、主に3種類ある。寝る前の摂取には、吸収がゆっくりで夜間のたんぱく質供給が持続する「カゼイン」や「ソイ」がおすすめ。

カロリーや糖質が低い

就寝前は活動量が少ないため、カロリーや糖質の摂りすぎは脂肪蓄積の原因となる。そのため、1回あたり100〜130kcal程度、糖質は3〜5g未満の製品を目安に。とくにダイエット中の人は、「低糖質」「脂質ゼロ」などの表記がある製品を選ぶと安心。

添加物が少ない

香料・人工甘味料・増粘剤などの添加物は、胃腸に負担をかけやすく、就寝前の摂取には不向きな場合も。寝る前はなるべくシンプルな原材料のプロテインを選ぼう。

さっぱり飲める味

濃厚で甘いプロテインは満足感がある反面、寝る前には重く感じたり、喉に残って寝苦しさの原因になることも。寝る前はバニラ・プレーン・ヨーグルト系など、口当たりが軽くさっぱりしたフレーバーが適している。

寝る前におすすめのソイプロテイン一覧

ソイプロテインにもさまざまな種類がある。ここではドラッグストアやネット販売で購入できる商品を紹介（※価格は税込み）。

【朝・運動後・寝る前】プロテインを飲むタイミング

筋肉増加や身体づくりのサポートだけでなく、パフォーマンス維持や睡眠の質改善など、目的に合わせてプロテインを飲むタイミング・種類（ホエイ・カゼイン・ソイ）を見極めよう。ここでは、代表的な3つのタイミングを紹介。

【朝】パフォーマンスの土台づくり

朝は体内の栄養が枯渇しているため、たんぱく質が不足しがち。特に日本人の朝食は炭水化物に偏りやすく、筋肉や粘膜の修復に必要なたんぱく質が不足しやすい傾向に。

朝にプロテインを補うことで、代謝のスイッチが入り、集中力やパフォーマンスを高める土台づくりにつながる。

【運動直後】筋肉の修復・回復

運動直後は、筋肉がたんぱく質を効率的に取り込む「ゴールデンタイム」。このタイミングでプロテインを摂ることで、筋肉の修復・合成が促され回復をサポートできる。

寝る前のプロテインに関するQ&A

ダイエット中でも摂取して大丈夫？

A:エネルギー余剰分が脂肪になる可能性あり。

食事を抜いてプロテインに置き換える方法はあり？

A:あり。3食でしっかり栄養素を摂取するのがポイント。

クレアチン・はちみつを一緒に摂取してもよい？

A:一緒に摂取しても大丈夫だが、注意は必要。

朝食をプロテインだけにしてもいい？

A:朝食を抜きがちな人であれば、プロテインから始めるのはおすすめ。