ダイエット中の夜ごはんおすすめ10選！痩せる栄養バランス・食べ方・レシピ

忙しい毎日を送っていると朝・昼と食事をする時間が少なく、夜ごはんで1日分のエネルギーを摂っているケースも少なくありません。

1日の総エネルギー摂取量が同じでも夜ごはんの比重が大きいと脂肪が蓄積されやすく、血糖コントロールも不安定になることが明らかになっています。夜ごはんをたっぷり食べるのではなく、日中に十分なエネルギーや栄養素を補給するよう心がけましょう。

「あすけん」、「デリッシュキッチン」、「YAZIO（ヤジオ）」など、摂取カロリーを管理できるアプリは複数あるので、スマホにひとつ登録しておくとよさそうです。写真を撮るだけでデータ化してくれるものが楽チンでおすすめ！

調理方法の工夫として、鶏肉の皮を取り除く・炒め物の油を大さじ1から1/2に減らす・蒸し料理やゆで料理を取り入れて油の摂取量を抑えるといった方法もおすすめです。

揚げ物だけでなく、ドレッシング、肉の脂身、調理時の油など「見えない油」に注意することで、無理なくエネルギーを抑えることができます。

仕事で遅くなる等、夜遅くに食事を摂ることがやむを得ない場合は、食事を夕方と夜に分ける「分食」という方法もおすすめです。

夕方にサンドイッチやおにぎりなどの軽食を食べておき、帰宅後にサラダやスープを食べるなど2回に分けることで、胃腸への負担も軽減できますし、活動量が多い時間帯に食べる方がエネルギー消費量も期待できます。

味付けがあっさりしているのに食べ応え十分でした。過剰摂取は避けたいところですが、ご飯とも高相性で満足できます。

牛肉や豚肉のハンバーグはジューシーでおいしいですが、意外と高エネルギー。あっさりとした低脂質な鶏ひき肉に変え、豆腐でかさましすればボリュームたっぷりで満足感のあるおかずになります。大根おろしを添えれば、ビタミンや食物繊維も補えます。

さけ×きのこのクリーム煮は相性抜群！豆乳でもまろやかさがあって、十分に満足できました。鮭以外にもいろいろな食材で試せそうです。

豆乳は牛乳と比較して、脂質や炭水化物、エネルギーが少ないことが特徴。きのこは食品の中でも食物繊維が多く、腸内環境を整える働きがあります。低エネルギーのためたっぷり食べてもエネルギーの摂りすぎになりにくく、ダイエットにおすすめの食材です。

味付けは薄味ですが、食材本来の味わいを楽しめました。ちょっと野菜不足かな、と感じているときの一品としておすすめです。

ポトフは野菜とお肉を一緒に煮込むことから、栄養バランスも整いやすい料理です。野菜は加熱するとかさが減り、量も食べやすくなります。

ウインナーで作るポトフも多いですが、鶏もも肉や豚もも肉など脂身の少ないお肉で作ればエネルギーも抑えられます。じっくりと煮るだけで食材本来のおいしさを味わえ、アレンジもしやすいのでおすすめです。

白身魚と野菜にポン酢をベースとした調味料が相性抜群。

酸味が効いているので夏にもおすすめ。いろいろな白身魚で試してみるとよさそうです。

カット野菜に魚をのせてお酒をふり、ラップをかけてレンチンするだけのスピードメニュー。蒸し料理は油を使わないので、エネルギーを抑えることができます。

1皿で主菜、副菜が揃うので、ごはんと一緒に食べれば栄養素のバランスも整います。お好みのたれやソース、ポン酢、お好みの味付けでOK。

たくさん食材も入っていて、満足感◎なうどんです。

鍋に水とめんつゆ、うどん、お好みのトッピング（たまご、鶏肉、油揚げ、ねぎ、きのこなど）を煮込めば、炭水化物に偏りがちなうどんの栄養価がアップします。

夕食が遅い時間になっても、消化のよいうどんなら胃腸に負担がかかりにくく、翌朝の胃もたれも防げます。

トマト好き・リゾット好きな人はぜひ食べてほしい！

電子レンジで手軽にできて満足度も高い料理です。トマトジュースの酸味も効いていておいしかったです。

冷凍ごはんとトマトジュース、冷凍枝豆、ベーコン、コンソメ、チーズ、バターを耐熱容器に入れてレンチンするだけでできる簡単リゾット。

トマトジュースはトマトのうま味が凝縮されており、料理にも活用できます。不足しやすい野菜はトマトジュースやトマト缶で補うのもおすすめ。脂質割合が高く、ダイエットの敵だと思われがちなバターやチーズは最低限の量にしてコクをプラスします。

鯖缶のあじを活かしつつ卵のまろやかさが加わって、ごはんのお供に最適でした。

ダイエット時は少し小さめのお皿に盛りつけることで、炭水化物の摂取量も抑えられそうです。

食べにくい魚も缶詰を活用すれば日常的に取り入れることができます。

さばやたまごはタンパク質が多く、調理も比較的楽なのでダイエット中のごはんにもおすすめ。ごぼうやニラ、玉ねぎを一緒にとじたり、小ねぎを散らせば野菜不足も解消できます。

夜ごはんを手軽にしたいけど、少し味付けのあるものをたべたいときは焼き鳥にするとよさそう。

焼き鳥一品だけだど、少し物足りない感じも。

肉類の中でも比較的低エネルギーな鶏肉はダイエットにもおすすめ。

レバーや砂肝は脂質が少なく、もも肉よりもビタミン類も多い傾向にあり、タンパク質もしっかりと摂ることができます。そのまま食べてもおいしいですが、親子丼や炒め物などアレンジもしやすいです。

コンビニにも調理済みの餃子はよく売っているので、手軽に購入できるのがうれしいポイント。

餃子は1つで主食、主菜、副菜がそろう万能なおかずのひとつ。

１人前6～8個程度ですが、タンパク質や野菜がやや不足しやすいので豆腐や卵、野菜の入ったスープなどをプラスすると、よりバランスが整います。餃子を鍋や汁物に入れ、具材のひとつとするのもおすすめ。

ちょっと物足りない感じはありますが、栄養素もふまえると晩御飯の一品としてよさそう。

赤身のマグロや白身魚は低脂質でダイエットにも理想的。

魚類に多く含まれるDHAやEPAは加熱するより、生で食べた方が調理による損失がないことから、効率よく栄養素を摂取できます。お刺身は器に盛るだけで豪華な１品にも。調理に手間がかかりやすい魚料理もお惣菜であれば簡単に取り入れることができます。