ダイエット中の夜ごはんおすすめ10選！痩せるには栄養バランスや食べ方、メニューが重要

現代人は夜ごはんを食べ過ぎる傾向に

現代において、食事のエネルギー摂取比率は朝：昼：夜が「2：3：5」になっていることが多いが、夜は脂肪が蓄積しやすい時間帯とされている。そのため、できるだけ「3：4：3」もしくは「3：3：4」といった偏りがないバランスを心がけることが理想的。

夜ごはんを食べないといった 極端な制限は逆にストレスや栄養不足を招く可能性がある。重要なのは自分の食習慣を振り返り、食べ過ぎていると感じている部分から調整すること。

調整する方法として、以下の方法などがある。

また、1日3食にこだわらず、昼と夜の間に間食を取り入れるのも一つの方法。たとえば、ナッツやヨーグルト、果物などを間食にすることで夜のドカ食いを防ぐことができる。

1日のエネルギーバランスを意識する

さらに、1日のエネルギー収支を考えることも重要。

食事からの摂取エネルギーを減らすだけでなく、日常生活で体を動かして消費エネルギーを増やすことも理想的。極端な食事制限をすると体脂肪だけでなく筋肉量も低下するため、適度な運動を取り入れながらバランスの良い食事を心がけよう。

忙しいとどうしても朝昼の食事を軽視しがちだが、夜ごはんにエネルギーを集中させると脂肪の蓄積や血糖値の急上昇を引き起こしやすくなる。1日の総エネルギー摂取量が同じであっても、夜ごはんの比重が大きいと血糖コントロールが不安定になるという報告もある。そのため、日中に必要なエネルギーや栄養素をしっかり補給し、夜ごはんを適度に控えることを意識していこう。

ダイエット中の夜ごはんで気をつけたい8つのポイント

夜は1日の中でもエネルギーが消費されにくい時間帯。朝ごはん、昼ごはんに比べ、夜ごはんのメニューはとくに気を遣う必要がある。ダイエット中の夜ごはんは、以下の8つのポイントを意識してみよう。

ライフスタイルや食事内容によって優先すべき点は異なるが、共通して言えるのは「夜遅い時間の食事が血糖値を上昇させやすく、脂肪として蓄積されやすい」ということ。

そのため、できるだけ早めに食べることが大切。

どうしても夜ごはんが遅くなる場合は、分食を取り入れるのもおすすめ。特に炭水化物は血糖値が上がりやすいため、早い時間帯に分けて摂るのが良いだろう。また、よく噛んで食べることで血糖値の上昇をゆるやかにする効果も期待できる。夜ごはんの時間や内容を見直し、自分のライフスタイルに合った工夫を取り入れることで、ダイエットや健康維持につながるはず。

なるべく就寝の3時間前までに済ませる

就寝の3時間前までに食事を済ませるのが理想とされている。

食べたものの消化吸収は約3～6時間かかるので、就寝直前に食べてしまうと、身体は休息よりも消化吸収を優先してしまい、睡眠の質が下がってしまう可能性がある。

また、夜は活動量が少ないため、摂取したエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなる。

味付けは薄味に・見えない油に注意する

夜ごはんの味付けは薄味にするのがおすすめ。

濃い味付けの料理には調味料が多く使われており、食塩の過剰摂取につながりやすくなる。食塩の摂りすぎは体内の浸透圧のバランスを崩し、むくみの原因になることも。さらに、味の濃い料理は食欲を増進させやすく、つい食べ過ぎてしまうリスクがある。

特に、外食や中食は味が濃い上に脂質が多い傾向にあるため、翌朝に胃もたれやだるさを感じやすくなる。これが原因で朝食が食べられず、昼にドカ食いしてしまう・・・といった悪循環に陥ることも。野菜を積極的に摂るのは良いことだが、市販のドレッシングを多用すると「見えない油」を摂取することになるため、量を減らしたりノンオイルドレッシングを選ぶのがおすすめ。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されて食べる量を抑えられる。食事のペースも落ち着くため、食べ過ぎ防止につながる。また、噛むこと自体にもエネルギー消費の効果が期待できる。

痩せやすい身体を目指すのであれば、常に腹8分目を心がける習慣が大切。満腹を感じるまでにはある程度時間を要するため、早食いをすると満腹に気づきにくく、食べ過ぎてしまう原因に。

脂質の摂り過ぎに気をつける

夜は活動量が低下するため、食事で摂取したエネルギーが消費されにくく、余分なエネルギーが中性脂肪として蓄積されやすくなる。特に、1gあたりのエネルギー量が高い脂質は、摂り過ぎに注意が必要。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、日本人は脂質の摂取量が多い傾向があり、これが肥満や生活習慣病のリスクを高める要因のひとつとされている。そのため、1日の総エネルギーの20～30％を目安に、揚げ物や脂身の多い肉類の食べすぎに注意しよう。

肉類を選ぶ際は、脂身の少ない鶏むね肉やささみ、豚肉・牛肉のヒレ肉、もも肉などの赤身がおすすめ。反対に、豚バラ肉や牛サーロインなど脂身の多い部位はなるべく控えめにし、脂身の部分を切り落としたり、茹でて余分な脂をカットするのも効果的。

ダイエット中の脂質制限や脂質との向き合い方については以下の記事をチェック。

炭水化物はほどほどにする

夜遅くに摂取した炭水化物はエネルギーとしてあまり使われず、中性脂肪として蓄積されやすいため、ごはんやパン、麺類など、炭水化物の量はほどほどにおさえよう。

ただし、炭水化物を極端に制限すると、栄養バランスが崩れたり、筋肉量が減少する恐れもあるので、まったく食べないのは逆効果。

ごはんであれば茶碗1杯、麺であれば1人前程度を目安にしよう。おにぎりとカップラーメンといった主食の重ね食べやごはんのおかわりはなるべく控えめに。

ダイエット中の糖質制限については以下の記事を参考に。

エネルギーバランスを意識する

ダイエット中は、1日の消費エネルギー量が摂取エネルギー量を上回るよう保つことが大切。理想的な朝昼夜の食事配分は「3：4：3」や「3：3：4」で、夜ごはんに偏らないように意識しよう。

体重の変動はエネルギーの収支バランスによるものであるが、食事からの摂取エネルギー量を抑えるだけでなく、身体を動かして消費エネルギー量を増やすことが理想的。食事量だけを減らすと、体脂肪だけでなく筋肉量が低下してしまうため、日常生活でもなるべく身体を動かすことを意識しよう。

食べる順番を意識する

空腹時にいきなりごはんなどの主食をたくさん食べてしまうと、血糖値が上がりやすいため、ダイエット中は食べる順番も意識したい。

野菜から食べることで血糖値の上昇は緩やかになるが、食事の順番にこだわりすぎて食事自体を楽しめなくなるのは本末転倒。野菜をしっかり食べて、主食を食べ過ぎない、よく噛んで早食いをしないことが大切。

仕事で夜ごはんが遅くなる時は分食をする

どうしても帰りが遅くなる日は、食事を夕方と夜に分ける「分食」という方法がおすすめ。

具体的には、夕方にごはんやサンドイッチなどの炭水化物を食べ、帰宅後に野菜や肉、魚などのおかずを食べるといった方法だ。

夕方に軽く炭水化物を摂ることで、その後の活動でエネルギーとして消費されやすくなる。さらに、遅い時間帯の食事摂取量が減るため、脂肪の蓄積を抑える働きも期待できる。また、昼ごはんと夜ごはんの間隔が開きすぎると、空腹感から夜にドカ食いしやすくなり、結果的にエネルギーの過剰摂取につながる可能性がある。

ダイエット中の夜ごはんのエネルギー量目安

1か月で1kgの減量を目指す場合、一般的には約7,200kcal（1日あたり約240kcal）の削減が必要とされている。ただし、これはあくまで目安であり、個人の基礎代謝や活動量によって適切な削減エネルギーは異なる。

たとえば、30代女性（身体活動レベルⅠ）の場合、1日の推定エネルギー必要量は約1,750kcalとされている（厚生労働省：日本人の食事摂取基準）。ダイエットをする際は、食事のバランスを「朝3：昼3：夜4」にすると良いとされているため、夜ごはんのエネルギー摂取量の目安は約700kcal。

1か月で1kgの減量を目指す場合、1日あたり約240kcalを削減する必要があり、夜ごはん（全体の40%）では約96kcalをカットするのが目安だ。そのため、夜ごはんのエネルギー摂取量は 604kcal を目標にすると良いだろう。

〈カロリー調整のポイント〉

調整方法	変更前	変更後	削減エネルギー
ごはんの量	200g	120g	-約125kcal
豚肉の種類	バラ肉100g	もも肉100g	-約195kcal
飲み物	ビール（350ml）	ノンアルコールコールビール	-約138kcal
ドレッシング	ごまドレッシング（大さじ1）	ノンオイルドレッシング（大さじ1）	-約48kcal

健康的に減量するためには、1ヶ月に1～2kgの減量を目安にするのが良い。3～4kgの減量を目指す場合は、食事管理に加えて十分な運動が必要になる。無理な制限を避け、バランスの良い食事と適度な運動を組み合わせることが、健康的に減量を進めるポイント。

ダイエット中に心強い！夜ごはんにおすすめの食材

ダイエット中は何を食べたらいいのかわからず、献立作りに悩んでしまうもの。ここでは、夜ごはんに取り入れたい、ダイエット効果が期待できるおすすめ食材をご紹介。

野菜

ダイエット中の夜ごはんには、野菜を積極的に摂取しよう。野菜は食物繊維が豊富で低エネルギーながら、ビタミンやミネラルが豊富に含まれている。

また、最初に野菜を食べることで、糖質の吸収をゆるやかにできるほか、満腹感を得やすくなるためダイエットの心強い味方になる。

野菜にはビタミンやミネラルのほか、ポリフェノールやカロテノイドといった抗酸化作用のある機能性成分も含まれており、生活習慣病予防など健康維持や増進に役立つ働きをもつ。

ダイエット中に取り入れたい野菜は以下の記事で紹介。

鶏むね肉

肉類の中でも、鶏むね肉は100gあたりタンパク質が約20gとれる食材。皮が多いと、その分エネルギー（脂質由来）が高くなってしまうため、ダイエット中であれば皮なしを選ぶとよい。また、蒸す・茹でるなどの調理法は油を使わないため、脂質が抑えられる。

その他にダイエット中取り入れたい肉類や食べ方は以下で紹介。

魚

魚はタンパク質を多く含む食材で、夜ごはんのメインおかずとしてもおすすめ。体内で合成できない必須アミノ酸がバランスよく含まれており、良質なタンパク質源として優れた食材。また、魚に含まれるDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸も体内で合成することのできない必須脂肪酸の1つで、健康の維持には欠かせない。

とくに青魚はDHAやEPAが多く含まれているので、さば・あじ・いわしなどを積極的に摂取しよう。お刺身にすれば加熱調理よりも油の酸化を防ぐこともできる。

白身魚は青魚と比べるとDHAやEPAの含有量が少ないものの、低脂質でエネルギーも少ないのでダイエット中にも最適。

豆腐、厚揚げなどの大豆製品

タンパク質が豊富な食材として知られている豆類の中でも、厚揚げは、絹ごし豆腐や木綿豆腐よりもタンパク質が多い。

副菜としてだけでなく、主菜として炒め物などに取り入れるのもおすすめ。食べ応えもあるので、肉の代わりにしても満足感が得られやすい。

ただし、加工過程で揚げているため、絹や木綿に比べると脂質は高いので注意しよう。

きのこ類

きのこ類は、低エネルギーで、便秘予防に効果的な食物繊維が多く含まれている。腸管でのカルシウム吸収率を上げるビタミンDや、エネルギー代謝を助けるビタミンB群も豊富。

ビタミンやミネラルには一部水に溶け出す性質があるため、水に溶け出した栄養素も摂取できる汁物などがおすすめ。

卵

卵は1個あたり約6gのタンパク質が含まれており、手軽にタンパク質補給ができる便利な食材。タンパク質不足の食事のときに、意識的に卵をプラスしてみよう。

油で調理するとエネルギー量はその分高くなるが、調理法によって栄養価が変わることはない。ゆで卵ばかりではなく、好みの食べ方で取り入れよう。

ただし、卵には脂質も適度に含まれているので、摂り過ぎるとエネルギーが過剰になったり、悪玉コレステロールを上げる原因になる可能性も。1日に1～2個を目安にしてみて。

ダイエット中におすすめの卵の食べ方は以下の記事で紹介。

海藻類

わかめをはじめとする海藻類には、食物繊維が多く含まれており、排便をスムーズに促したりと整腸作用が期待できる。糖や脂質の吸収を抑えてくれる効果も。

低エネルギーだがかさもあるため、満腹感が得られやすいのもダイエット中には嬉しい。

サッと水で戻すだけで使える乾燥カットわかめを利用すれば、調理も簡単で時短になる。

【自炊する人向け】ダイエット夜ごはんメニュー3選

豆腐と鶏ひき肉のハンバーグ

鮭ときのこの豆乳クリーム煮

ポトフ

【夜遅い人向け】カロリーが低いヘルシーな夜ごはんメニュー4選

白身魚と野菜のレンチン蒸し

煮込みうどん

トマトとベーコンのリゾット

鯖味噌煮缶のたまごとじ丼

スーパー・コンビニ惣菜のダイエット夜ごはんメニュー3選

焼き鳥

餃子

お刺身

ダイエット中に注意したい夜ごはん

ダイエット中にできるだけ避けたい夜ごはんについて紹介。たまにご褒美として食べる分にはよいストレス解消にもなるが、頻度が多くならないよう注意しよう。

脂っこい食事

夜は食事から摂ったエネルギーを消費しにくく、余分なエネルギーは脂肪として蓄積されやすい。油っぽい食事はなるべく控え、肉や魚はできるだけ脂身の少ない部位を選ぶようにしよう。

国民健康・栄養調査によると、1日に摂取している脂質量の約3割が肉類由来で、調理油よりも多いことがわかっている。そのため、脂身の多い部位ばかりにならないように、脂身の少ない赤身肉を選んだり、調理の際に脂身を取り除くなどの工夫を。たとえば牛肉ならカルビよりモモ肉、豚肉ならバラ肉よりヒレ肉やモモ肉を選ぶことで、脂質量を抑えることができる。

単品もの

カレーライスや丼物など、一品だけで完結するごはんは、野菜不足になりやすい傾向がある。また、脂質や炭水化物の過剰摂取につながる恐れがあるので、食べ方を工夫するなど注意が必要。

一品ものを食べる際は、野菜のトッピングをしたり、サラダなどの副菜を組み合わせることで栄養バランスが整いやすくなる。

更に野菜を炭水化物より先に食べれば、血糖値の上昇をゆるやかにする効果も期待できるので、一品ものだけにならないように心がけよう。

お菓子だけの食事

夜ごはんをお菓子だけで済ますのはダイエットの大敵となる。

一般的にクッキーやケーキ、スナック菓子は糖質や脂質が多く、高エネルギーのものばかり。ビタミンやミネラルなどの微量栄養素もさほど多くは含まれていないことが多いため、食事の代わりにするのはダイエットに限らずおすすめできない。また、空腹を満たせないため、食べ過ぎてしまう可能性が高い。

とくに夜遅い時間帯は脂肪をため込みやすいので、高エネルギーのお菓子をたくさん食べればその分太りやすくなる。

夜にお菓子が食べたい場合には、食事の代わりにするのではなく、食後のデザートとして食べるようにしよう。ただし、生クリームやバターがたっぷりと使われたケーキなどの洋菓子は消化に時間がかかり、睡眠の質を低下させてしまう可能性がある。

どうしても食べたい場合は、早い時間帯に少量で留めることがポイント。

ダイエット中のお菓子の食べ方や食べていいお菓子は以下の記事で紹介。

お酒を一緒に摂る食事

アルコールは「1gあたり約7kcal」のエネルギーがあるが、身体にとって必要となる栄養素はほとんど含まれていない。さらにお酒にはアルコールだけでなく、甘味料が含まれているものもあるため、エネルギーだけでなく糖質も多くなりやすい。

お酒をたくさん飲むと、肝臓に負担がかかって代謝がうまくいかなくなったり、食生活が乱れやすくなることが懸念される。

また、アルコールは食事から摂った脂質の代謝を抑制し、肝臓での中性脂肪の合成を促すため、飲みすぎには気をつけよう。

ダイエット中に飲んでもいいお酒や避けた方がいいお酒は以下の記事で紹介。

脂質や糖質をカットしすぎた食事

脂質は細胞膜やホルモンの材料となるほか、脂溶性ビタミンの吸収率をあげる、体温を維持するといった役割があるため、健康を維持するために欠かせない栄養素。また、糖質は脳や身体を動かすための重要なエネルギー源となり、不足すると集中力の低下や疲労感につながる。

脂質・糖質は極端に制限するのではなく、摂りすぎないようにコントロールすることが大切。

日本人の食事摂取基準においても1日の総エネルギー摂取量のうち、脂質は20～30％、糖質は50～65％摂ることが目標とされている。

夜ごはんが飲み会や会食の時の注意点は？

外食時に気をつけるべきポイントは、「水分補給」「おつまみの選び方」「締めの食事」の3つ。飲み会や会食を楽しみつつも、下記のポイントをおさえながら、健康的な選択を意識しよう。

ダイエット中の夜ごはんに関するQ＆A

ダイエット中は夜ごはんを抜いてもいいの？

A：長期的に見るとデメリットは大きい。

食べ過ぎてしまった次の日は朝ごはんを抜いてもいい？

A：なるべく抜かずに昼ごはんや夜ごはんで調整を。朝ごはんを食べることで1日のリズムが整いやすくなる。

ダイエット中に取り入れたい朝ごはんは以下の記事で紹介。

昼ごはんを食べなかった場合は夜ごはんを多めにしたほうがいい？

A：食事量を無理に増やさなくても大丈夫。

ダイエット中の昼ごはんの食べ方やおすすめのメニューは以下で紹介。

お腹がすいて夜眠れない場合は？

A：胃に負担が少なく消化のよいもの食べるように。

ダイエット中の食事をより楽しくするための方法は？

A：食べ方や量さえ気をつければ何を食べてもOK。ダイエット＝無理な食事制限ではない。