ダイエット中の朝ごはんおすすめ10選！朝ごはんを食べるメリットや目的別メニュー

「朝ごはんの欠食と肥満」の研究によると、BMI25以上の肥満対象者は朝ごはんの欠食頻度が多くなるにつれて、1食あたりの摂取エネルギーが増加する傾向にあり、肥満要因になり得ることが報告されています。

朝食を抜きがちな人は、まずは朝食を食べる習慣を身につけることから始めてみましょう。まずは、ドリンク系から始めるのもひとつの方法です。

そこから、手軽に食べられる固形物を取り入れ、しっかりとした朝食を目指すと無理なく習慣が身につきます。

低GI食品は食物繊維を多く含むものが多いので、血糖値が上がりにくく、かさが増すことでの満腹感も得られやすいです。また、玄米や全粒粉パンなどはビタミンやミネラルも摂れ、不足しがちな栄養素も補えます。

よく噛むことには多くの利点があります。満腹中枢が刺激されることで、腹8分目でも満足感を得やすくなります。また、主食、主菜、副菜を交互に食べる「三角食べ」でゆっくりと食事を楽しむことも重要です。

食欲がわかないときは、起床後すぐに朝ごはんを食べる必要はなく、1時間後くらいでも大丈夫です。朝に準備する時間がない人は前日に用意したり、すぐに食べられるヨーグルトや果物などを用意しておくとよいですね。

わかめ・ほうれん草・豆腐だけでも具材として十分でした。きんぴらごぼうなど食感のある料理で食べ応えは十分にありました。しっかり朝ごはんを食べたい日におすすめです。

前日に余った炒め物や煮物のおかずを卵でとじてリメイク。天ぷらや唐揚げといった揚げ物も卵でとじれば、タンパク質量もアップしますよ。また、味噌汁は具だくさんにしてたっぷり作っておけば、次の日の朝ごはんにもなるので作り置きもおすすめです。

タンパク質が足りなければ、豆腐や厚揚げを入れてもよし。きのこや海藻類など、何を入れてもおいしく仕上がるお味噌汁は万能メニュー。

キャベツやトマトをたくさん入れることで、ボリューム感がありました。さば×パンの組み合わせってあまり馴染みはなかったのですが、味も腹持ちも十分に満足できました。子どもの朝食などにもすごくよさそう！

簡単につくれるツナトーストにブロッコリーを加えるだけで、食感が変わって満足度もアップ。クロワッサンなどのバターをつかったパンや菓子パンばかり食べているパン派の人は、こういった朝食も楽しんでみては？

すごく簡単につくれる納豆ご飯。キムチ以外にもいろいろな食材を試してみるとおもしろそうです。

とにかく忙しい朝や、これから朝食習慣を身に着ける一歩目としておすすめのレシピです。

腹持ちに少し物足りなさを感じますが、忙しい日にはよい。具材の多いサンドイッチを選ぶのがポイント！

忙しい朝でも食べやすく、栄養素バランスが整いやすいのがサンドイッチ。卵やツナ、レタスやトマトなどの具だくさんなものがおすすめ。ボリュームのあるサンドイッチであれば、日中活発に活動するためのエネルギーもしっかりと補えます。

おにぎりを選ぶ際、味の濃いものを選んでしまいがちな人も多いのでは？もし腸内環境や栄養素を意識するなら納豆巻きを選ぶように。

納豆にはタンパク質だけでなく、腸内環境を整える働きのある食物繊維も含まれているので朝ごはんにもぴったり。代謝を上げるために必要な炭水化物とタンパク質も補え、エネルギッシュな１日を過ごせます。片手で食べられるのもおすすめポイント。

腹持ちはしませんが、朝の最低限のエネルギー補給としてすごくよさそうです。

果物の中でも炭水化物の多いバナナを朝ごはんに取り入れることで、朝のエネルギー補給に。効率よくエネルギーに変わるので、代謝も上がり日中の集中力も上がります。また、牛乳や豆乳で作れば朝のタンパク質チャージにも！

朝の定番ドリンク「飲むヨーグルト」。本当はしっかりした朝ごはん×飲むヨーグルトで組み合わせたいですが、朝の朝食習慣をつける一歩目としてはよさそう。

食欲がない朝でも飲むヨーグルトならさっぱりといただけます。発酵食品であるヨーグルトを取り入れることで、腸内環境もよくなり排便リズムも整いやすくなります。市販品では砂糖の使用量が少ないものやフルーツ入りを選ぶのがベター。

あまり馴染みのないドリンクだったのですが、なめらかな味わいでおいしかったです。きなこがあれば低価格で済むのがうれしいポイント

牛乳はエネルギー源となる炭水化物とタンパク質が含まれているので、朝のエネルギーチャージにもおすすめ。きなこを大さじ１程度を加えることで不足しがちな食物繊維とタンパク質も補え、美味しさもアップします。お好みで黒ゴマを入れてもおいしいですよ。