有酸素運動は毎日30分が目安！適切な時間・頻度・負荷などを紹介

有酸素運動を毎日やると逆効果になる？

毎日のランニングは避ける

ランニングのように負担が大きい種目を毎日やる（慣れていない人が）のはケガのリスクが高いので、週1～3回くらいを目安に取り組むようにしよう。

逆にウォーキングやスイミング、サイクリングのように比較的負担が少ないものは、毎日続けても大丈夫。

とはいえ、絶対に毎日続けないといけないわけではない。最初からハードルを高くしすぎると挫折する可能性も高くなるので、無理のないペースから始めるようにしよう。

毎日続けないと痩せない（効果がない）ことはない

適切な運動強度を設定して、効率的に脂肪燃焼できる状態をつくっておけば、毎日じゃなくても健康的に痩せることは可能。

仕事で忙しくてなかなか時間が取れない人は「エスカレーター（エレベーター）ではなく、階段を使う」「一駅分歩く」など、日常生活の中に歩く習慣を取り入れ、休日に運動時間を確保するのも1つの方法。

軽度の有酸素運動を毎日おこなう効果

軽度の有酸素運動を毎日続けることで期待できる効果は以下の通り。

重要なのは、自身のレベルに合った運動強度を設定すること。普段から運動をしていない人であれば軽めの負荷でも効果は期待できるが、運動をしている人の場合、軽い負荷では効果は期待できない。

たとえば、運動習慣がない人は、軽い負荷でもいいのである程度の時間を続けることを意識してみよう。

【毎日30分～】有酸素運動を続ける場合の目安

最初にストレッチとスイッチをする

運動をするための身体づくりにストレッチは非常に重要。ストレッチを継続することで身体の可動域や柔軟性が向上し、フォームの安定やケガのリスク軽減につながる。

ストレッチで身体をほぐしたら、次はスイッチ（軽い筋トレ）で筋肉に刺激を与える。

これにより、身体を動かすための土台が整うので、有酸素運動のパフォーマンスが向上し、より効果を感じやすくなる。

残りの時間を有酸素運動にあてる

ストレッチとスイッチで身体の状態を整えたら、残りの時間を有酸素運動に当てよう。

目標や目的によって目安の時間は異なるが、脂肪が安定して燃え始めるまでに20分くらいかかるので、20分以上は取り組むようにしよう。

また、運動開始直後は負荷やペースに慣れていないため、最初の11〜13分くらいは苦しい（デッドポイント）が、ここを乗り越えると呼吸や心拍が安定して（セカンドウィンド）、楽に続けられるようになる（ステディーステート）。

身体を動かすベースを整えるストレッチ

身体の柔軟性向上やケガの防止にストレッチは重要。毎日続けることで可動域も広がり、身体を動かすベースを整ってくる。

有酸素運動の効果を高めるスイッチ

有酸素運動の前に身体に軽い刺激を与えることで、脂肪が燃焼しやすい状態を作ることができ、トレーニング効率も高まる。

【室外種目】毎日でも続けやすい有酸素運動

ウォーキング・ソロージョギング・自転車は外でおこなう有酸素運動として、毎日でも続けやすい。普段から運動をしていない人は、20分間早歩きをするだけでも、かなり運動になるので、無理のないレベルからスタートしてみよう。

ウォーキング

運動習慣がない人でも始めやすいのがウォーキング。ウォーキングの速度の目安は1km：10～12分で、できれば最初は20分程度を目安に取り組んでみよう。

忙しくて時間が取れない日は、ストレッチとスイッチに時間を使い、休日に時間を確保するのも1つの方法。

スロージョギング

ウォーキングに慣れた人の第2ステップとしておすすめなのがスロージョギング。速度の目安は1km 8～10分で、とにかくゆっくり走ることを意識しよう。

速度を上げたからといって脂肪燃焼の効果が高くなるわけではなく、速く走れば走るほどケガのリスクも高まる。運動初心者の場合、速く走るメリットはないと認識して大丈夫。

自転車

自転車で有酸素運動をおこなう場合、専用の自転車を用意する必要はなく、シティサイクル（ママチャリ）でも十分トレーニングになる。

ストレッチやスイッチと組み合わせることで、普段の通勤や通学、買い物の移動も効果的な運動になる。ランニングより負担も少ないため、ウォーキングやスロージョギングと組み合わせて毎日おこなうと、より効果的。

【室内種目】ジムでの有酸素運動は毎日続けても問題ない？

トレッドミルやエアロバイクはランニングやサイクリングとは別物として考え、外で運動をするのが難しい場合の代用種目として位置づけよう。

トレッドミル

トレッドミルをメイン種目として取り入れるというよりは、悪天候時の代用種目として位置づけよう。

ある程度ランニングに慣れている人がやる分には問題ないが、正しいフォームを身につける前にやってしまうと、足が後ろに流れてしまい、踏み込みが甘くなってしまう。

また、ランニングで重要な重心移動を身につける妨げにもなるので、ランニング初心者の人がいきなり使用するのはおすすめしない。

エアロバイク

エアロバイクはジム内での有酸素運動として気軽に実施しやすいものの、トレッドミルと同様に、外で運動ができないときの代用として取り入れるようにしよう。

また、最初にサドルの位置や高さを合わせて、自然な姿勢で漕げるように調整することを忘れないように。

プール

普段ウォーキングやランニングをしている人が、夏の暑い日や寒い日など「外で運動したくないときの代替案」としてもおすすめ。

泳ぐのが苦手な人は水の中を歩く「水中ウォーキング」でも十分。水の中は空気中よりも抵抗が強く、普段使わない筋肉も刺激されることで、効率的に脂肪を燃焼することができる。

また、浮力により腰やひざへの負担が軽減されるため、ひざや腰の痛みがある人でも無理なく始められるのもメリットの1つ。

有酸素運動を継続するコツ

有酸素運動に限らず「目標・目的・正しさ・楽しさ」を明確にすることが、ものごとを継続するコツ。

目標を決めるときに重要なのが、締め切りの設定。締め切りがない状態だとダラダラしやすいため、具体的な数字（達成できたかどうかがわかりやすい）とセットで設定しよう。

とはいえ、いきなり明確な目標を決めるのが難しい人は、まずは試しにやってみて「面白くなってきたから本格的にやってみよう」と思ったタイミングで、自身の体力や確保できる時間などに合わせて目標を決めるのも1つの方法。

ただし、目標を追い求めるあまり、体調が悪いときでも無理をしたり、辛い運動に耐えながらやるような方法は長続きしない。自分に合ったペースでコツコツ続けていくことが大切。

有酸素運動に関するQ&A

有酸素運動に関する気になる疑問について、青山さんに回答いただいた。

有酸素運動を毎日続けると筋肉が落ちる？

A：一般の人であれば気にしなくて大丈夫

有酸素運動は何時におこなうのがよい？

A：どの時間帯にもメリット・デメリットがある

有酸素運動後にストレッチは必要？

A：ストレッチをして身体を弛めることが大切