高カロリーで太る食べ物とは？食べ方の注意点や減量・増量時のポイント

脂質の種類で太りやすさは変わる！

種類によって太りやすい脂質や身体に貯まりやすい脂質、消費されやすい脂質があります。酸化した揚げ油や水素添加油脂は体脂肪として蓄積されやすい一方、魚やナッツ、アマニ油、エゴマ油、オリーブオイルは細胞膜の材料になり、体脂肪にもなりにくい脂質です。

糖質と食物繊維のバランスも重要！

同じ炭水化物でも食品によって、栄養構成は異なります。例えば、いも類は皮に食物繊維、中身に糖質が多く含まれ、皮ごと食べることで栄養バランスが整いやすくなります。精製度の高い小麦粉や砂糖は食物繊維がそぎ落とされているため糖質が上がりやすくなります。

サラダチキンや豆腐バーもタンパク源！

手軽なタンパク質源としては、サラダチキン、ゆで卵、ちくわ、カツオのたたきなど。最近では手軽な豆腐バーもあり、コンビニで簡単に買えますよね。ただし、タンパク質はよく噛んで食べないと未消化物が腸内環境の悪化につながる可能性もあります。

脂質が多い揚げ物とごはんなどの主食の組み合わせは、エネルギーが一気に高くなりやすいです。外食やコンビニなど時間のないときに効率よく満足感を得られるため頻繁に食べる方もいるかもしれませんが、できればたまに食べるご褒美食としてとらえましょう。

かつ丼やから揚げ定食など、たまに無性に食べたくなります。そういうときに気を付けるポイントはありますか？

ごはんを減らす方がいますが、それよりも揚げ物の量を調整してください。とんかつは2切れ減らす、など8割程度に抑えることで、PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）バランスは良くなります。

ごはんなら小盛りを選ぶことができるので、調整しやすいんですよね。糖質も控えらえるのでバランスが整うと思っていました。

お店などでおかずを残すことに抵抗があるなら、ごはんを減らして総カロリーを調整してもかまいません。揚げ物やごはんを減らした分、サラダやおみそ汁などをふやすとより栄養バランスは整います。

ソースやタレは控えた方がいいですか？揚げ物にタルタルソースってすごく相性がいいですが、脂と油で大変な脂質量になりそうですよね…。

マヨネーズ系のソースは脂質や糖質が高いので避けましょう！

タルタルソースより普通のソース、ソースよりもレモン果汁と塩など、エネルギーの少ないものを選んでください。かつ丼や天丼のタレは砂糖を使っていますし、カレーなどのルーは脂質が高いことを覚えておいてください。

どうしても食べてしまったら、夕飯は軽めにして1日のなかでバランスをとってもいいですか？

ぜひそうしてください。1日の中で調整できるよう、高脂質・高糖質の食べ物は昼に食べるのがおすすめです。あとは、食べた後は階段で移動する、少し遠回りして帰るなど身体を動かすと、血糖値上昇にも効果的ですよ。

「糖×油」は体脂肪になりやすい組み合わせで、血糖値も上がりやすいです。そのため、いも類の揚げ物は、食べる量に注意しなければいけない食べものと言えます。

揚げたいも類はカロリーが高いと頭でわかっていても、ポテトやコロッケはつまみやすくて、つい量が増えてしまいがちです。

おやつ感覚で食べると、脂質も糖質もオーバーしやすくなります。おやつや間食ではなく食事としてとらえて、適正量を楽しむ意識が大事ですね。

同じ揚げ物でも、コロッケなどの衣があるものとフライドポテトのような素揚げしたものだと、吸油率は変わりそうですね？

衣の有無や厚さでかなり変わります。衣が厚いほど油を吸いやすいので、カロリーを抑えたい場合は衣の少ない素揚げにするだけでも差が出ます。

最初に小皿に移しておくと、自分がどれだけ食べているか把握しやすくなりますし、ソースも最初に使う量を決めておくと止まらなくなるのを防げますよ。

スナック菓子もソースも、どちらもあらかじめ食べる量をお皿にとり分けて食べるように気を付けます。

濃厚スープは骨（髄）を煮出した脂から作られるため、脂質量が高くなりやすいです。麺は小麦由来の糖質なので血糖値が上がりやすく、濃厚スープのラーメンは体脂肪がたまりやすい組み合わせと言えます。

作り手のこだわりもつまっているし、残すのがもったいなくてスープはつい飲んでしまいます。でも、全部飲み切るとカロリーの摂りすぎになるし、塩分も気になるところです。

スープにこそ原材料がかかっていますからね。おいしさを楽しむのはいいと思います。全部飲まないだけでもトータルの摂取脂質量を減らせますし、麺の量が調整できるなら少なめを注文するのもいいですね。

トッピングで調整するのもアリですか？

とてもよいと思います。チャーシューではなく煮卵を選んだり、野菜やわかめを追加するなどの工夫で、糖質と脂質のバランスが整います。

チーズには塩気があり、とろっと溶けて食材とからまると「また食べたい！」という中毒性が増します。そのため、チーズ×主食は気を付けないと1食で脂質過多になる組み合わせなのです。

たしかに満足度は高いですけど、太りやすい理由も納得です。どう気をつけたらいいですか？

まずは摂取量を把握することです。チーズは高カロリー食品。少しトッピングしたつもりでも、実は脂質がかなり増えている場合も。トッピングする分量をきちんと計量すると、食べ過ぎを防げます。

使われている油脂がショートニングやマーガリンであることも多い点が気になるところ。パッケージに成分表が表示されているので、食べる前にカロリー、脂質、炭水化物は要チェック。数値を把握することが、食べる量の調整に役立ちます。

菓子パンって軽食扱いで食べがちなんですが、成分をよく見るとけっこう数字が高いですよね……。メロンパンだと、100gで349kcalもあるんですか？

小麦の糖質に加えて、バターやショートニングなどの油脂が入っているのでエネルギー密度が高い食品なんです。メロンパンやドーナツは脂質も糖質も多いので、1個で食事1回分くらいのカロリーになることもあります。

成分表をチェックすると、1個じゃなくて半分にするなど食べる量を気を付けなくちゃと思えますね。

焼き菓子は糖質と脂質が多く、満足感の割にエネルギーが高い食品です。袋のまま食べ始めると無意識に量が増えやすいため、小皿に取り分けて量を「見える化」することで摂取カロリーをコントロールしやすくなります。

やっぱり食べる量を最初にとり分けておくことがここでも大事ということですね？

自分がどれだけ食べたかを把握できなくなると、食べ過ぎを防ぐことができなくなりますからね。

袋や箱のまま食べると、無意識に3〜4個ぐらい続けて食べてしまうことが確かにあります。

無意識が一番こわいですね。自分がどれだけ食べたかを把握することが食べ過ぎを防ぐために大事。おやつ用の小皿を用意して、これに乗る分しか食べないと決めてみてください。

アイスクリームは冷たくて気分転換にもなりますし、おやつに選ぶ方も多いのですが、砂糖や乳製品が使われているので、カロリーは高いですね。

食後のデザートにぴったりなんです。できるだけ小さいものを選んだり、チョコやフルーツなどが使われてないものを選ぶようにはしているのですが、ほかに気を付けるポイントはありますか？

冷たくて甘いものを食べたくなったら、ゼリー類がおすすめです。ゼラチンで固めたものであればタンパク質もとれますし、寒天で固めたものなら食物繊維もとれます。冷凍フルーツもいいですね。

栄養価的にもゼリーや寒天がいいのですね。ひんやり感のあるものが食べたくなったらそういうものを選ぶようにします。かき氷はどうですか？

かき氷は、トッピングにもよりますがカロリーは低めです。ただ、ジュースと同じで血糖値は上がりやすいので、連日や大量に食べるのは控えましょう。

加糖の生クリームはそれだけで糖質も脂質も高いです。お祝いの席や特別な日のデザートとして、たまに食べる程度に抑えるのが理想です。

最近はコンビニスイーツのラインナップが充実していてどれもすごくおいしそうで、つい手にとってしまいます。生クリームたっぷりのケーキだとカロリーは高いですが、ゼリーやフルーツが多めのものだと脂質やカロリーが控えめなものもあります。

スイーツの構成をよく見ることも大事ですね。クリームを使っているから必ずしも高カロリーというわけではない場合も確かにありますから。

確かに、ドーナツの成分表を見るとカロリーがとても高いことに気づきました。脂質や糖質も、クリーム系スイーツよりも高い。

そうなんです。ドーナツは揚げて油を吸っているため脂質の塊になりやすく、カロリーが跳ね上がります。生クリームは脂質は多いですが、ドーナツほど脂質がないので、比較すると意外と低くなることがあります。

から揚げやラーメン、甘いドリンクなど高カロリーな食べ物を選択する日が続くと、じわじわ体重や血液検査の値に影響してきます。大好きなものを完全に我慢するのではなく、「お楽しみデー」「自分へのご褒美」としてたまに楽しむ意識を持てると良いですね。

糖質と脂質でカロリーだけは足りていても、それをエネルギーに変えるビタミンやミネラル、腸を整える食物繊維が不足すると、疲れやすさや不調につながりやすくなります。

副菜や汁物で野菜・海藻・きのこを足すなど、不足しがちな栄養素を取り入れてどうバランスをとるか、という発想で食事内容を組み立ててみてください。