ランニング初心者は何から始める？シューズやウェアの選び方・ペースや距離の目安

ランニング初心者が継続するために重要なこと

目的・目標・正しさ・楽しさの4つを明確にする

ランニングに限らず、ものごとを継続するには「目的・目標・正しさ・楽しさ」を明確にすることが重要。どれか1つでも欠けると継続率は低下してしまう。

達成できるかどうかは別として、締め切りを設定し、そこから逆算して少しずつ積み重ねていくことが大切。

締め切りがない状態だとダラダラしやすいため、具体的な数字（達成できたかどうかがわかりやすい）とセットで設定しよう。

とはいえ、いきなり明確な目標を決めるのは難しい人は、まずは試しにやってみて「面白くなってきたから本格的にやってみよう」と思ったタイミングで、自身の体力や確保できる時間などに合わせて目標を決めるのも1つの方法。

ランニングを継続できている人の共通点

ランニングの目標・ペース・頻度は人によってさまざまだが、継続できている人には一定の共通点が存在する。

継続が常に正しいとは限らないことも知っておく

その人の置かれている状況によっては、必ずしも続けることが正解であるとは限らない。大事なのは、自分に合った無理のないペースで取り組むこと。

初心者向け！ランニングの正しいフォーム・走り方

正しい立ち姿勢

正しく走れるようになるには、正しい姿勢で立つことが最初の一歩。

毎日姿勢を意識しながら生活する必要はないので、外に出かけるときや立ち上がったときに整えたり、歩き始めの10秒間だけ意識してみるなど、ふとしたときに気をつけるくらいでOK。

ランニングにおける正しいフォーム

この3つはリンクしており、腕をしっかりと引けていると自然と上体は前傾になり、足が真下にくる。

ただし、正しいフォームがわかったとしても走りながら実践するのは難しく、普段から運動をしていない人がいきなり走るとケガをするリスクも高まる。

まずはストレッチやスイッチを続けて、身体をしっかりと動かせる土台をつくることを最優先にする。そうすることで、ランニング中に意識しなくても自然と正しいフォームで走れるようになってくる。

走れる身体をつくるストレッチ種目（簡易版）

ストレッチをして身体をほぐすことで可動域が広がったり、柔軟性が向上することで、自然と身体がうまく使えるようになる。

今回は、青山さんに聞いたストレッチを簡易版として12種目紹介。

身体に軽い刺激を与えるスイッチ（簡易版）

スイッチをおこない筋肉に軽い刺激を与えることで、より効率的に走ることができる。

今回は青山さんに聞いたスイッチ種目の中から6種類を紹介。

ランニング初心者向けのおすすめメニュー

最初の1ヵ月：正しく走るための土台作り

速く走る行為は、思っている以上に身体に負荷がかかるので、普段から運動をしていない人には負担が強い。さらに正しいフォームを身につけていない状態では、ケガのリスクも高まる。

まずはストレッチとスイッチをしっかりおこない、正しく走るための土台作りを優先しよう。

普段から運動をしていない人の場合は、走るのではなく、ウォーキング（ペースの目安としては、1km：10～12分）でも十分な運動になる。

仕事が忙しくてまとまった時間を取れない人は、通勤時に階段を使ったり、一駅分歩いたりするなど、普段の生活の中で意識的に歩くようにしよう。

2ヵ月目以降：とにかくゆっくり走る

1ヵ月ほどストレッチ・スイッチ・ウォーキングを継続して、ウォーキングのペースに慣れてきたら、次のステップが「スロージョギング（ペースの目安としては、1km：8～10分）」。

その人の体力やランニングできる時間にもよるが、まずは20分ジョギング（10分で行って、10分で戻ってくる）に挑戦してみよう。

このときに重要なのが「とにかくゆっくり走る」こと。20分をクリアしたら5分ずつくらいで伸ばしていき、60分（30分で行って、30分で戻ってくる）安定して走れるようになったら次のステップに進もう。

60分走れるようになったら：目標に向けたメニューを考える

60分安定して走れるようになったころには、ポジティブな変化を実感できるようになったり、走ることへの自信もついてきているはず。

これ以降は、どこを目指す（どうなりたい）かによってやることが決まってくる。

たとえば、フルマラソンを完走したいのであれば、より長く走れる体力をつける。速く走りたいのであれば、少しずつペースを上げて走るなど、目標によって練習方法はさまざま。

ランニングにおける距離・ペースの考え方

距離を指標にしない

月間走行距離はそこまで気にしなくてよい。距離を追い求めると依存症になりやすいので、「自分が立てた目標に向かって継続していった結果、これくらいの距離を走れるようになった」くらいに認識するのがおすすめ。

たとえば受験勉強の場合、1日何時間勉強するかよりも、受かるための勉強方法を工夫することが大切なのと、考え方は同じ。

目標に合わせてペースを設定する

どれくらいのペースが適切かは目的によって異なる。自分の適切なペースを見つけるには、目標心拍ゾーンをもとに計算するのが1つの方法。

ランニングを始める際の服装

ランニングシューズ

フォームづくり以前の土台として、足元の安定を優先することが大切。ランニング初心者の場合は底が厚く、サポート力が強い練習用のシューズがおすすめ。

夕方のむくみも考慮して試し履きするとサイズのズレを防ぎやすい。ジャストサイズではなく、つま先に約1cmの余裕があるものを購入しよう。

また、カーボンプレート（反発強め・レース系）が内蔵されたタイプは速く走ることを目的にしており、最初から反発に頼っていると、事故やケガのリスクが増加する。そのため、最初に購入するのは避けたほうがよい。

ランニングウェア

ランニングウェアは脇～脇腹あたりが絞られているので、腕を振ったときに引っ掛かりにくいようにデザインされている。

ウォーキング程度であればトレーニングウェアでも問題ないが、走るときはランニングウェアを着用するようにしよう。

また、女性の場合はスポーツ用のブラは必須（普段の下着で走るのはNG）。

ソックス

ランニング用のソックスは足が滑りにくく、蒸れにくいような工夫がされている。

足の疲労軽減や摩擦による靴擦れ・マメの防止などの観点でも重要なアイテムなので、長くランニングを続けるためにも、ランニング用のソックスを着用して走るようにしよう。

できれば用意しておくとよいもの

ランニング用のウォッチ

最近のランニング用ウォッチはGPSが内蔵されているので、どこを走ったかが自動で記録されるようになっている。スマホアプリと連携することで、スマホを持ち歩かなくても簡単にログとして残すことが可能。

また、結果が可視化されて蓄積されることで、モチベーションにもなる。

サングラス

目に紫外線が入ると、脳が誤作動を起こして身体にしみやそばかすができやすくなると言われている。日焼け止めでは眼球への紫外線はカットできないので、目の紫外線対策としてサングラスを着用したほうがよい。

注意点としては、必ずスポーツブランド（100%UVカット）のサングラスを使用すること。

サングラスをかけると視界が暗くなるので、瞳孔を開いて光を取り込もうとする。UVカット率が100%であれば、瞳孔が開いても紫外線をカットできるが、そうでないと紫外線の影響をもろに受けてしまう。

そのため、UVカット率が低いサングラスをするくらいなら何もしないほうがよい。

過去のスポーツ歴によるクセや傾向

過去のスポーツ歴によっては覚していない身体のクセがあるため、いきなりランニングを始めると正しいフォームで走れなかったり、身体を痛める可能性もある。

また、現在進行形でスポーツをしているのか、そうでないかによっても違うので、まずは身体の土台づくりから始めるとよい。

たとえば、運動経験がある人は身体を動かすのには慣れているけど、体力が衰えているから、無理をしてケガをしてしまうことも。

ランニング初心者が注意すること

ランニング中にフォームを整えようとしない

よほど身体の軸がしっかりしている人でないと、走りながらフォームを直すのは難しく、逆にフォームがおかしくなってしまう可能性も十分にある。

走っているときにフォームを気にしなくても、自然と正しいフォームで走れるようになるために、ストレッチとスイッチが重要。

ランニング後にいきなり休まない

動いている状態から急に止まると筋肉の血流が滞ってしまい、筋肉が張ったり身体が重くなったりするので、ランニング直後に横になったり座ったりするのは避ける。

ランニングの最後はダウンウォークに切り替えて、5分ほど息を整えながらゆっくり歩くとよい。

音楽を聴きながら走らない

気分転換でたまに音楽を聴きながら走るのであれば問題ないが、常に音楽を聴きながら走るのは、ランニングの上達を妨げるのでおすすめできない。

音楽を聴きながらでは、自分のリズムやフォーム習得の妨げになってしまう。とくにランニングを始めたばかりの人は、風を切る音や着地の音などに意識を向けながら走り、自分のペースやリズムをつかむようにしよう。

いきなりトレッドミルは使用しない

結論として、トレッドミルはランニングの練習のためのものであって、ランニングとは別物と考えたほうがよい。

ある程度ランニングに慣れている人がやる分には問題ないが、正しいフォームを身につける前にやってしまうと、足が後ろに流れてしまい、踏み込みが甘くなってしまう。

また、ランニングで重要な重心移動を身につける妨げにもなるので、ランニング初心者の人がいきなり使用するのはおすすめしない。

ランニングが恥ずかしいと感じる人へ

人と合わない朝の早い時間に走るのも1つの方法ではあるが、朝は身体が起きていないので、運動初心者の人はケガのリスクが高まるといったデメリットもあるので注意が必要。

人に見られるのが気になる場合は、サングラスをして走るのも1つの方法（目の紫外線対策としても重要）

とはいえ、ストレッチやスイッチをしっかり続けると自然とキレイなフォームで走れるようになり、自信がついてくると恥ずかしさもなくなってくる。